饮食美容的物质基础

一、饮食美容的物质基础

人类身体需要42种以上的营养物质，包括各类蛋白质、脂肪、糖类（碳水化合物）、各种维生素、矿物质、微量元素以及水等。然而世界上没有一种食物具备所有的营养素。除了母乳对出生后5个月以内的婴儿是营养素比较全面的食物外，自然界的其他食物都不能达到人体最佳营养供给。这些营养物质是人体健康和美容的物质基础，缺乏其中任何一种都可能引起疾病，导致人体代谢异常，影响健康和肌肤美容。与我们日常生活息息相关的谷物、蔬菜、水果、肉类、调味品等，对我们的身体健康，肌肤健美有重要作用，是天然的化妆品，有很好的美容保健功能，自古就受到重视。

1．蛋白质　蛋白质是人体的组织成分，也是人体能量来源之一。蛋白质有促进人体生长发育，修复组织，营养机体的作用。每克蛋白质供应4千卡热量（1千卡＝4．184千焦）。每日摄入量成人每千克体重以1～1．5克为宜。蛋白质摄入不足会导致人体生长发育迟缓、体重减轻、消瘦体弱、肌肉萎缩、皮肤粗糙、易生皱纹、头发稀疏、干枯无泽等。摄入过多也会影响人体代谢，加重肝、肾负担。

蛋白质的需要量与蛋白质的质量关系密切。参与蛋白质生物合成的20种氨基酸，有8种必需氨基酸是人体自身不能合成的，必须由食物供给。这8种氨基酸是赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、蛋氨酸、缬氨酸。必需氨基酸主要来源于动物食品。蛋白质的来源包括瘦肉类（如鱼、虾、鸡、鸭）含量为12%～24%；蛋类含量为10%～16%；乳类含量为3%～4%。植物性食物主要是干黄豆，含量为35%～40%；豆制品含量为10%～20%；谷类含量为7%～10%。这些是我国膳食中蛋白质的主要来源。蔬菜、水果中的蛋白质含量极少。

2．脂肪类　脂肪是人体的组织成分，也是高热量物质。1克脂肪产热9千卡，是蛋白质的2．25倍。脂肪可以保持体型，增加皮肤弹性，延缓皱纹出现。人体需要有适量的脂肪，才能有细腻的肌肤、光泽的面容、高耸的胸部、丰满的臀部、圆润的四肢，才能健美。脂肪参与体内物质代谢，影响脂溶性维生素的吸收。如果脂肪长期摄入不足，会引起发育缓慢、大脑反应迟钝、内分泌失调、生育功能丧失等。脂肪摄入过多则容易出现肥胖症、心脑血管疾病、脂溢性皮炎、痤疮和酒渣鼻等疾病。

人体所需要的脂肪酸主要来源于食物。人体中不能合成的必需脂肪酸是人体代谢的重要物质。它们具有促使胆固醇转变和排泄的功能，能够降低血中胆固醇的浓度，对人体健康十分有利。能够防止胆固醇在肝脏合成的食物有红花油、豆油、玉米油、核桃等。促进胆固醇分解成为胆汁酸的是含有氨基乙磺酸的食物，如蛤蜊、牡蛎、文蛤、墨斗鱼、章鱼，鱼背上发黑部分及海藻类食物等。吸收胆固醇的食物有菠菜、萝卜、海带、裙带菜、牛蒡子等。一般认为水产品中含氨基乙磺酸较多，而动物的脑子、鱼子、内脏、蛋黄等是含胆固醇较高的食物。

植物油是人类必需脂肪酸的主要来源。含脂肪的食物有各种烹调油脂，含量约100%，其次为黄油含83%，芝麻酱为54%；其次为花生、核桃、瓜子等硬果类为40%～70%不等。各种肉类视其肥瘦程度不同而异，肥猪肉高达60%以上，瘦肉如：鸡肉仅含1%～3%。蛋类的含量约15%，乳类为4%左右。烹调油是脂肪丰富的食物，应按定量食用，并尽量用植物油代替动物油，以减少饱和脂肪酸的摄入。常用的10种食油中不饱和脂肪酸的含量见表6-1。

3．糖类（碳水化合物）　糖类是人体热量最主要的来源，占每日摄入食品产生热量的50%以上。糖类的主要功能是提供热量，维护正常的蛋白质、脂肪合成和代谢，并有解毒保护肝脏的功能。糖类摄入不足会造成营养不良，消瘦，低血糖等；摄入过多会引起肥胖症和高血脂等疾病。

