6周训练计划动作示范图

2026年07月27日

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第六章增肌、减脂计划

如何制定合理的健身计划？

不管是刚刚进入健身房的小白还是已经有一定训练经历的人，都会面临同样的一个问题——如何制定一份合理的健身计划？以下几个要点，可以帮助大家根据自己的需求制定一个较为合理的健身流程。

1.确定目标，记录身体数据

首先，你需要确立你健身的目标，是减脂还是塑形，是增肌还是为了提高力量。对刚入门的人来说，这个目标可能比较遥远，但没关系，我们可以分阶段去实现，前提是必须要有目标，这是你能够坚持下去的基础！我们推荐这个目标需要是Smart的，即：明确的（Specific）、可测量的（Measurable）、可以达到的（Attainable），适当的（Relevant）和有时限的（Time-bound）。

举个例子，“在3个月内增加2公斤的肌肉”就是一个很好的目标，因为它很明确，是可以测量、可以达到的，也是适当的、有时限的——这会让你有强大的动力将一个健身计划坚持下去。相比之下，"想要身材变得更好"这种目标就显得太宽泛了。

有了目标，接下来就要注意记下你身体的围度、体重、身形等，用来做对比。这样一来，我们就可以在锻炼一段时间后，和开始执行之前有一个明确的对比。我们可以选择坚持记日记、记录身体三围数字和拍照片的方式对身体数据进行记录。

2.力量测试，自我评估

你还需要测试一下你的整体力量（上肢、下肢和核心的力量）、柔韧性、是否有高低肩、盆骨是否前倾等。只有了解了这些，才会知道我们真正需要加强的部分是哪些。自我评估很重要，这样可以更有效地制定健身计划，也可以避免伤病，但许多人都没有做到这一步。

3.制定好训练频率和周期

我们都不是专业运动员，运动不是生活的全部，对大部分人来说，我们要上班上学，要有聚会，还有其他事情需要做，所以，我们需要根据自己的实际情况，制定一个可行性高的训练频率和周期。

由于长期通过同一套动作进行训练容易遭遇平台期，因此我们需要制定一个固定的训练周期，周期结束再更换一套训练计划以最大化我们的训练效果。一般来说，我们的训练周期是2～3个月，训练频率视大家的空余时间而定。空余时间多，一周可以练3～5次；空余时间少，训练次数可以相应减少，但就需要在保证动作质量，完成度的前提下提高训练的强度，并尽可能的多训练几个部位。无论怎么安排，我们都要保证训练频率稳定，切忌三天打鱼，两天晒网。

4.注意细节，循序渐进

确定了目标，记录了维度，并且有了确切的训练频率和周期，接下来就可以开始训练了。在训练的过程中，你最应该注意的就是从细节、从最基本的计划开始，健身不只是一个个动作，它需要我们结合自己的个体情况、个人需求和自己的时间安排去不断完善。

随着身体的变化，我们为自己所制定的健身计划也需要不断地进行调整。如果你发现自己达到了“瓶颈期”，体脂不再下降、肌肉不再生长或者是运动表现下降，那么就意味着是时候改变一下健身计划了——可以替换一波训练动作、变换一下饮食安排、加大或者减少锻炼强度，或者寻找一个更专业的教练等等。

此外，对于许多健身者，尤其是想减脂的朋友，很容易走进过分在意体重的误区。我们需要端正观念，因为真正的健康不是一味的“瘦”，体重秤上的数字下来了，可还是一身松松垮垮的肉，看起来身型也不好看。身体力量不断增强，感受自己的运动能力慢慢变强，看到自己身材变得美观，这种感觉才是人马君希望大家去追求的。

如何安排健身序？

对于一般的健身爱好者或者是希望通过健身来塑形的人群，一次高效的健身可以这样安排：

热身（5-15分钟）-＞主体训练计划（30-90分钟）-＞拉伸、放松（5-10分钟）-＞洗澡-＞营养餐

1.训练前饮食

建议在训练前，提前30分钟吃点东西，尤其可以注意补充一些碳水化合物，如全麦面包、香蕉、燕麦棒等，这些碳水可以保证运动时身体的状态，也不容易出现低血糖情况。

2.拉伸和热身

运动前的拉伸，以活动身体肌肉、关节为主，主要是为了减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，减少运动伤害的发生。热身运动建议从缓和的运动开始（比如在跑步机上走），不要太快地增加强度，感到身体微微出汗即可。体重较大的人群可以选择自行车、椭圆机等器械热身，以降低关节受到的冲击力。大强度力量训练前，尤其要针对主要训练的肌肉进行充分拉伸，并对于目标肌群进行一些轻重量的训练。拉伸也是有顺序的，我们一般推荐先大肌群、再小肌群，先核心、后两端的顺序。

3.主体训练

基本构成：力量练习+有氧运动。对于不同需求的人群，主体训练部分可以这样安排：

新手增肌：力量练习应占总训练量的70%～80%，有氧训练占20%～30%。

减重：力量练习应占总训练量的35%～50%，有氧训练占50%～65%。

4.放松拉伸

训练结束后一定要对训练部位进行放松拉伸，此举能有效令肌肉放松、减少肌肉僵硬，令血液微循环增加，养分得以到达训练后，需要修补的组织中去，并加快代谢废物的排出。伸展为主，大概持续10分钟左右。此处拉伸的方法与训练前的动态拉伸有所不同，是静态拉伸，不要上下弹动。每个部位可以重复2～3次，每次保持15～30秒。一般将肌肉向其收缩的反方向进行伸展。此外，在器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

5.洗澡

训练之后不要急于洗澡，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。另外，一定要使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿很容易出现危险。

6.营养餐

一般在运动完之后就应该补充一小份的餐食。运动结束后30分钟内是比较好的补充窗口，注意摄入一些蛋白质、碳水化合物等。