二 饮食减肥
1.减肥期间必不可少的食物
(1)水。
人体需要足够的水，以维持正常生理机能。每摄入1kcal能量的食物就要同时摄入1mL的水分才能维持体内代谢平衡。一般人每天需要摄入1.5～2L的水量，相当于8杯(每杯200mL左右)。饮水有助于肠胃的蠕动和体内垃圾的排出，还能增加饱腹感，对减肥很有好处。科学的补水方法是:
①早晨空腹喝水，有利于稀释血液，正常排便。
②将牛奶、果菜汁、汤计入每天的饮水量，防止饮量过多，加重肾脏负担。
③时间要间隔均匀，避免在短时间内大量喝水或者几个小时滴水不进。
④饭后不宜喝太多的水，以免冲淡胃液，影响消化吸收。
⑤临睡前不宜喝得太多，以免影响睡眠。
⑥最好喝温开水。冷水会刺激肠胃，导致消化不良。
⑦忌饮生水，以防胃炎。
⑧橙汁、可乐等含糖饮料不宜多喝，以免摄入过多糖分，导致肥胖。
⑨夏天勿贪食冷饮，以免引起胃肠功能紊乱。
⑩夏季和运动出汗多时，可适当饮用淡盐水。
(2)谷类。
如果碳水化合物提供能量低于膳食能量的55%，人体只能将蛋白质充当产能物质，这样不但会导致困倦乏力，而且会造成蛋白质的浪费，所以每天都要进食谷类食物。
(3)奶类。
牛奶富含钙，可以预防动脉粥样硬化、高血压、结肠癌、老年痴呆症等。有些人乳糖酶缺乏不能喝牛奶，可改喝酸奶。
(4)蛋类。
蛋黄中的卵磷脂能降低血液黏稠度，避免胆固醇沉积。蛋类提供的必需氨基酸，其构成比例非常适合人体需要。
(5)豆与豆制品。
豆类和豆制品既能补充人体所需蛋白质，又可以预防营养过剩，大豆是现有农作物中蛋白质含量最高、质量最好的作物。
(6)鱼类。
海鱼鱼油中含有丰富的不饱和脂肪酸，有降血脂作用，其中多烯脂酸与血液中胆固醇结合后，能降低血小板聚集，降低血黏度，有效地消除血管内脂肪沉积，是血管“清道夫”。另外鱼类富含油脂蛋白质。
(7)瘦肉类。
畜肉、禽肉中的蛋白质是动物蛋白，为人体必需营养物质。可是，猪肉美中不足的是含饱和脂肪酸多。所以，建议适当多吃点鸡鸭肉和牛羊肉，当然也可以少吃些瘦猪肉。
(8)蔬菜水果类。
人体中的维生素、无机盐、微量元素和纤维素主要来自水果和蔬菜。水果含有丰富的有机酸和各种蛋白酶类，有助于消化。其中所含的果胶、纤维素等可促进肠蠕动，防止便秘，减少粪便中有害物质对肠壁的损害，预防肠癌，还可减少胆固醇的吸收。
新鲜蔬菜也含有大量人体必需的营养成分。富含β－胡萝卜素的蔬菜水果有胡萝卜、西红柿、杏、香瓜、芒果等。富含维生素B6的蔬菜水果有马铃薯、油梨、香蕉等。富含维生素C的食物有颜色鲜艳的蔬菜和酸味水果。正常人每天摄入蔬菜量应为300～500g，水果量应为200～400g。
(9)菌菇类。
香菇、蘑菇、黑木耳等菌菇类食品，含蛋白质较一般蔬菜为高，必需氨基酸比例合适，还有多种微量元素等人体必需物质，长期食用，能起到良好的保健作用。
2.减肥期间需要补充维生素
减肥期间，如能一直保持比较均衡的饮食，就不需要额外补充维生素。但如果偏食，饮食不均衡，缺乏某种维生素，就要在医生的指导下适当补充。如果减肥中新陈代谢变慢，就要补充一些复合型维生素B。免疫力下降者，可适量补充维生素C。女性在减肥中补充维生素E，可使身体状态更好、肌肤更加细嫩。
3.减肥者宜吃哪些能量密度低的食物
水分大的食物能量少。蔬菜能量最少，含碳水化合物、蛋白质都很少，几乎不含脂肪，还含较多纤维素，减肥者可以放心食用。
蘑菇、海带、魔芋、竹笋之类的食品能量少，纤维多，有填充作用，能促进胆固醇排出，减肥者可以适当多吃。