4．维生素　维生素维持人体的正常生理功能，生长发育和代谢，与人体健康和皮肤美容有重要关系。其中维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素C、维生素D、维生素E与美容美体关系最为密切，其作用主要是通过参与血液代谢，改变体液酸碱度来影响全身和皮肤代谢。大部分维生素不能在体内合成，因此，饮食应补充足够的维生素。

维生素A与五官皮肤黏膜的健康密切相关。缺乏时会出现干眼病、角膜软化症、夜盲症、痤疮等。动物肝脏和胡萝卜、绿叶蔬菜、番茄和鸡蛋中维生素A的含量较多。(https://www.daowen.com)

维生素B1有滋润皮肤，维护神经系统正常功能的作用。维生素B1缺乏时易出现神经炎、脂溢性皮炎等。一般谷类食品中含维生素B1较高。维生素B1受烹调方式的影响。一般在酸性溶液中比较稳定，易为碱性溶液所破坏。因此，烹调时不应加碱。维生素B1是水溶性维生素，在干燥环境中比较稳定，但在水溶液中，如遇高温时间过久，易于损失。

维生素B2参与体内多种氧化还原过程和三大物质代谢。脂肪燃烧时需要维生素B2参与。当其不足时，容易患痤疮、酒渣鼻，并易出现皮肤粗糙和皱纹。鸡蛋、牛奶、鱼、绿叶蔬菜中含有较丰富的维生素B2。

维生素B6是重要的辅酶，维护神经组织的健康。如果长期缺乏，可以导致脂溢性皮炎、痤疮、酒渣鼻、赖皮病等损容性疾病。动物肝脏、牛肉、花生、核桃、葵花子和黄豆中富含维生素B6。

维生素C参与体内氧化还原反应，有保持皮肤柔润，抑制色素沉着，降低毛细血管脆性和通透性的作用。它可以防治黄褐斑、雀斑、痤疮、皮肤瘀斑、头发枯黄、维生素C缺乏症等。富含维生素C的食品有白菜、雪里蕻、番茄、甘薯、白萝卜、洋白菜、菠菜、韭菜、苤蓝、油菜、猪肝、金花菜、菜花、柠檬、柚子、苹果、橙子等。

维生素D对皮肤有营养作用，可以影响皮肤新陈代谢。如果缺乏，皮肤容易出现日光性皮炎、皮肤干燥、口炎等。一般含维生素A的食品也含有维生素D。

维生素E有滋润皮肤，保持湿润，延缓衰老的作用。常用于皮肤美容保健，有减少痤疮、色素沉着，保持皮肤细腻光泽的功效。花生、芝麻、蛋黄、瘦肉、乳类中富含维生素E。

5．微量元素和无机盐　人体内有70多种微量元素，尽管它们在人体中占的比例微乎其微，但是不足或过量都会诱发疾病或中毒。因此，从食品中摄取微量元素和无机盐是安全、方便的方法。重要的微量元素和无机盐有钾、钠、钙、锌、铜、铁、硒、碘等。钙缺乏时会导致牙齿松动、骨骼疼痛、眼睛近视、皮肤皱纹、皮肤瘙痒过敏；锌缺乏时会导致皮肤感染性疾病、脂溢性疾病；铜缺乏时会导致皮肤皱纹、毛发脱落、运动失调、精神委靡；铁缺乏时会导致面色无华、畏寒肢冷、皮肤苍老等症；硒缺乏时会有目光黯淡、皮肤晦暗、色素沉着等症状。在日常生活常吃的食品中，动物肝脏、骨头、水产品、蔬菜、水果等富含微量元素和无机盐。

6．纤维素　近年来许多国家在保健食谱的营养素中加入植物粗纤维。食物纤维分可溶性和非可溶性两种。可溶性纤维包括果胶（含水果等软组织的物质）、藻胶、豆胶等。不可溶性食物纤维包括纤维素、半纤维素和木质素等。纤维素对肠道的刺激，有利于肠蠕动，帮助食物残渣通过大肠而排泄；对于有害或有毒物质来说，可以起稀释和加快排泄的作用，因而有排毒和预防癌症的重要生理功能。纤维素和果胶对人体没有营养价值，但有重要的助消化作用。长期食用富含粗纤维的食物，应注意定期测血钠、钾、钙、磷、铁、镁。因为粗纤维食品可以导致无机盐和氨基酸的丢失。有腹泻及自主神经失调者，应在医师的指导下选用食品。植物粗纤维还可使葡萄糖的吸收减慢，降低血糖和血脂，预防心血管疾病、肥胖症、慢性胆囊炎、胆石症等并发症。蔬菜和水果是提供纤维素的最好食品。