目录
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序
前言
第一章 代谢综合征患者的饮食与运动
第一节 概 述
1.代谢综合征的诊断标准
2.代谢综合征的临床表现
3.代谢综合征的危害
4.代谢综合征的根源
5.糖尿病、高血压、血脂异常虽是慢性病，也要及早防治
6.“节俭基因”是一把“双刃剑”
7.代谢综合征的健康生活方式包括哪些方面
8.代谢综合征患者应做到努力工作和享受生活相平衡
第二节 饮 食
一 综合类
二 谷类
三 蔬菜水果类
四 肉蛋奶豆类
五 油盐类
第三节 运 动
1.运动对代谢综合征患者的作用
2.选择适合自己的运动装备
3.有氧运动
4.代谢综合征患者要进行有氧运动
5.判断运动量大小的标准
6.运动时间和频率怎样掌握
7.如何循序渐进地增加运动量
8.早上起床前应先做9个保健动作
9.晨练的优点
10.怎样晨练才算科学
11.避免饭后立即运动
12.散步的正确姿势
13.注意选择户外锻炼场所
14.天气原因不能室外运动时在室内怎么锻炼
15.家务劳动不能代替运动
16.运动时应注意的问题
17.中老年人慢跑要注意什么
18.剧烈运动后注意什么
19.预防肌肉酸痛的方法
20.发生肌肉酸痛时如何应对
21.伸展运动的方法
22.颈椎病怎样预防
23.腰椎病怎样预防
24.腰椎病患者日常生活注意事项
25.减少腰部疼痛的日常习惯
26.老年人远离运动损伤的方法
27.怎样运动才能避免膝关节损伤
28.运动损伤后的正确处理
29.如何预防老年人骨质疏松
30.代谢综合征患者怎样才能长期坚持锻炼
第二章 减肥、降压、调脂、降糖、降血尿酸
第一节 减 肥
一 概述
二 饮食减肥
三 运动减肥
第二节 降 压
一 概述
二 降压饮食与运动
第三节 调节血脂
一 概述
二 调脂饮食与运动
第四节 降 糖
一 概述
二 饮食降糖
三 运动降糖
第五节 降血尿酸
1.什么是嘌呤
2.什么是尿酸
3.何谓高尿酸血症
4.高尿酸血症在什么情况下形成
5.怎样预防高尿酸血症
6.什么是痛风
7.痛风临床特点
8.为什么说痛风是富贵病
9.痛风会遗传
10.痛风发生的后天因素
11.哪些人易患痛风
12.痛风常和哪些疾病相伴
13.食物嘌呤含量一览表
14.高尿酸血症或痛风病人怎样安排饮食
15.高尿酸血症患者需限制肉汤
16.痛风患者可以吃芦笋、花菜等高嘌呤蔬菜
17.痛风患者该如何挑选水果
18.痛风患者吃水果的好处
19.急性痛风发作期的食物怎样选择
20.慢性期痛风病人应怎样选择食物
21.痛风患者1d食谱怎样安排
第六节 预防3型糖尿病
1.为什么老年痴呆又叫3型糖尿病
2.饮食对3型糖尿病的影响
3.影响3型糖尿病患者营养不良的可能因素
4.地中海饮食可改善3型糖尿病症状
第三章 量身定制健康食谱
第一节 饮食型号
一 男性各年龄、性别、体力活动、腰围与饮食型号的关系
二 女性各种年龄、性别、体力活动、腰围与饮食型号的关系
第二节 腹型肥胖、高血压、血脂异常、高血糖者各型号周食谱
1号周一至周四食谱
1号周五至周日食谱
1号周食谱日平均食物及营养素量
