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CHAPTER 8 时期 失眠高发期的调剂方法

女经一生中会遇到不少“特殊时期”经期、排卵期、新婚期、孕期、产后期、更年期！甚至是令人愉悦的旅行期，环境、身体的变化都会导致情绪的不稳定，情绪的变化又影响着身体状况，这些或多或少都会给女性带来不同程度的睡眠问题。

特殊时期变成失眠高发期，了解时期性失眠的成因，掌握应对各时期失眠的调剂方法，好睡眠其实就近在咫尺。

1.月经期 对压力超敏感的经期如何减压助

每个月经期，女性朋友们总是感到烦躁不安，对任何事情都极敏感，就像一颗不定时炸弹，随时可能爆炸。一些来自工作、学习、生活上的压力会让这种糟糕境况雪上加霜，失眠困扰不期而至。

经期烦恼靠饮食调理

每月经期光临时，女性的抵抗力会下降，易受情绪波动的困扰。其原因是月经会使血液的主要成分（血浆蛋白、钾、铁、钙、镁等）流失。因此在经期及至结束后1～5日内，女性应比平时更注意饮食调理，平衡内分泌，使身体处于一种良好的状态，以减少失眠烦躁等现象。

凡事有宜必有忌，经期饮食应该注意这些

小运动更利经期减压助眠

月经期间该不该运动？这是一个让不少女性纠结的问题。医学专家证实：女性在经期应选择适当的不过于激烈的体育活动，可增加子宫内的血液循环，减轻心理上的压力，驱除精神上的紧张，缓解子宫痉挛，利于经期保健，对经期失眠很有帮助。比如慢走、短时小跑、太极、瑜伽这类舒缓的运动，都可以在经期做。

适合经期做的瑜伽Ⅰ：猫式延展

STEP 1：双手约与肩同宽，双脚自然张开，采四足跪姿。

STEP 2：吸气将背部往前，吐气时将双手往前延伸，眼睛看前方，臀部向天花板延伸。

STEP 3：胸部尽量靠近地面，使双手往前延伸，眼睛看前方，感觉下腹延展，胸部不刻意贴地，以免柔软度不佳使肌肉过度伸展。每个深呼吸都使背部更加延伸，停留5个呼吸后回到STEP1，额头贴地放松休息，重复2～3次。

适合经期做的瑜伽Ⅱ：双腿延展

STEP 1：上身平躺贴地，双腿弯曲，双手环抱膝盖靠近胸口。

STEP 2：双手抓脚趾头，帮助脚跟向天花板延伸，膝盖可微弯，感觉腿部后侧伸展。

STEP 3：吸气时将膝盖弯曲，吐气时双手抓脚趾头帮助大腿靠近胸口，再次吸气时将脚跟往天花板延伸，吐气时将膝盖分开，停留5到10次深呼吸，重复2～3次。

经期必备内衣小知识

据调查，有58%的女性认为经期并不需要穿着专门的内衣裤；32%的女性认为有没有专门在经期用的内衣裤都无所谓；只有10%的女性认为，经期应该准备有特殊作用的“经期特供装”。

为什么需要“经期特供装”？

女性日常穿着的内衣裤，通常都比较紧身，而“每个月的那几天”里，女生的身体会有些微的浮肿，再穿着平时的内衣裤，就会显得有点紧。穿着过紧的内衣容易导致经血流出不畅，且穿脱时容易使盆腹腔压力突变，造成经血逆流，久而久之就会使腰腹部疼痛不堪，甚至不孕不育。穿着过紧的内裤，则容易让微生物滋生在此时透气性并不是那么好的阴部，从而引发炎症。

选择何种经期内衣裤才算好？

经期的内衣裤，质地选择应以纯棉面料为优，纯棉面料透气性好，易干燥，细菌不容易滋生。而松紧度则要比日常的宽松一些为好，这样不会让身体感觉到负担，也容易透气。经期的内衣裤必须每日换洗，所以千万不要只准备一套“经期特供装”。

情绪控制是必修课

女性在经期一定要多注意控制自己的情绪，减少经期情绪过激反应，平衡好自己的身心状态。

第一课

对人友好：生活中被排斥是因为人都有戒心，如果在适当的时候表示自己的善意，诚恳的谈谈友情，朋友自然多，心境也就会变得平静。

第二课

对自己不要太苛求：有些人把自己的抱负目标定太高了，实现不了，终日抑郁寡欢，不要总是对自己所做的事情要求十全十美，否则最后受伤的只会是自己。

第三课

找人倾诉烦恼：把所有烦恼郁闷憋在心里，只会令人抑郁苦闷，不利身心健康，如果把内心的烦恼向好友倾诉，心情会舒畅许多。

第四课

积极娱乐：积极、适当的娱乐不但能调节情绪，舒缓压力，还能长见识。

第五课

适当让步：处理工作和生活中的一些问题，只要大前提不受影响，在非原则方面无需过分坚持，以减少自己的烦恼。

2.排卵期 体内激素改变时缓解压力睡好觉

女性在排卵期，身体的激素在悄然发生变化，加上都市生活压力逐渐增加，越来越多的都市女性在排卵期都容易产生焦虑、失眠等症状。那么，如何在排卵期让自己睡上一个好觉呢？

了解排卵期

从避孕的角度考虑，可以将女性的每个月经周期分为月经期、排卵期和安全期。正常育龄女性每个月来1次月经，从本次月经来潮开始到下次月经来潮第一天，称为1个月经周期。女性的排卵日期一般在下次月经来潮前的14天左右，我们将排卵日的前5天和后4天，连同排卵日在内共10天称为排卵期。

