高血压病的预防与控制
（一）高血压患者的运动治疗
程先生:医生，我们单位有个同事和我一样也是“将军肚”，他检查出来患有高血压病，是不是“将军肚”的体形容易得高血压病呢？
郝医生:是啊，超重、肥胖，尤其是腹形肥胖是引起高血压病的一个重要因素。你从现在开始平时要加强锻炼，保证一定的运动量，持之以恒，这样有利于控制血压。
程先生:我可以参加什么运动呢？
郝医生:快走、慢跑、游泳、骑车、爬楼、登山、跳舞、打太极拳等都可以。运动最好每天能坚持30min以上、每周运动5次以上。当然，不要做太剧烈的运动，要根据自己的身体状况循序渐进。
1.高血压病患者适宜做的运动 大量事实证明，适当的体育活动对高血压病并发症的防治是很有益的。现将高血压病患者的几种常用体育运动介绍如下。
（1）散步:各种高血压病患者均可采用。相关资料发现，较长时间的步行后舒张压可明显下降，症状也可随之改善。散步时间可选择在早晨、黄昏或临睡前进行，一般为15～50min，每天1～2次，速度可按各人身体状况而定。
（2）慢跑或长跑:慢跑和长跑的运动量比散步大，适用于轻症患者。高血压病患者慢跑时的最高心率每分钟可达120～136次，长期坚持锻炼，可使血压平稳下降，脉搏平稳，消化功能增强，症状减轻。跑步时间可由少逐渐增多，以15～30min为宜。速度宜慢，避免快跑。患有冠心病者则不宜长跑，以免发生意外。
（3）打太极拳:适用于各期高血压病患者。太极拳对防治高血压有显著作用。高血压病患者打太极拳有三大好处。第一，太极拳动作柔和，全身肌肉放松能使血管放松，促进血压下降；第二，打太极拳时用意念引导动作，思想集中，心境宁静，有助于消除精神紧张因素对人体的刺激，有利血压下降；第三，太极拳包含着平衡性与协调性的动作，有助于改善高血压病患者动作的平衡性和协调性。太极拳种类繁多，有繁有简，可根据各人状况自己选择。
高血压病患者在进行体育锻炼时，避免做动作过猛的低头弯腰、体位变化幅度过大以及用力屏气的动作，以免发生意外。老年人由于患有多种慢性疾病，体育锻炼时更应注意，最好在医生指导下进行锻炼。
2.高血压病患者要做到“3个三” 专家提出，高血压病患者每天做到“3个三”，有利于控制血压和减少并发症的发生。“3个三”是指“3个半分钟”、“3个半小时”和“3杯水”。
（1）“3个半分钟”是:夜间起床时，醒来睁开眼睛后，继续平卧半分钟；再在床上坐半分钟；然后双腿下垂床沿半分钟，最后才下地活动。
为什么要对心脑血管患者特别强调“3个半分钟”呢？临床资料发现，脑血栓、脑出血、心脏猝死等常发生在夜间。24h动态心电图监测显示，许多患者的心脏跳动一天都很平稳，唯独夜间有几次大的波动，且大多数在患者夜间起床上厕所时，由于体位的突然变化，易造成心脑血管供血不足，特别是老年人的神经调节功能缓慢，更容易发生危险，即使是普通人也应注意避免因体位突然变化而造成的晕厥。“3个半分钟”简单易学，只要将它付诸实际，至少可以使50％的心脑血管病患者免于猝死。
（2）“3个半小时”是:早上走半小时；中午睡半小时；晚上散步半小时。
生命在于运动。许多人没有把运动摆在与膳食、睡眠同等重要的位置上。世界卫生组织也曾在国际睡眠会议上强调了午睡的好处，但午睡时间不能超过半小时。世界卫生组织认为:最好的运动是步行，特别提醒心脑血管病患者；步行运动要注意“三五七”。
“三”是指每天要步行3000m以上，且保证30min，并坚持做到有恒、有度，过分激烈的运动对身体不利。
“五”是指一周要运动5次以上。
“七”是指运动后心率＋年龄＝170。例如:50岁者，运动后心率每分钟达120次（当然，身体极好者每分钟可达190次；身体欠佳者每分钟＜150次）。这样中等量的运动能保持有氧代谢，运动量过大、心率过快，会变成无氧代谢，不利于身体健康。
