适宜运动对高血压病控制的影响
一、影响机制
目前，国内、外的大多数研究显示，长期、中低强度、规律的有氧运动可降低原发性高血压病患者的血压，且有氧训练可减缓由运动引起的血压波动，从而有效减少心血管疾病的发病率及死亡率。一般来说，有规律的运动可使收缩压降低8～10mmHg，舒张压降低7～8mmHg。对于严重高血压病患者，有氧训练也可降低血压，且左心室肥大也有所恢复，甚至在明显减少抗高血压药物的情况下，仍能保持较低的血压。
一项研究将高血压病患者180例，随机分为3组:低运动量组（A组，n＝60）、中运动量组（B组，n＝60）及对照组（C组，n＝60）。在常规改善饮食治疗基础上，A组每周运动3次，每次运动时间30～60min；B组每周运动7次，每次运动时间30～60min；对照组仅接受饮食调节。疗程为4个月，对比分析治疗前与治疗后3组患者的收缩压、舒张压、总胆固醇（TC）、三酰甘油（TG）及动脉弹性功能各项指标的变化差异。
结果显示，A、B组收缩压、舒张压、TC、TG及动脉弹性功能的改善均明显优于C组，差异有统计学意义（P＜0.05），且B组收缩压、舒张压、TG改善效果优于A组，差异有统计学意义（P＜0.05）。结论:规范运动干预能有效降低高血压病患者动脉压，降低血脂水平，改善动脉弹性功能。
运动降压主要机制如下。
1.调节自主神经系统功能 降低交感神经兴奋性，放松性训练可提高迷走神经系统张力，缓解小动脉痉挛。
2.降低外周阻力 运动训练时活动肌血管扩张，毛细血管的数量和密度增加，血液循环和代谢改善，总外周阻力降低，从而有利于降低血压。
3.降低血容量 运动训练可以提高尿钠排泄，相对降低血容量，从而降低血压。
4.血管运动中枢适应性改变 运动中一过性的血压增高可作用于大脑皮质和皮质下血管运动中枢，重新调节机体的血压调控水平，使运动后血压能够平衡在较低的水平。
5.纠正高血压病危险因素 运动训练和饮食控制结合，可以有效降低血液LDL-C的含量，增加HDL-C的含量，从而有利于血管硬化过程的控制。
6.调节情绪 运动与放松性训练均有助于改善患者的情绪，从而有利于减轻心血管应激水平，降低血压。
二、运动处方——适宜运动
目前比较一致地认为有氧训练是高血压病患者主要的运动方式，此外，气功、放松练习、峨眉剑和太极拳等运动也是高血压病患者有效的运动治疗方式。
（一）有氧训练(https://www.daowen.com)
有氧训练包括步行、慢跑、踏自行车、游泳和体操等。
1.运动强度 中、低强度的运动较高强度的运动在降低血压上更有效，且引起心脏并发症的危险性更低。反应运动强度的指标主要是运动时的心率和最大吸氧量的百分比等。如以心率计算，则中低强度为年龄预测最大心率的35％～79％；如以最大吸氧量的百分比计算，中低等强度为最大吸氧量的30％～74％。
2.持续时间 一般要求每次运动持续45～60min，其中包括15～20min的热身运动及5～10min的整理运动，真正的锻炼时间为20～30min，至少20min。但也应灵活掌握，如患者完成有困难的话，可小量、短时、多次、累计完成总的运动时间和运动量，同样可取得较好的效果。
3.运动频率 多项研究表明，每周3次以上的训练不会更进一步降低血压。但为了养成良好的运动习惯，也可每周运动7次。
（二）气功及放松训练
气功以松静功为主，一次训练30min左右；太极拳、降压舒心操等要求动作柔和、舒展、有节律、肌肉放松，动作与呼吸相结合，头低位时不宜低于心脏水平位置。有研究对照12周中等强度有氧训练和轻度太极拳运动对老年人血压的影响，发现打太极拳可降低收缩压及舒张压，且降压作用与有氧训练相似。
（三）力量训练
力量训练主要是指循环抗阻运动，即中等负荷、持续、缓慢、大肌群、多次重复的力量训练，以增加肌力及心血管素质。运动强度为40％～50％最大一次收缩，每节以10～30s内重复8～5次收缩，各节运动间休息15～30s，10～15节为一循环，每次训练2～3个循环，每周训练3次。逐步适应后可按5％的增量逐渐增加运动量。有研究表明，单次力量训练后，收缩压和血压负荷可保持降低1h，舒张压降低3mmHg，提示力量训练对高血压病患者有积极的降压作用。
（四）游泳训练
对于肥胖、运动诱发哮喘、腰痛及退行性关节病患者，游泳是一个良好的运动训练方法，有研究证实Ⅰ、Ⅱ级高血压病患者参加10周严密监护下的游泳训练，可使坐位收缩压降低6mmHg，舒张压降低不明显。
（五）运动注意事项
锻炼要持之以恒，有研究发现老年高血压病患者低强度有氧训练9个月，可明显下降收缩压及舒张压，但停止训练1个月，有38％的患者血压恢复至训练前的水平。高血压病并发冠心病时，活动强度应偏小。不要轻易撤除药物治疗。