要怎么计算排卵期？其实很简单

你会计算排卵期吗？

（1）月经周期规律时的算法

以月经周期为30天为例来算，这次月经来潮的第1天在9月29日，那么下次月经来潮是在10月29日（9月29日加30天），再从10月29日减去14天，则10月15日就是排卵日。排卵日及其前5天和后4天，也就是从10月10～19日这十天为排卵期。

（2）月经周期不规律时的算法

排卵期第一天=最短一次月经周期天数减去18天。

排卵期最后一天=最长一次月经周期天数减去11天。

例如月经期最短为28天，最长为37天，需将最短的规律期减去18（28-18=10）以及将最长的规律期减去11（37-11=26），所以在月经潮后的第10天至26天都属于排卵期。

排卵期的你“变了”

变化一

食欲下降。研究表明女性在排卵期的饭量是一个月经周期中最低的，专家指出这是人类的自然本能保留至今的结果——排卵期的雌性动物会将更多的注意力放在寻找异性交配上，而不是寻找食物。

变化二

精力旺盛。这也是遗传自人类的自然本能，为了能够成功地吸引异性，排卵期的女性会变得神采奕奕，爱表现自己。

变化三

性欲高涨。总体来说，女性在排卵期的性欲会特别旺盛，这是女性希望怀孕的身体信号达到最高值的体现。

变化四

抵抗力下降。在排卵期，女性的阴道黏液会变得稀薄，这是为了让精子能更容易地通过从而增大受孕几率，与此同时，女性的鼻腔黏液也会减少，这就增加了细菌侵入人体循环系统的机会。

变化五

女性在排卵期会遇到不同的困扰，这期间大部分女性心情烦躁，失眠多梦的症状表现尤为突出。

失眠？都是激素惹的祸！

不少女性处于排卵期时，特别容易焦虑，失眠。这是为什么？

首先，排卵是卵细胞和周围卵丘颗粒细胞一起被排除的过程，是女性的一个正常的生理现象。而促使卵泡发育的则是垂体激素，它使卵巢内的卵泡逐渐发育成熟而分泌愈来愈多的雌激素，雌激素在排卵前达到一个高峰。排卵后由于卵泡液中的雌激素释放入腹腔，血循环中的雌激素水平暂时下降。由于雌激素参与植物神经调节功能，而植物神经调节与人体的睡眠息息相关，所以当雌激素减少，女性就容易出现失眠等神经紊乱的症状。

可以说，激素的改变是导致女性在排卵期失眠的主要原因。

这时候，专家建议可以在睡前20分钟服用0.3毫克非处方药褪黑激素，有助睡眠。如服用睡眠类非处方药物的时候，一定要谨遵医嘱此类药物中含有会在人体内长时间停留的抗组胺剂，它会导致嗜睡，并持续大约18个小时。

女性绝经后，激素的变化会更容易导致失眠。

排卵期失眠该怎么办？

想要改善排卵期失眠的问题？尝试做好以下几件事：

（1）以清淡而富含蛋白质、维生素的饮食为宜。

（2）参加气功、太极拳等强调精神力锻炼的运动，提高神经的调节能力。

（3）生活有规律，定时休息，晚餐不宜过饱，睡前不饮茶和咖啡等刺激性饮料。

（4）适当服用一些安全有效的保健食品，它们有很好的调节神经功能方面的作用，有助于改善睡眠。

（5）睡前关掉手机，以防睡前玩手机导致的情绪亢奋让你睡不着。

有氧运动助睡眠

睡前有氧运动，可以消除多余的脂肪和热量，改善心脏和血液循环系统，加快新陈代谢，强健肌肉，改善睡眠质量，最终达到减轻精神压力及缓和烦躁情绪的作用。

动作一

双脚抬起，先后翘起，紧绷两只脚的脚尖。仰卧在床上，双手掌心朝下平放在臀部旁，抬起双腿，左右脚的脚尖轮流交替翘起、绷直。左右脚的动作在“1、2”“1、2”的节奏下，以20～30次为一组连贯动作。共做1～3次，直到小腿感到疲乏为止。

（1）双腿伸直坐在床上，在一只脚的脚尖上套上结成环状的毛巾，双手用力拉扯毛巾。

（2）翘起、绷直脚尖。这一动作要领为脚尖翘起、绷直，一只脚做6～8次为一组动作，每只脚各做1～3组。

动作三

睡前穿着宽松的衣服及较厚的软底鞋，跳绳10分钟。跳绳前需要先做暖身准备，活动一下手臂、膝盖和脚趾的关节。先做双脚齐跳，有弹回动作，每跳过一次绳子，双脚再一齐在地上垫一下；再做双脚齐跳，无弹回动作，即连续不断地跳过绳子；最后做单脚跳，就是两只脚轮流跳，很像跑步的动作。跳完以后就能促进睡眠了。