4.少食多餐不会越吃越胖
因加餐不等于加量，加餐的量要包括在全天总摄入量中，只要保持全天的总能量不变，即使多餐，也不会发胖。
5.减肥者餐次安排
减肥期间宜少食多餐，最好是3次主餐加2次加餐，这样可以减少饥饿感，并防止低血糖的发生。早餐吃好。丰盛的早餐可以恢复旺盛的新陈代谢，也有助于中餐控制饮食。午饭八分饱，可安排一些动物性蛋白和脂肪含量多的食品，尽量多种食物搭配，既可提供下午需要的能量，也有助于控制晚餐食量。
晚餐少而清淡，应采用炝、拌等用油少的烹调方法。
6.减肥者应选择的烹调方法
可采用凉拌、蒸、煮、汆、烤等烹调方法，禁用油炸、油煎等方法。同时，食物必须大众化、多样化，切勿迷信时髦减肥食品。事实上，只要所含能量较低，来源分配得当，而且营养平衡，任何普通饮食都可成为良好的减肥饮食。
7.细嚼慢咽可减肥
日本学者用同样的食物同样的量进行调查研究，发现肥胖的男子用8～10min就吃完，而消瘦者却用了13～16min。根据这种观察，他们用减慢进食速度的方法来进行减肥试验，取得了良好的效果。
细嚼慢咽有利于减肥，其原因在于食物进入人体后，血糖逐渐升高，升高到一定水平时，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号。如进食过快，血糖还来不及升高，大脑还未作出反应时，已进食不少。当大脑终于发出停止进食的信号时，就已吃了过多的食物。而细嚼慢咽，还没吃太多食物之时，血糖已经开始升高，刺激大脑并有效地降低食欲，避免进食过多，从而达到减肥目的。
因此，建议减肥者克服“狼吞虎咽”的毛病，养成细嚼慢咽的好习惯。
8.减肥时应选择哪些食物可消除饥饿感
减肥期间，很容易感到饥饿。如果特别想吃东西，就不要再压抑自己，可选择以下四类饱腹食物作为加餐:
①纤维多的食品，如燕麦、蔬菜等。
②含蛋白质高的食品，如奶制品、豆类、瘦肉、蛋类、坚果。
③含复合型碳水化合物的食品，如燕麦、全谷物。
④含单不饱和脂肪的食品，如坚果、鱼类。
9.减肥期间可巧吃零食
减肥期间不一定要禁忌零食。巧用小零食，还可以帮助减肥。
(1)把蔬菜水果列为主要零食。
特别是葡萄、柚子、桑葚、草莓、石榴等浆果。胡萝卜、黄瓜、西红柿等蔬菜，营养丰富、能量低，可以食用。
(2)把下列食物列入黑名单。
含过多油脂及单糖的高能量食物，如方便面、加糖饮料、油炸食品、汉堡、披萨、奶油蛋糕等。它们是名副其实的“减肥天敌”，不仅营养单一，而且能量高，容易让减肥成果付诸东流。所以应该毫不犹豫地摒弃它们。
需要特别强调的是，绝不能把零食当作正餐来吃，吃零食还是要讲究适量，并把零食计入1d饮食的总能量内。
10.减肥者在饮食方面要注意的细节
(1)饭前喝淡汤或吃个水果。
汤可以抑制食欲，增加饱感。喝汤后再进食，饭量便会减少。吃水果能有饱腹感，可以有效降低食欲。
(2)晚饭少吃，以素食为主。
晚饭吃得太多太晚，人体内胰岛素分泌量高，容易使热量转化成脂肪储存在体内，从而出现肥胖。
(3)饭后散步30min，可有效地减少体内脂肪。
11.减肥食谱最好由专业营养师来制定
有一个年轻女性，为了减肥，找到一个小诊所，大夫除针灸外，还给她开了个食谱，即早餐酸奶150g，中午黄瓜100g，下午西红柿100g，每天喝水1000mL，隔天1次针灸，1次40min。1个月后，她感觉恶心、呕吐、头晕，遂来医院，检查结果:腹水，胸腔积液，下肢水肿。