（3）“3杯水”是:晚上睡前饮1杯温水，半夜醒来饮1杯温水，早晨起床后饮1杯温水。因为夜间血流缓慢，容易形成血栓，睡前饮1杯水可稀释血液。半夜醒来，尤其是夏季睡觉出汗多，故也要饮1杯水。当然，不必刻意半夜饮水而影响休息。早晨起床饮1杯水，因为早晨8～10时是血压高峰期，心脑血栓极易形成，饮1杯水可以稀释血液，防止血栓形成，另外还可起到通便的作用。
（二）高血压病患者的饮食处方
程先生:医生，得了高血压吃的方面应该注意些什么呢？
郝医生:高血压病患者饮食要以清淡为主，烧菜少放盐，少吃腌制和油腻的食物，如少吃五花猪肉、熏肉、动物内脏等。平时要多补充钙和维生素，如多吃水果和蔬菜，多喝牛奶。另外，会抽烟喝酒的人，要尽可能少抽烟、少喝酒。
1.高血压病患者饮食原则
（1）限制钠盐的摄入:饮食应以清淡为宜，少吃咸食，吃盐过多，会使血管硬化和血压升高，每天吃盐应以5g以下为宜。
（2）少吃甜食:甜食含糖量高，可在体内转化成脂肪，容易促进动脉硬化。
（3）少吃动物脂肪:动物含胆固醇量高，可加速动脉硬化。如肝、脑、心等动物内脏应少吃。
（4）戒烟少酒:有烟酒嗜好的高血压病患者，会因烟酒过多引起心肌梗死、脑卒中等。
（5）宜多食含钾食物。钾在体内能缓冲钠的食物有:黄豆、小豆、番茄、西葫芦、芹菜、鲜蘑菇及各种绿叶蔬菜；水果有橘子、苹果、香蕉、梨、猕猴桃、柿子、菠萝、核桃、西瓜等。
（6）宜多吃含优质蛋白和维生素的食物。如鱼、牛奶、瘦肉、鸡蛋、豆类及豆制品。
（7）钙食物。美国医学专家认为，高血压病患者每天坚持食入高钙食物，能使2／3左右的人得到明显的降压效果。含钙的食物很多，如奶制品、豆制品、芝麻酱、虾皮、海带、骨头汤、黑木耳、核桃、沙丁鱼、鸡蛋等均含钙丰富。
2.高血压病患者摄入食品的“宜”与“忌”
（1）糖类（碳水化合物）
适宜:米饭、粥、面食类、芋类、软豆类。
应忌:番薯（产生腹气的食品）、干豆类、味浓的饼干类。
（2）蛋白质
适宜:脂肪少的食品（嫩牛肉、猪瘦肉、鱼）、蛋、牛奶和牛奶制品（鲜奶油、酵母乳、冰淇淋、乳酪）、大豆制品（豆腐、黄豆粉、豆腐丝等）。
应忌:脂肪多的食品（牛、猪的五花肉、排骨肉、无鳞鱼等）及肉类加工品（香肠等）。
（3）脂肪类
适宜:植物油、奶油（少量）、沙拉酱。
应忌:动物油、生猪油、熏肉、油渍沙丁鱼。
（4）维生素、矿物质
适宜:蔬菜类（菠菜、白菜、胡萝卜、番茄、百合根、南瓜、茄子、黄瓜等）、水果类（苹果、桃、橘子、梨、葡萄、西瓜等）、海藻类、菌菇类。
应忌:纤维硬的蔬菜（竹笋、玉米）、刺激性强的蔬菜（香辛蔬菜，如芥菜、葱、香菜类）。
（5）其他食品
适宜:淡红茶、酵母乳饮料。
应忌:香辛料（辣椒、芥末、咖喱粉）、酒类饮料、咖啡、浓红茶、碳酸饮料、盐渍食品（咸菜类、咸鱼子、腥鱼子、糖酱油煮的菜、酱菜类）。
3.高血压病患者食谱推荐
（1）食谱一
早餐:麦片1碗、脱脂奶1杯、香蕉1只。
午餐:米饭1碗、粉丝杂菜煲1碗、番茄菠萝炒鸡肉（肉75g）、苹果1个。
晚餐:水饺汤面1碗、蔬菜1碟、橙1个。
（2）食谱二
早餐:小米粥（小米50g），馒头（面粉25g）。
午餐:清蒸鱼（鲫鱼100g），素炒油菜（油菜200g），米饭（大米100g），水果适量。
晚餐:肉末豆腐（瘦猪肉末50g，豆腐100g），拌黄瓜（黄瓜100g），拌西红柿（西红柿100g，白糖10g），米饭（大米100g），水果适量。
加餐:牛奶（维生素和鲜牛奶250ml）。
4.降压辅食药粥 高血压病患者辅助性地食用一些药粥，则可减少降压药物的用量，防止不良反应的发生。
（1）皮蛋淡菜粥:皮蛋1个，淡菜50g，粳米100g。将皮蛋去壳，淡菜洗净浸泡，同粳米共煮成粥，加油盐少许调味，分早、晚两次食用。此粥具有滋阴降火之功效，适用于老年高血压、耳鸣、眩晕等症。(https://www.daowen.com)