3.新婚期 如何缓解新婚压力性失眠？

对不少女性来说，新婚期即意味着要跟以前习惯的单人床说再见。面对双人床，一个全新的睡眠环境，不少女性会感到有一种压力，特别是适应能力差的人，很容易产生压力性失眠。

新婚竟然惹失眠

时下闪婚、裸婚十分普遍。而“新婚失眠”这个词汇，亦是不少见。新婚失眠，到底因何而起？下面就来分析一下新婚失眠的几个原因。

（1）恋爱期短。不少的大龄适婚女青年到了适婚年龄就被家长安排各种相亲，遇上互相看着对眼的便依着父母安排快速走入婚姻殿堂。这种为了结婚而结婚的婚姻关系，大多数恋爱期都十分短暂，对双方的了解并不很深，猛然间进入全新的二人世界，难免会不适应，导致失眠。

（2）被关注度提高。结婚不仅仅是两个人的事，它还涉及男女双方的家族、朋友圈乃至社交圈。两人结婚，是值得被祝福、被关注的事，被关注得多了，被关注的人自然而然会产生一些压力，从而导致失眠。

（3）人生的改变。结了婚，你便不再是一个人，从小丫头变成人妻，这是人生中必须经历的转变。此时的你，面对生活、为人处世等各方面都上升了一个高度，这样的转变，往往会持续一段时间才能适应。在适应新的人生的过程中，情绪的变动亦会导致失眠。

情绪性失眠食疗有方

很多新婚女性因为新进入到一个全新而陌生的生活环境，会产生紧张、急躁、焦虑、郁闷等情绪，进而造成短期的失眠，这样的情况我们可以归其为“情绪性失眠”。情绪性失眠应注意饮食，补充能舒肝减压的食物，比如绿色及口感带酸的水果，如柠檬、猕猴桃、梅子及绿色蔬菜。中医推荐饮用可以镇静情绪的玫瑰花茶、薰衣草茶，若想加强促眠效果，可以加入少量具安神作用的酸枣仁一起喝。

玫瑰花茶具体泡法

每天坚持取玫瑰花15克泡水喝，气虚者可加入大枣3～5枚，或西洋参9克；肾虚者可加入枸杞子15克。

泡玫瑰花的时候，可以根据个人的口味，调入冰糖或蜂蜜，以减少玫瑰花的涩味，加强功效。需要提醒的是，玫瑰花最好不要与茶叶泡在一起喝。因为茶叶中有大量鞣酸，会影响玫瑰花舒肝解郁的功效。此外，由于玫瑰花活血散淤的作用比较强，月经量过多的人在经期最好不要饮用。

让陌生环境变熟悉

从一个熟悉的环境搬到一个陌生的环境，对不少女人来说，需要有一段很长的适应期，如果自己没有调整好，就会让自己对陌生的环境产生一种抗拒感，对新婚生活非常不利。下面，就教大家几个小技巧，可以让自己更容易接受新环境，减少环境型压力造成的失眠。

Tips

（1）睡前可以喝一些有镇静情绪作用的花草，如玫瑰花茶、薰衣草茶等，让自己放松心情去面对新环境。

Tips

2）将自己原来房间中的一些小物件放到房间中，比如枕头、抱枕等这些床上用品。在房间布置上可以模拟之前睡房的部分布局，让自己对新环境产生一种亲切感和熟悉感，从而忘记从单人床变成双人床的烦恼。

Tips

（3）睡前，可以在房间中喷洒一些自己熟悉并且喜欢的香味，让房间保持在一种安静、舒适、清爽的氛围中，可以有效地提高自己的睡眠质量。

Tips

（4）睡前多和另一半在房间内做一些有趣的游戏或活动，但不要太激烈，以免影响睡眠。这样做可以让你们的小房间看起来更美好温馨，自己对它的抵触也会慢慢变少。当你喜欢上新房间后，失眠问题自然就会消失了。

沟通是减压最好的方法

女人天生敏感，对很多细微的东西都非常敏感，因此新婚压力性失眠主要发生在女性人群中。压力性失眠主要是心理上对身体造成的一种影响，有不少女性不喜欢把自己的这种情况讲给另一半听，就封闭自己，这很不利于缓解失眠。如果失眠数日，个人则会感到所面对的东西都变成了困难，精神更容易紧张。

新婚压力来源于对两性关系的重新定位，女性角色的转变本身就能带来源源不绝的压力。新婚的心理调适工作应该在婚前就有所准备，避免引起婚后关系的波动。

沟通方法一

在装修新房时，与他一起参与其中，将自己的想法讲出来，与他探讨。把自己喜欢的东西加入到新房中，让新房提前融入自己的爱，这可以减少新婚期对新床的抗拒感，让自己能够更好地适应新环境。

沟通方法二

每个在彼此身边睡醒的早晨，起床第一件事就是对他微笑，告诉他，能在每天睁开眼睛的时候看到他，真好。这样，可以让他感受到你的爱，也能让自己受到暗示，在甜蜜的氛围中减轻对新婚的恐慌。

沟通方法三

和另一半说出自己的困扰，增加两性之间的心理沟通，让另一半知道你在想什么。有时候，只要把这种担忧和恐惧讲出来，你就不会感觉那么有压力，甚至能让你强烈感觉到自己的另一半在和你一起面对这些问题，心生一种勇气和幸福感。

