（二）活动强度
体力活动强度是指在体力活动中单位时间内机体的做功量，也就是参加体力活动的生理努力程度。活动强度是体力活动组成中的核心要素。
评定体力活动的强度一般采用心率、摄氧量、代谢当量等指标。
1.心率
根据个体在运动时的心率（脉搏）和个体能达到的最大心率（脉搏）进行比较来评定。这种方法简单、应用广泛。
测心率（脉搏）的方法见图8-1。
脉搏是动脉血管的跳动，正常人的脉搏和心率是一致的，可以通过测量脉搏跳动的次数来推测心率的次数。通常测手腕部位的桡动脉的搏动。用一只手的食指和中指触摸另一只手的手腕的桡动脉（腕关节上方桡骨内侧），感觉到搏动后开始计数，测一分钟脉搏次数，也可测15 s的脉搏次数乘以4，即得一分钟脉搏次数了。正常成人心率（脉搏）60～100次/min。测运动后即刻心率（脉搏）可以在运动后测10 s脉搏乘以6，得出一分钟脉搏。此外，很多运动手表也能监测心率脉搏。
图8-1 脉搏触诊
测量静息心率的最佳时间是经过一晚充分睡眠后，在清晨起床之前。
目标心率：为运动中允许达到的心率，一般以最大心率的60%～80%为目标心率，可简便计算为180（40岁以上可用170）-年龄。
若考虑心率储备，则目标心率如下计算：
下限目标心率＝（最大心率-静息心率）×60%+静息心率
上限目标心率＝（最大心率-静息心率）×80%+静息心率
根据心率（脉搏）评定体力活动的强度如下：
低强度：运动时心率（脉搏）小于最大心率（脉搏）的60%。
中等强度：运动时心率（脉搏）相当于最大心率（脉搏）的60%～80%。
高强度：运动时心率（脉搏）大于最大心率（脉搏）的80%。
一般而言，低、中强度的体力活动属于有氧运动，而高强度、极高强度的体力活动则属于无氧运动。
2.摄氧量
摄氧量是单位时间内机体摄取并被实际消耗或利用的氧量。最大摄氧量（Maximal Oxygen Consumption，2VO max）是在最大强度运动时，单位时间内所能摄入的氧气量。通常采用运动时的摄氧量达到最大摄氧量的百分比例来评定活动强度。这种方法较复杂，常在科研中应用，是评价有氧运动的方法，是衡量心肺耐力的重要指标。
测定2VO max时让受试者带上专门的仪器在跑台上跑步，使受试者逐步运动至精疲力竭，用专门仪器收集受试者呼出的气体，通过测定呼出气体中氧气及二氧化碳含量得到摄氧量等参数。也可利用心率与运动功率、耗氧量的关系间接推算最大摄氧量。我国正常成年男性2VO max为50～55mL/（kg·min），女性2VO max为40～45 mL/（kg·min）。
根据最大摄氧量评定活动强度如下：
低强度：摄氧量小于最大摄氧量的50%。
中等强度：摄氧量为最大摄氧量的50%～70%。
高强度：摄氧量大于最大摄氧量的70%。
3.代谢当量(https://www.daowen.com)
代谢当量（Metabolic Equivalent of the Task，MET）是以安静时的能量消耗为基础，反映活动时相对能量代谢水平的指标，也就是运动时与安静时耗氧量的比值。1 MET（梅脱）被定义为一个人在安静状态下坐着，没有任何活动时每公斤体重每分钟消耗3.5 mL氧气的活动强度，反映静息代谢水平。
通过相关计算公式可以将代谢当量转换成能量消耗量，有助于计算每次体力活动所消耗的能量，为控制体重提供参考。
因为代谢当量是以安静时机体能量消耗为基础的，所以可使不同运动方式的活动强度得以互相比较。根据代谢当量评定体力活动强度方法简单，应用广泛。很多有氧训练器械都会用MET来显示运动强度以便估算能量消耗。
代谢当量的测定可应用气体分析法，根据公式计算。
例如：一个人体重50 kg，运动1 h时测得摄氧量为52 500 mL。
运动时的耗氧量为52 500 mL/（50 kg×60 min）=17.5 mL/（kg·min），已知静息耗氧量为3.5 mL/（kg·min），则代谢当量为17.5/3.5＝5 METs。
应用代谢当量评定体力活动强度如下：
低强度：代谢当量＜3 METs，如看电视、开车、慢走等。
中等强度：代谢当量为3～6 METs，如下楼梯、骑自行车、快步走等。
高强度：代谢当量＞6 METs，如上楼梯、搬运重物、跑步等。
4.主观运动强度
主观运动强度（Rating of Perceived Exertion，RPE）是指利用运动中的自我感觉来评定运动强度。在RPE评定量表6～20的15个点上每一个单数各有不同的运动感觉特征，每个运动感觉特征都具有相应的分值，如果将各点分值乘以10，则相应的得数就是达到某一个运动强度时的心率（表8-1）。
表8-1 RPE评定量表
RPE分级与心率、摄氧量及血乳酸等反映心肺功能和代谢状态的指标有高度相关性，根据RPE量表可以评定体力活动强度。如：
低强度：RPE＜12，自我感觉较轻松，可以边讲话边运动。
中等强度：RPE 12～14，自我感觉比较费力，必须深呼吸才能讲话。
高强度：RPE＞14，自我感觉很费力，几乎不能讲话。
5.最大重复次数（Repetition Maximu，RM）
在力量运动（抗阻力运动）中，RM指肌肉收缩所能克服某一负荷阻力的最大重复次数。比如，在举重时，8 RM就代表能重复举起8次的最大重量，1 RM表示只能举起1次的最大重量。因此，1 RM代表最大负荷量，也就是说肌肉收缩所能克服的最大阻力，运动员只能抵抗该阻力一次就会感到疲劳。
RM是力量运动强度的设定指标。力量运动的强度通常用1 RM的百分比表示。
“大重量（阻力），少次数”的训练方式偏向于增加肌肉体积和力量；“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂。
链接：力量运动的评定指标
力量运动量由运动负荷、重复次数及运动组数等决定。
负荷强度：一般用最大负荷1 RM的百分比表示（%1RM），比如为了训练肌肉耐力可用60%1RM，而训练爆发力可用80%1RM。
重复次数：力量运动适合分组训练，每组可锻炼不同的肌肉，比如分2～6组，每组重复一定的次数，如肌肉耐力训练可重复的次数在12 RM以上，而爆发力训练重复1～6 RM。
间歇时间：指每组之间的休息时间，如肌肉耐力训练的组间休息约1 min，而提高肌肉体积和力量的运动组间休息需要2～5 min。