（2）决明子粥:决明子18g，粳米100g，糖15g。先取决明子置于锅内炒至微有香气取出，待冷却后加水适量煎取药汁与粳米同煮成粥，再加入冰糖稍煮即可，分早、晚两次食用。此粥具有清肝、明目、通便等功效。适用于老年高血压症、高脂血症以及习惯性便秘患者。
（3）山楂粥:山楂片20g，粳米100g，冰糖15g。先将山楂片放入砂锅内煎取浓汁去渣，然后加入粳米、冰糖及清水适量煮成粥，分早、晚两次食用。此粥有健脾胃、消食积、散瘀血的作用。适用于老年人食滞、高血压病、冠心病、高脂血症等。
（4）桃仁粥:取桃仁18g，粳米100g。先将桃仁捣烂如泥，同粳米煮成粥，分早、晚两次食用。此粥具有活血通络、祛瘀止痛之功效。适用于老年高血压病、冠心病及心绞痛者。
（5）芹菜粥:取新鲜芹菜60g，洗净后切碎，加粳米50～100ml，放入砂锅内，加水500～600ml，文火煮为菜粥，每天早、晚时温热服食。此粥香甜可口，有固肾利尿、清热平肝之效。久食对头晕失眠、高血压、血管硬化症、高脂血症、糖尿病等有较好疗效。
（6）荷叶茶:取新鲜荷叶60g，切细，加入粳米、清水同煎，成粥后每天服用，次数不限。此方能消脂化滞、降压减肥。适用于高血压症、高脂血症、肥胖症。
（7）甘菊粥:甘菊新鲜嫩芽或者幼苗l5～30g，洗净与粳米60g、冰糖适量煮粥。早晚餐服食，每天1次，连服7～8天。适用于肝火旺盛患者。
（8）葛根粥:鲜葛根适量洗净切片，沙参、麦冬各20g，经水磨后澄取淀粉，晒干，每次用葛根、沙参、麦冬粉各30g与粳米60g煮粥吃，每天1剂，可常食。用于阴阳两虚患者。
5.高血压食疗简易方
（1）西瓜皮:玉米须、西瓜皮、香蕉各适量。将玉米须冲洗净，西瓜皮洗净切块，香蕉去皮后切成块，加入清水4碗同放砂锅内煎至1碗半，加入冰糖调味即可。
（2）海带玉米须:海带、玉米须。海带30g洗净后切成细丝，玉米须略冲后，与海带丝一同放入砂锅中，加适量水煮成汤食之。
（3）海带丝:海带丝1小碗，草决明15g。将两味同煎，吃海带，喝汤，每天1次。
（4）海带绿豆粥:绿豆、海带各100g，粳米150～250g。先将水煮开后，放进绿豆及切碎的海带，再入大米，煮成粥。长期当晚饭吃。
（5）鲜萝卜:鲜萝卜适量。将鲜萝卜绞汁饮服，每天2次，每次1小杯。
（6）苦瓜芹菜:芹菜、苦瓜各适量。将芹菜去叶后洗净切成丝，苦瓜去瓤后洗净切成丝，然后用素油一起炒食。
（7）香菇:香菇、瘦肉各适量。将香菇洗净，瘦肉切成薄片。葱、姜末炝锅，肉片略煸加清水或鸡汤后，和香菇煮熟调味服用。
（8）绿豆黑芝麻:绿豆、黑芝麻各500g。取绿豆与黑芝麻共炒熟研粉。每次服30g，每天服2次。
（9）鲜竹笋:鲜竹笋适量，清水炖服。
（10）豆腐渣:豆腐渣、蚂蚁各适量，共炒不加盐，当菜吃。
（11）葵花籽:取生葵花籽，每天一把剥壳吃。或配饮芹菜汁100ml，连服1个月。或用葵花子仁6g，研碎，临睡前白糖水冲服。
（12）花生米:取花生米适量浸醋中5天后食用，每天早上吃10～15粒。
（13）柿饼:取上好的柿饼加水煎，每天2次分服。或用青柿子捣烂挤汁，每次服1小酒盅，早晚各服1次。
（14）黑木耳:黑木耳6g，洗净，清水浸泡一夜，放锅内蒸1h，再加冰糖适量，睡前服。
（15）鲜黄瓜秧:取鲜黄瓜秧（干品减半），洗净，水煎服。早晚各1次，1周为1个疗程。
（16）鲜西红柿:将西红柿洗净，蘸白糖每早空腹吃。
（17）食醋:食醋、冰糖各适量。冰糖放在食醋中溶化，每次饭后服用。
（18）玉兰花:大朵玉兰花3～6g。冲干净后放入杯中，用开水冲泡半小时后代茶饮用。
（19）雪羹汤:海蜇皮、荸荠各适量。海蜇皮洗去盐后切成丝，荸荠洗净去皮及嫩芽后切成片状。一同放入锅内，再加适量清水煮成汤即可食用。