沟通方法四

沟通的方式多种多样，除了聊天以外，夫妻俩在床上讲点笑话、玩几个小游戏、看电视等都是很不错的方式。但是注意不要选择太刺激的形式，以免影响到睡眠。

4.怀孕期 新妈妈如何告别妊娠抑郁性失

我们经常谈到产后抑郁症，但很少讨论孕期或产前抑郁症。据国外媒体统计，现在有多达70%的女性在怀孕期间会患抑郁症。那新妈妈如何摆脱怀孕期抑郁性失眠呢？

多点了解，少份担忧

妊娠抑郁性失眠，主要是因为女性孕期主要受雌激素和黄体酮激素影响导致的孕妇情绪不稳、压力过大所引发的失眠。在怀孕期，女性在精神和心理上都比较敏感，对压力的耐受力会降低，就更容易受体内激素的影响，导致体内内分泌的不协调，引发忧郁性失眠。当忧郁性失眠发生的时候，不要过于紧张，更不要病急乱投医。怀孕的新准妈妈，可以经常参加正规医院举办的孕期讲座，有问题及时向医生咨询，放平心态，稳定情绪。

养神静心排除忧郁

患上妊娠抑郁性失眠的孕妇，一方面害怕失眠对宝宝不好，一方面自己的情绪也会变坏，他们甚至常常失去分寸，心神大乱。此时借助一些养神精心的修心方法，可以有效地管理自己的情绪。

（1）闭目入静法

上床之后，合上双眼，然后把眼睛微微张开一条缝，保持与外界有些接触，虽然精神活动仍在运作，然而交感神经活动的张力已大大下降，诱导人体渐渐进入睡意蒙眬状态。

（2）鸣天鼓法

上床后，仰卧闭目，左掌掩左耳，右掌掩右耳，用指头弹击后脑勺，使之听到呼呼的响声。弹击的次数到自觉微累为止。停止弹击后，头慢慢靠近睡枕，然后手掌自然安放于身之两侧，便会很快入睡了。

孕期瑜伽的作用

（1）孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。

（2）刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，加速血液循环，还能够很好地控制呼吸。

（3）针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。

（4）练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态。

（5）可以让分娩过程变得更为安全顺利。

有些孕妈不适合瑜伽锻炼。在你做常规产前检查时，应该主动告诉医生你进行瑜伽锻炼的决定，询问医生你的健康情况是否允许。如果你有过流产史或任何其他疾病，则建议暂时不要练习。

适合不同孕期的瑜伽姿势

怀孕期根据胎儿的成长期分为孕早期、孕中期、孕晚期三个时期。孕早期是指怀孕的头三个月，这个时期胎儿处于成型期，十分脆弱，此时做瑜伽须选择轻柔的姿势并遵循医生指导；孕中期是指怀孕的第四至六个月，是胎儿成型的阶段，这时已经可以明显地看到孕妇隆起的肚子了，此阶段的瑜伽应当避免对腹部有压迫的姿势；孕晚期则是孕期剩下的几个月，这时胎儿逐渐成熟，孕妇的内脏、腰部压力逐渐增加，这一时期的瑜伽姿势，则需要注重为孕妇减轻身体上的压力。

孕早期：猫式伸展

（1）跪下来，四肢着地，手臂伸直，双手下压。脚背着地，脚趾自然朝后。

（2）暖身：脊柱轻缓下凹，臀部稍微抬高。往前看或稍稍往上看，接着脊柱拱起，下巴和臀部轻轻内收。伸展的幅度不必太大，正常地呼吸。重复5～10次。

（3）脊柱进一步往下凹，同时慢慢吸气。胸部和臀部上提，双手用力下压，保持手肘伸直。直视前方或稍往上看。

（4）慢慢地呼气，拱起整个背部，头下垂，臀部内收。交替背部一凹一拱的动作，平稳顺畅地呼吸。重复5～12次。

（5）两手逐步收回，坐到脚跟上，放松。

孕中期：单腿交换伸展式

（1）坐端正，双腿伸出。

（2）暖身：弯右膝让脚掌紧贴左大腿的内侧，在舒适的范围内把脚跟尽量拉近腹股沟。稍弯左膝，双手放在地上。吸气时拉伸脊柱，呼气时，躯干由髋部前弯，背部尽量保持平直。吸气时，抬起躯干。重复做2～3次。

（3）伸直左腿，双臂前平举。

（4）吸气时，双臂高举过头。上体稍往后倾，同时拉伸脊柱。

（5）呼气时，躯干由髋部前弯，背部要平展，肩膀放松。握着小腿或脚踝。

（6）吸气、呼气时，在舒适的范围内增加前弯幅度，将腹部压向大腿，手肘接近地面。放松背部，随着躯干靠近左腿（背部会有点拱着）。让颈部轻轻地弯下。动作自然，不要勉强。保持20～40秒，自然地呼吸。

（7）彻底地呼气，接着吸气，慢慢地坐起。双手沿着左腿向上滑动的同时，抬头、肩和后背。

（8）伸直右腿，重复相同的动作。

孕晚期：山式

（1）双脚并拢站立，脚趾朝前。双脚也可稍微分开，感觉自然即可，但要注意保持两脚平行。

（2）上提并张开脚趾，1～2秒后轻轻地回到地板上。

（3）体重均匀地分布在双脚。双脚紧压地面，感觉好像入地生根似的。

轻收小腹，臀稍内收，让后腰既不平板也不过凹。

（4）胸部上提，肩膀向后下方推移。双臂、双手轻柔地向下延伸。

（5）下巴稍低，减少和预防后颈部的紧张。脸部放松，做几次深呼吸，挺拔身姿，感到身体在完美的平衡中休息。

瑜伽呼吸帮助全程调理情绪

让母婴舒缓镇定的瑜伽呼吸法在整个孕期都可练习。专注并放松的瑜伽呼吸，不仅让人平和，并且能给母婴补充更多的氧气，促进血液循环，帮助排除体内毒素，有安神助眠之效。这些技法，可使准妈妈在分娩时也能减轻子宫收缩时的疼痛。

