可以居家进行的运动

72　可以居家进行的运动

（1）拉伸：以下动作建议每个保持10～30秒，重复3次；每周可进行3～5天，根据个人情况适量选择。

1）小腿三头肌拉伸：前腿屈曲，后腿伸直，拉伸后侧小腿肌肉，注意后腿腿脚跟不要离地。

2）股四头肌拉伸：屈膝抬起一侧小腿，同侧手拉住抬起的脚，另一只手扶墙保持平衡。

3）腘绳肌拉伸：仰卧位，一腿屈髋90°，双手抱于屈髋腿远端，然后伸膝至感到大腿后侧有牵拉感。

4）臀部拉伸：双手用力抱紧膝盖，紧贴腹部上提，同时踮起脚尖。

5）肩部肌群拉伸：

A.肩前屈90°，水平内收肩关节，对侧手在肘关节处加力帮助拉伸。

B.双手握毛巾如图示，上侧的手用力向上提拉。

C.胸部肌群牵拉：站立位靠墙，手向上放于门框旁，身体缓慢靠近门框帮助拉伸。

D.跪姿背部拉伸：手臂向前延伸，臀部向后坐于脚跟。

E.猫式伸展：双手双膝着地俯撑；低头，拱起上背部，呼气；抬头，胸部下沉塌腰，吸气。(https://www.daowen.com)

F.颈部肌群拉伸：坐位，头向一侧侧屈，同侧手放于头部用力下压帮助拉伸。

（2）有氧运动：以下动作建议20～30分/天，可分次完成，根据个人疲劳度适量选择。

1）开合跳：收紧腰腹及手臂，双臂上下摆动，双脚开合跳跃。

2）勾腿跳：背部挺直，双手背后，保持身体稳定，交替勾腿跳。

3）高抬腿交替跳：收紧腰腹，前脚掌着地快速交替抬腿跳，随着抬腿节奏摆臂。

4）俯身跨步登山：收紧腰腹，背部与地面尽量平行，交替屈膝，膝盖向胸部靠近。

5）空中蹬车：仰卧位，臀部稍微抬起，双腿交替屈伸，感觉在蹬自行车，腰部紧贴床面或地面。

6）蹲起：腰背挺直，双脚与肩同宽，下蹲时，双膝与脚尖方向一致，手臂前平举，臀部向后移。