2号周一至周四食谱
2号周五至周日食谱
2号周食谱日平均食物及营养素量
3号周一至周四食谱
3号周五至周日食谱
3号周食谱日平均食物及营养素量
4号周一至周四食谱
4号周五至周日食谱
4号周食谱日平均食物及营养素量
5号周一至周四食谱
5号周五至周日食谱
5号周食谱日平均食物及营养素量
6号周一至周四食谱
6号周五至周日食谱
6号周食谱日平均食物及营养素量
7号周一至周四食谱
7号周五至周日食谱
7号周食谱日平均食物及营养素量
8号周一至周四食谱
8号周五至周日食谱
8号周食谱日平均食物及营养素
9号周一至周四食谱
9号周五至周日食谱
9号周食谱日平均食物及营养素量
10号周一至周四食谱
10号周五至周日食谱
10号周食谱日平均食物及营养素
第三节 腹型肥胖、高血糖、高血压、高血脂患者饮食宜忌表
第四章 健康食谱操作步骤
一 荤菜类
1.清蒸鲈鱼
2.红烧鳝段
3.烩鱿鱼海参
4.葱烧鱿鱼
5.酸菜鱼
6.油焖大虾
7.红烧鸡
8.蒸蛋羹
9.清炖排骨
10.咖喱牛肉(羊肉、大肉)
二 半荤菜类
1.苦瓜炒肉丝
2.尖椒肉丝
3.宫爆肉丁
4.鱼香肉丝
5.水煮肉片
6.青笋木耳炒肉片
7.苋菜炒鸡蛋
8.豆豉鲮鱼油麦菜
9.鸡蛋炒苦瓜
10.韭菜鸡蛋饼
11.西兰花炒虾仁
12.蛋黄烧南瓜
13.紫背天葵炒猪肝
三 豆制品类
1.西红柿烧豆腐
2.家常豆腐
3.青椒炒豆腐干
4.西芹炒香干
5.豆腐干炒甜椒
6.双菇豆腐
7.木耳豆腐丁
8.海米绘豆腐
9.番茄油菜烩豆腐
10.豆皮卷时蔬
11.什锦腐竹
12.肉末豆腐
13.鸡汤煮千张
四 素菜类
1.炝菠菜
2.蒜茸黄瓜
3.苦瓜炒尖椒
4.青菜炒香菇
5.蒜茸西兰花
6.素炒豆角
7.蚝油生菜
8.醋熘土豆丝
9.蒸马齿菜
10.素炒豆苗
11.青菜炒虾皮
12.椒油笋丝
13.蒜蓉空心菜
14.素炒西葫芦
15.素炒黄瓜
16.西兰花炒蟹味菇
17.麦芽芹拌花生
18.姜蒜花白
19.麦芽芹拌黄瓜
20.青辣蒜苔
21.凉拌白萝卜丝
22.青红辣子拌大葱(霸王菜)
五 汤类
1.虾皮紫菜汤
2.萝卜香菇芹菜汤
3.西红柿豆腐汤
4.海带冬瓜汤
5.丝瓜鸡蛋汤
6.豆苗汤
7.竹笋香菇汤
8.平菇腐竹汤
9.冬瓜鸡蛋汤
10.木耳菠菜鸡蛋汤
11.清汤虾丸
12.酸辣鱿鱼汤
13.冬瓜排骨汤
14.罗宋汤
15.金针肉丝汤
16.菠菜蛋汤
17.鱼头豆腐汤
18.冬瓜丸子汤
19.黄豆小米豆浆
20.五谷豆浆
21.黑豆杏仁豆浆
22.薏米豆浆
23.核桃黑米豆浆
六 主食类
1.冬瓜什锦泡饭
2.坚果饭团
3.黄瓜糙米饭
4.金银米饭
5.荞麦饭
6.荞麦饼
7.什锦糙米炒饭
8.羊肉抓饭
9.玉米面饼
附录
附录1 《中国居民膳食指南》2016核心推荐及摘要
推荐一:食物多样，谷类为主
推荐二:吃动平衡，健康体重
推荐三:多吃蔬果、奶类、大豆
推荐四:适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
推荐五:少盐少油，控糖限酒
推荐六:杜绝浪费，兴新食尚
附录2 科学规律的生活程序