瑜伽完全呼吸技法

STEP 1轻轻吸气，先把空气吸入到肺的底部，使腹部区域起涨。

STEP 2然后是空气充满肺的中部、上部，这时，就是从腹式呼吸过渡到胸式呼吸。

STEP 3当你已经吸入到双肺的最大容量时，你会发觉腹壁和肋骨下部向外推出，胸部只有些微移动。

STEP 4呼气，按相反的顺序，先放松胸部，然后放松腹部，尽量把气吐尽。(https://www.daowen.com)

STEP 5使腹肌向内收紧，并温和地收缩肺部。

整个呼吸是非常顺畅的动作，就像一个波浪轻轻从腹部波及胸膛中部再波及胸膛的上半部，然后减弱消失。

5.产后期 让睡眠帮你缓解产后焦虑

宝宝出生，全家人都喜气洋洋，但枯燥的“月子”期，压力可能正慢慢降临在妈妈身上，很多产后新妈妈都会患上产后焦虑的毛病，她们担心、恐慌，严重者会影响自己的日常睡眠。

产后焦虑为哪般？

许多新妈妈在育儿的最初一段时间内，都会出现不安和焦虑的情绪。当遇到一些陌生问题时，她们会不由自主地顺着事情的负面情况虚构一些情景，吓唬自己。对于长期处于焦虑状态的新妈妈来说，很可能主要是受到潜在的“就怕万一”的心理影响。总担心小孩生大病；觉得新爸爸好像是局外人；忍不住拿孩子与别人比；担心自己产后身体走形；孩子哭闹时不知如何是好……这一系列的问题都可引发新妈妈们患上焦虑症。患有产后焦虑症的新妈妈，会有紧张、担心、焦虑等情绪，亦会受睡眠，食欲下降的困扰。

产后吃什么才睡得香？

饮食补充以强色胺酸食物为首选

鱼、肉、奶类：这类食物大多含有丰富的色胺酸；像鲔鱼、猪肉、牛奶是不错的选择。豆类：仅次于鱼、肉、奶类，其中又以黄豆、豆腐含量较多。坚果类：和豆类含量不相上下，以葵花籽、芝麻、南瓜籽为首选。水果类：香蕉是水果中色胺酸含量最高的。

含有色胺酸的食物很多，产后妈妈可经常食用，有助睡眠。

维生素B群与钙也可帮忙

除了色胺酸，维生素B群、钙与镁等也有安定神经和助眠的作用。维生素B群丰富的食物：全麦制品、花生、胡桃、酵母、绿色蔬菜、牛奶、肝脏、牛肉、猪肉、蛋类等。钙质丰富的食物：牛奶、带骨小鱼、绿色蔬菜及豆类等。

多吃莲藕好处多

莲藕含有丰富的铁质、纤维质与维生素C，除了具有安神镇静的功效外，还有改善贫血、减少肝脏负担、消除疲劳、预防便秘的功效。

产后睡眠问题要重视

月子里，宝宝每两三个小时要吃一次奶，还要给他勤换尿布，宝宝醒后还可能会哭闹一阵，几乎整夜都需要妈妈的照顾，这时产妇的睡眠也会因此大打折扣。劳累加上睡眠质量下降，就导致很多新妈妈脾气烦躁起来。美国德雷克斯大学的一项研究指出，生完宝宝后，妈妈们的睡眠时间至少减少了20%。睡眠不好的新妈妈，极容易患上产后焦虑症或产后抑郁症！

跟随宝宝的休息规律

一般情况下，婴儿每天大概要睡15个小时，而成人只需要睡8小时。所以，当宝宝睡觉的时候，不要管什么时间，如果新妈妈感觉疲劳，都可以躺下来休息。不要小看这些短短的休息时间，它也能让你保持充足的精力。取头北脚南的睡眠方向会比其他方向睡得更香、更甜。

睡前做点放松活动

在睡前的半小时里，不要忙碌着给宝宝准备这个，准备那个，新妈妈要知道，自己没有充足的睡眠就会影响身体健康，而没有健康身体又怎么能好好照顾宝宝呢，所以，睡前半小时里做点轻松的事情，譬如看看书、听听音乐、给自己做做按摩、敷一片面膜，这都是可以使身心放松的方法，而且更利于睡眠。

让丈夫多分担

让丈夫分担夜里喂奶的责任——如果你是喂母乳的话虽然有点困难，但并不是完全没有可能。你可以借助吸乳器储存些母乳以便丈夫可以在半夜分担喂奶的责任。如果这种方法行不通的话，你可以让丈夫在孩子只是需要抚慰的时候去照看孩子。

聪明妈妈产后小经验

对客人要有所“选择”

宝宝出生后，各方亲戚朋友都会来道贺拜访。对于处在产后失眠症的妈妈们来说，都会觉得自己有义务要陪客人聊天，为他们准备食物等。但这样做只会消耗你所剩无几的能量，加重你的失眠病情，所以你不妨将陪客人聊天的任务交给丈夫和家里人，让他们帮你分担这些事情。

