高血压之运动处方

运动对轻度和中度的高血压降低有效，配合饮食控制和减肥，效果更佳。但严重高血压患者必须经专业评估并在血压得到药物有效控制的前提下，方可进行运动（见表6-3）。

表6-3　高血压患者运动训练的禁忌证

注：1mmHg≈0.133kPa

高血压患者的有氧运动以轻至中度为宜，不宜长时间剧烈运动，肌力训练也以轻松的运动为宜。一般而言，有氧运动可以使血压降低5～7 mmHg（休息状态）。

美国运动医学会对高血压患者的运动建议为：

（1）运动频率：每天均进行有氧运动，或每周2～3次抗阻运动。

（2）运动强度：中等强度的有氧运动（最大储备心率的40%～60%），辅以抗阻运动，强度为1-RM的60%～80%。

（3）运动时间：有氧运动时间每天30～60分钟。间歇完成的每次不少于10分钟，累加至30～60分钟。抗阻运动包括主要肌群，每个动作重复8～12次。

（4）运动方式：采用大肌肉群的有氧运动方式，如步行、慢跑、骑自行车、游泳，辅以适当的肌力训练。

（5）运动量调整：根据血压值、降压药的调整、药物副作用、靶器官或其他合并症等调整，原则是避免突然的大幅度改变。