如何破解增肌的平台期？

破解增肌的平台期，可以尝试去遵循三个“四字法则”。

第一，大重低次。研究表明，1～5RM的负荷对于肌肉的力量和速度最有帮助；6～10RM的负荷训练肌肉增粗效果最好，力量速度会有提高，但肌肉耐力增长不明显；10～15RM的负荷训练，肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练，会使肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，6～10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健身训练。

第二，多组高密。什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，没时间或者犯懒了，就停止，这其实是在浪费我们宝贵的时间，根本不能长肌肉。要想让肌肉增长，必须专门抽出至少60分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作做4～6组，才能充分刺激肌肉，一直做到肌肉可以承受的训练量饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显的充血等。不过，世界上没有一套放之四海而皆准的训练计划，甚至每个动作对于每个人而言都有细微差别，关键在于每次训练时，自己要能感受到“肌肉刺激”。

“多组高密”中的“密”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要适当地少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。

第三，长移慢速。不管是划船、卧推、推举、弯举，要把重物放得尽量低，充分拉伸肌肉，但是一定要在保证动作标准的情况下进行。慢速度是必须要记牢的：慢慢地举起，再慢慢地放下。特别是在放下哑铃时，要控制好速度。很多人忽视了把重物放下来的过程，把哑铃、杠铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了刺激肌肉的好时机。

在训练时，保持精神高度集中也是确保训练效果的重要组成部分。(https://www.daowen.com)

去感受肌肉持续的紧张感：在一组动作中，保持肌肉持续紧张，不论是动作的开头还是结尾，都不要让受力肌肉松弛，做到彻底力竭。在肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，然后再慢慢地回到动作的起始位置（顶峰收缩）。

在做动作时，我们要尽量做到“念动一致”，不仅用眼睛，还要用心去感受肌肉发力。举个例子来说，练站立二头弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩，看自己的动作是否正确。完成训练后，也要注意伸展和放松，增加肌肉的血流量，帮助排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复。专注的意识是高效训练的不二法门。

另外，大家要记住在训练后至少休息24小时再进行同一肌群的训练为佳。对于普通健身者而言，局部肌肉训练一次后，休息24小时～48小时再进行该局部肌肉的第二次训练是最好的。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，可以经常对其进行刺激。我们可以安排隔一天训练一次腹部核心肌群，每次约8～15分钟；选4个对你最有效的练习动作，每个动作做20～25次或者做到力竭为止，这4个动作进行一共3组的循环；每组的间隔时间要短，不能超过1分钟。

宁轻勿假是一个“不是秘籍的秘籍”。许多初学者一味地注重训练的重量，或者追求动作的次数，殊不知，肌肉的生长主要还是取决于所练的动作是否直接、准确地刺激到了所练部位。如果动作变形或不到位，要练的肌肉只是部分受力，甚至完全没有受力，训练效果就不大，甚至会出现偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是最为重要的。我们宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不管大家健身的经验丰富与否，都不要与别人攀比：任何人都是从初级练起来的，而且每个人的身体素质、训练目的都不一样，比较负重多少、动作次数多少完全没有任何意义。因此，大家不要把“我这样会不会被老鸟嘲笑”的担忧放在心里。每一个人都能通过努力拥有属于自己的美好身材。