即使不能入睡也要躺下来

靠着床或者沙发躺下来，双脚抬起能够让你尽快放松进入睡眠状态。但即使不能入睡也不要给自己压力，就算只是躺下来半个小时，对于体力的恢复和身体的放松都是十分有益的。

把时间忘记吧

很多人习惯在睡不着的时候看看时间，特别是对于产后妈妈们来说，情绪更容易受波动，使自己烦躁不安，但这样只会助长焦虑，对缓解失眠一点作用也没有。所以，即使真的失眠了，妈妈们也不要看时间，这样能让你放松心情，恢复睡眠。

好环境下睡意更浓

有不少妈妈们躺着却一点睡意也没有，这很可能是室内环境不佳，使得身心没能快速进入睡眠状态。我们要注意保持卧室空气流通和适宜温度，好的环境有助于快速入睡，气温以18～20℃最佳。夏天天气炎热干燥，可以在地板上洒水。

拓宽社交多交流

建议新妈妈要多结交朋友，尤其是有育儿经验的妈妈，共同的期望能使新妈妈们之间有更多的共同语言，育儿知识增长了，社交范围开拓了，关注的事情就更全面了，压力和焦虑情绪也容易被忽略或释放出来。

6.旅行期 能适应100张陌生床榻的好眠方案

美景愉悦心情，旅行让人的心变胸得更开阔。旅途中必不可少的就是住旅店，每到一个新的地方面临的就是一张新的床、一个新的环境，于是有不少人遇到了在旅途中总是睡不好。

失眠，旅行中的难言之隐

每每到了能去旅行的时候，总有人是喜忧参半——喜的是又能到一个新的地方去开阔视野了；忧的是又要跟失眠那恼人的“难言之隐”交手了。平日里在家总是到了点倒头就睡着，根本不识“失眠”是何滋味的人，一到了旅行期，怎么就会失眠呢？

（1）兴奋让人难以入睡。马上就能去旅行了，想起来就觉得兴奋！这可不行，兴奋是造成失眠问题的元凶之一，若是神经一直处于兴奋状态，甚至有些亢奋，旅行期会失眠也就不足为奇了。

（2）新环境需要适应。纵使你到同一个城市已经不止一次，但你住的酒店绝不可能每次都相同。新到一个居住环境，人总是需要时间适应，每个人的适应能力不同就导致了适应期的长短不同。适应力差的人，很容易在新的环境里被失眠所困扰。

（3）对安全性的担忧。在一个新的环境过夜，是否安全很重要。很多人会在旅途中，因为担心安全性问题，时刻提起精神，即使睡觉的时候也不敢深睡，这样一来睡眠质量必然不好。

（4）时差难调惹失眠。当我们旅行到一个新时区，我们的生物钟节律调整较慢，体温、血浆中某些激素和其他一些生物状态的涨落和交替仍然按照之前的周期来运作，这时就会出现时差反应。

（5）水土不服，身体受煎熬。从平原到高原，由于空气稀薄，气压下降而出现不适；从南方到北方，由于温度、湿度的改变而产生不适；从乡村到城市，对噪音、灯光不适而出现疲乏。各种身体不适，最易导致失眠。

让旅途环境变得不那么陌生

（1）可以选择一些常住的连锁酒店，预订自己常住的房间并留下喜好信息。现下很多连锁酒店，都会为自己的常住会员设立一套档案，对会员的喜好，常住的房间号，都有记录。当你去往这个酒店的城市，他们就会为你安排适合的房间，这对于消除陌生环境的紧张感非常有帮助。

（2）方便的话，可以带上一些方便携带的小摆设，比如体积小的布偶，不太重的相框等。把它们摆在客房内，可以让房间看起来更像自己所熟悉的环境，这样有助于消除对陌生环境的不熟悉感。

（3）可以在床上喷洒一些自己熟悉的香味，也可以在床边放置自己喜欢的香薰精油，这些都能让你对新床产生一种放松的情绪，是助眠的好办法。

让身体平稳过渡

（1）旅行很刺激，但千万不要刺激了肠胃。在此期间，饮食上需要注意，一开始尽量先吃清淡点，例如豆类、粥类、不油腻的食物，等肠胃适应好了，再去品尝当地的风味。

（2）带上一些纯中药调理肠胃的药品，预防在旅行期间遇上水土不服导致肠胃不适，影响睡眠的问题。另外，一些日常急用的药物也要带上，以备不时之需。

（3）面对时差，可以提早适应：如果向东旅行，可调整在启程前几天的起床和上床时间。如果向西旅行，则起床和上床睡觉比以往晚些为宜。

陌生床榻找到熟悉睡眠

不少女性从一个熟悉的环境搬到一个陌生的环境，容易出现一段很长的适应期，如果自己没有调整好，就会对陌生的环境产生一种抗拒感。下面，就教大家几个小技巧，可以让自己更容易接受新环境，减少环境型压力造成的失眠。

技巧一

酒店的床硬邦邦的，拍下去像是木板一样。一般来说，如果床垫太硬，背部血液循环会中断，身体会僵硬，身体部位会疼痛，导致睡眠质量下降。但出门在外，我们不能要求更换床垫，怎么办呢？

方案：床上的被子柔柔软软的是不是很舒服？给客房服务打个电话，多要一床被子，把它铺到床垫上。多加了一层垫床的被子，立刻变得柔软许多，血液流通好，背部压力得到缓解，睡起来更舒适。