（20）蚕豆花:蚕豆花30g，泡水代茶饮。
（21）鲜葵花叶:鲜葵花叶50g。加水煎服，早晚各1次。
（22）地龙:干地龙（蚯蚓）适量，研末装入胶囊。每次服4粒胶囊，每天3次。
（23）罗布麻叶:罗布麻叶、山楂、五味子各适量，用开水冲泡后代茶饮。
（24）猪脑:猪脑髓l副，天麻、陈皮各10g。将猪脑、陈皮、天麻洗净后放入瓦盅中，加入食盐、味精、葱姜末各少许，再加入适量的清水，隔水炖熟后食用。
（25）冬瓜草鱼汤:冬瓜250～500g，草鱼200～250g。将冬瓜去皮之后切成片，备用，草鱼去鳞及内脏后洗净，放入素油锅内煎至金黄色，再与冬瓜一起放入砂锅中，加清水适量，煲3～4h，再加盐、味精各少许调味服用。
（26）淡菜松花蛋:淡菜15g，松花蛋2个。以火文火淡菜焙干，研成细末，松花蛋去皮切成块状，放于盘中后把淡菜末撒上，加酱油、香油、蒜、醋等调料，拌食即成。
（27）菊楂决明:菊花、生山楂片、草决明子各适量。将菊花冲洗干净，山楂片洗净，草决明子打碎，同放入锅中加适量的水煎煮后代茶饮。
（28）菊花乌龙:杭菊花、乌龙茶（或龙井茶）各适量。将杭菊花冲洗干净与乌龙茶一同放入杯中，用滚水冲泡饮用。
（29）何首乌:何首乌、粳米、大枣各适量。将何首乌放入锅中煮取浓汁后去渣，粳米洗净后与大枣、冰糖一同放入砂锅内煮成粥即可食用。
（30）海参:海参、冰糖各适量。将海参洗净打成匀浆，冰糖加水溶化后放入，再加清水放入锅中煮熟后即可饮用。
（三）高血压病患者的心理治疗
程先生:医生，我最近留心起这个病，看到很多高血压病患者都引起了并发症，有的都不能下床了，我因担心，晚上睡眠不好，应如何治疗？
兰女士:是啊，医生，他现在每天精神都很紧张，脾气也大了，家里人也都感到压力很大。
郝医生:程先生，高血压病是一种心身疾病，心理负担过重、精神紧张更容易引起血压的升高，对您的治疗是很不利的。心理调节好，比单纯药物治疗效果更佳。您应该掌握自我控制，保持心理平衡，才能使血压得到稳定的控制，在一定程度上还可减少降压药的用量，预防并发症。很多患者刚被确诊为高血压病时也会有您这样的顾虑，但只要了解和掌握控制和有效治疗的方法，并遵照医嘱规范治疗后，血压得到控制，心情自然就放松了。您也要多往好的方面想，放松心情，这对高血压的治疗很有帮助。另外，兰女士，作为高血压病患者的家属，应该尽力帮助他保持乐观的心态，多给予关心，每天可以抽出一定的时间与他谈心，消除他的抑郁情绪。
兰女士:好，我一定会配合你们的治疗，谢谢医生了。
（四）高血压病心理治疗的作用
高血压病属心身疾病，高血压病患者多争强好胜，易激动，精神紧张，多焦虑和烦恼，使大脑皮质功能紊乱，血管调节功能失调，引起动脉紧张度增加，使血压升高。因此，心理治疗是十分必要的。
多年临床实践表明，药物治疗配合心理、行为疗法较单纯药物治疗效果好，通过放松情绪和有氧运动，能缓解动脉痉挛，改善血管顺应性，降低外周血管阻力，从而达到降压作用。心理疏导，改变不良性格，学会自我控制，保持心理平衡，才能使血压得到稳定的控制。另外，还应该动员亲属给予高血压病患者更多的关爱，每天和患者交流30min左右，找患者感兴趣的话题，如对其过去的工作加以赞赏、肯定；提高社会应激能力，使患者对应激环境能积极适应与干预；鼓励豁达大度，正确面对过去的拥有与今天的失落，维持心理平衡，消除抑郁；从而使患者保持乐观的心态，宣泄不良情绪。
（五）高血压病“十忌”歌
一忌性子急，冲动发脾气；
二忌有苦衷，心情受压抑；
三忌忙与乱，烦恼多难题；
四忌灾祸重，精神强刺激；
五忌嗜酒肉，体胖血流细；
六忌连失眠，熬夜不歇息；
七忌头猛震，抬举出过力；
八忌大便干，内燥体温起；
九忌烈日晒，风寒亦应避；
十忌病吓倒，又怕太大意；
按个自检点，可防脑血溢。