技巧二

翻来覆去，怎么睡都不踏实。好像总有来来去去的脚步声，枕头怎么摆都不对劲，浑身像有小虫子爬一样总想动，不知道房门有没有关好……

方案：快放轻松，太过紧张已经让你有些焦虑了。尝试一下向右边侧卧的姿势，减少对心脏的压迫；调整一下枕头的高度，不要太高，也不要太低；把被子卷起包裹住身子，可以适当增加安全感；深呼吸，然后用冥想法开始逐步暗示自己放松紧绷的神经，或许就能平静入睡了。

旅行助眠金点子

调整朝向睡得香

睡觉时，头朝着北方，脚朝着南方，可以使人的主要经脉、气血与地球磁力线相平行，受到地球磁场的影响，入睡快，也可以睡得更安稳。

Tips

并不需要专门去寻找传统的指南针，现下很多智能手机也已经有了指南针的功能！

奇异果和草莓可以令你熟睡

研究证明，奇异果可以让睡眠质量提高40%，而草莓则是含有丰富的钾和镁，可以有效缓解紧张情绪，有助眠功效。

Tips

吃不完的奇异果跟草莓也不要浪费，用来做个面膜，舒缓因为水土不服造成的肌肤不适，淡淡的水果香气还能让你放松心情！

放平心态不要太激动

亢奋的情绪是赶走瞌睡虫的元凶之一。尽量保持平静的心态，跟人天南海北地聊聊天分散注意力，尽量让自己不要一直那么亢奋，以免睡不着。

Tips

常做深呼吸，很有利于缓解紧张亢奋的情绪，如果你的目的地是风景秀美的自然风光景区，深呼吸还能让你多呼吸到大自然的清新气息！

睡前洗个热水澡

旅行也是很累的，在结束一天的行程后，洗个热水澡，水流冲刷身体，等于是做了个简易的按摩，促进了血液循环，并有效去除疲惫感促进睡眠。

Tips

如果住所里有浴缸，可以放半缸热水，简单地泡泡脚，适当地按摩一下，睡觉的时候就不会被腿脚的酸痛困扰！

7.情绪波动期 做情绪的主人就能享受好眠

在失眠困扰的人群中，女性比男性更容易患上情绪性失眠，而都市白领在情绪性失眠的发生人群中占有很大比重。伴随着工作和生活压力的增加，失眠人数还在逐步增长。这该怎么办？

突围！攻破情绪性失眠的围栏

职业女性每日需承受家庭工作两重压力，容易出现情绪波动的情况，焦虑、急躁、失落等不良情绪，会严重危害女性健康。大家可采取“抽屉理论”，让人把不同角色，放进不同抽屉，打开这个，就关上那个，减少彼此的干扰。

在办公室里，打开专业的抽屉

秘诀一

深呼吸，善用“瞬间暂停”小技巧

善用“瞬间暂停”的技巧，控制自己快要炸出来的情绪。比如深呼吸、到茶水间走一下，或在洗手间待一会，都是让身心休息的好机会。

秘诀二

和讨厌的人也能愉快相处

和他（她）保持适当的距离，观察别人怎么和他（她）相处，找出这个人的优点，正面看待他；不妨将困扰告诉主管，请他居中协调。想一想，是否是你难相处。

秘诀三

学会控制自己的眼泪

善用“转移”的技巧，把自己的注意力从令人郁闷的事情上转移走，让更平和的心态面对得失。

秘诀四

当别人批评你时，化阻力为助力

最好的方法是，先平心静气地听别人说完！职场顾问罗琳建议，能控制自己的情绪，与他人讨论对话，才能赢得别人的尊敬，自己别错过善意的、有建设性的批评。

回到家，打开爱的抽屉

秘诀一

把工作情绪留在门外

回家前就把工作情绪丢在门外，放轻松，见到家人才会开心。

秘诀二

不做一百分管家

回到家，虽然要展现女性温柔体贴的一面，但也别事事求完美，多让自己松口气。谁说家里一定得窗明几净？

秘诀三

适时说“我累了”

已结婚或有儿女的职业女性，坦白这么一句“我累了”，家人会很疼惜。当然与父母同住的单身女性，也可以坦白相告这一点。

别忘记自己的抽屉

秘诀一

打开自己的潘多拉盒子

辛苦忙碌的女性，别忘了独处时，适时地打开自己的潘多拉盒子，了解自己的真实情绪，不再压抑或隐瞒！

秘诀二

随时把情绪写下来

如果情绪累积到一定程度，无法处理和面对，不妨准备一个笔记本，随时把情绪写下来。

秘诀三

打橘子禅

专心打橘子禅，让思绪慢慢放松下来。模拟成橘子的感觉，也会忘记原本的情绪，达到抽离和转移的目的。当然，苹果、香蕉跟凤梨禅也可以！

秘诀四

Women’s Talk也很健康

“和几个朋友，定期聚会且在日常生活中彼此关照。”《心灵美容，放轻松》的作者珍妮佛·罗顿建议，这是一个后援部队，一个安全的地方，让你抒发情绪，或是和朋友一起学习新事物。

压力大就疏肝

工作压力大时，补充能舒肝减压的食物，比如绿色及口感带酸的水果，如柠檬、猕猴桃、梅子及绿色蔬菜。

三餐规律不能倒

中医有一句话，“胃不和，则卧不安”。意思是肠胃没顾好，造成胃气失和、消化不良、腹胀不适，很难一夜好眠。适当的三餐分配要像倒金字塔，就是早餐吃得丰盛充足，午餐适中，晚餐则清淡少量，规律饮食能帮助睡眠。

晚餐掌握“77”原则

尽量晚上7点以前（或至少睡前3小时）进食，吃7分饱就好，菜品以轻淡为宜，避免高油脂的肉类及蛋糕点心。经常腹胀的人晚上要少吃胀气食物，如豆类、洋葱、青椒、土豆、红薯、芋头、玉米、香蕉、面包、柑橘类水果等，避免因胀气难以入睡。

对安眠药物说再见

失眠是由心理、疾病、药物、环境、体质等五大因素引起的，一味靠镇静药物来缓解，只能适得其反。学会开导自己，多想些开心快乐的事给自己暗示生活的美好，把不开心的事抛到九天云外！

8.更年期 挣脱困扰更年期失眠的大网

据统计，约40%的更年期妇女有失眠症。失眠者常有多梦早醒、睡眠不深等症状，严重者还会彻夜不眠，最终导致白天疲劳和焦虑。失眠已经成为更年期女性的一大难题。

更年期失眠早知道

更年期失眠是由卵巢雌激素分泌逐渐减少及垂体促性腺激素增多，造成神经内分泌一时性失调，下丘脑—垂体—卵巢轴反馈系统失调和自主神经系统功能紊乱，会引发抑郁、焦虑症等。

通常，更年期失眠都会有以下症状：

（1）睡眠不真实。缺乏睡眠的真实感，虽然能酣然入睡，但醒后坚信自己没睡着，睡眠质量也不高。

（2）睡眠质量差。虽然能够入睡，却觉得睡眠不能解乏，醒后仍有疲劳感，睡眠质量极差。

（3）晚上难入睡。辗转难眠，本来很困、很想睡觉，可躺在床上就是睡不着，睡眠时间明显减少。

（4）白天特别困。白天发困，昏昏欲睡，无精打采，学习、开会、上课打盹，夜间却兴奋不眠。

（5）睡觉浅，梦多。自感睡不实，一夜都是似睡非睡的，一闭眼就做梦，一有动静就醒，有的早上很早就会醒。

对抗更年期失眠有妙招

更年期是女性卵巢功能从旺盛状态逐渐衰退到完全消失的一个过渡时期，期间女性身心的变化较大，很容易引起焦虑失眠等情况。这个时期要更加注意自我保健，顺利度过这一转型时期。小支6招帮你对抗更年期失眠：

（1）循环差、怕冷而睡不好的人，可以在家里腾出一定空间，练习倒退走路。每天20分钟，这能有效训练脑部平衡功能、调整新陈代谢，走完后手脚也会比较暖和。

（2）心情烦躁、胡思乱想、静不下来时，试试躺在床上，把脚抬起来，靠在墙壁上5～10分钟，因为血液倒流可以促进循环，对镇定情绪很有助益。

（3）规律运动。静坐冥想、慢跑、瑜伽、太极等，都能助你放松心情，避免掉进更年期的忧郁风暴中，让精神障碍剥夺了睡眠。

（4）每天至少喝6～8杯水。足够的水分能舒缓发热潮红，避免因燥热而睡不好。但睡前2小时不要再大量喝水，以免半夜一直跑厕所，打断睡眠。

（5）睡觉时穿着透气、吸汗的棉质衣服，或考虑能快速排汗、维持干爽的布料制成的衣服，可避免因衣服闷湿而醒来的情形。

（6）可以通过光线调节来影响生物钟。晚上时将灯光调暗，睡前换成床头灯，久而久之生物钟形成，更年期失眠自然就会缓解了。

药膳吃出愉悦更年期

中医认为更年期症状产生主要是肾气不足导致阴阳失衡，需要进行调理，而中草药在人体系统调理方面的功能更专业，更年期患者可以每天煎煮“正气固元方”类中草药帮助调理内分泌，缓解神经，补肾抑气。以下几款药膳食谱，可以养心安神，用于缓解更年期心血不足、焦躁失眠等症状，让更年期舒心更省心。

Part 1养生安眠粥

（1）小米枣仁粥

材料：小米100克，

枣仁末15克，蜂蜜30克。

制作：小米煮粥，候熟，入枣仁末，搅匀。食用时，加蜂蜜，日服2次。可以补脾润燥，宁心安神。

（2）小米鸡蛋粥

材料：小米50克，鸡蛋1个。

制作：先以小米煮粥，取汁，再打入鸡蛋，稍煮。临睡前以热水泡脚，并饮此粥，然后入睡。

Part 2静心安神汤

（1）玄地乌鸡汤

材料：玄参9克，生地15克，乌骨鸡500克。

制作：乌骨鸡弄净去内脏，将玄参、生地置鸡腹中缝牢，加水文火炖熟，放调味作菜肴吃。

（2）菊花百合汤

材料：白菊花6克，干百合50克（鲜品加倍）。

制作：菊花略洗拍碎，干百合先泡胀，加水同煮，待干百合软烂，可加糖适量服用。

（3）甘麦莲枣汤

材料：甘草6克，淮小麦15克，麦冬10克，莲子15克，大枣30克。

制作：将甘草，淮小麦，麦冬三味药先煎汁取渣，用药汁煮莲子、大枣服用。