这是一个典型的低蛋白水肿例子。诊所的医生在排食谱时，没有考虑到营养平衡问题。由于蛋白质、维生素、无机盐是保护性营养素，无论怎么减肥，都不能缺少这些营养素。当然主食也不能过少，否则不利于脂肪分解。所以，要制定理想的减肥食谱，一定要找正规的营养师。
12.减肥过程中应避免的不良饮食习惯
①感到焦虑时，应避免采用进食来缓解。
②避免边看电视边吃零食。
③进食时充分咀嚼，避免进食速度过快。
④规律饮食，不暴饮暴食，避免过饱。
⑤避免经常喝酒或经常在饭店进餐。
⑥晚餐要少，避免睡前加餐或晚餐吃饱后又很少活动。
⑦避免偏食、挑食，改掉喜吃甜食、零食、临睡前吃点心、饭后立即睡眠等习惯。
⑧尽量少喝咖啡、浓茶，因为咖啡、浓茶等能刺激胃液分泌，增加食欲。
13.减肥时不能只以粗粮作主食
粗粮有助于减肥，因为其中含有比较丰富的膳食纤维，能够促进脂肪分解，常吃粗粮能够减肥降脂。即便如此，也不能完全用粗粮作主食，原因如下:
①粗粮中含有丰富的不可溶性纤维素，过多的纤维素可导致肠道阻塞。因此，吃太多粗粮容易消化不良。
②长期过量食用粗粮，影响吸收，使人体缺乏很多基本的营养元素，对生长发育期的青少年和孕妇、哺乳期妇女，尤其不利。
③粗粮中的纤维素还会干扰药物吸收，降低一些降血脂药和抗精神病药的药效。
④减肥期间提倡多食用粗粮，并不意味着完全用粗粮取代细粮。粗粮和细粮搭配食用，营养成分全面，更加美味可口。同时，吃粗粮还应当多喝水，以保障肠道正常运转。
14.减肥不吃主食的危害
现在很多人一说减肥，就拒绝吃主食，总觉得主食热量很高，所以只吃肉、蔬菜、水果等。吃主食一定会肥胖吗?30年前，中国人是用大碗吃饭，可是那时人们都很瘦。现在饭碗越来越小，好多人却越来越胖。欧美各国都是很少吃主食的，甚至有很多人早就失去了主食的概念，但是他们大多都很胖，比每天认真吃主食的日本、韩国、东南亚国家的人都要胖。这就说明吃主食和发胖之间，没有必然联系，少吃主食，也未必会变瘦。
什么叫作减肥成功呢?国际上公认的成功指标，是在体重降低之后能做到6个月不反弹。不幸的是，低碳水化合物减肥法一旦停止，就会迅速反弹。用这种指标来衡量，单用这种方法，几乎不能让人最终减肥成功。那些只吃蔬菜水果的女性中，部分人因为蛋白质缺乏、铁供应不足而导致贫血、闭经、卵巢萎缩，甚至发生低蛋白水肿。很多减肥女性不吃主食之后，记忆力明显下降，大脑思维能力也大打折扣，还有一些人开始失眠。家人与朋友发现她们脾气古怪、情绪烦躁、难以沟通，这也是不吃主食减肥的副作用。
15.减肥主食的分级
A级减肥主食:红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子，它们饱腹感特别强，消化速度特别慢，血糖升高特别平缓。更棒的是，豆子只能煮粥煮汤吃，如果不加糖的话，想过量食用都很困难。
B级减肥主食:燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮。其中燕麦和莜麦是最佳选择，它们的饱腹感大大超越白米白面，维生素和矿物质含量也是精白米的几倍之多。需要注意的是，市售的全麦面包、全麦馒头大部分假货居多，其中精白面粉多，全麦粉很少，甚至只有几片麸皮点缀，起不了减肥作用。
C级减肥主食:土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。它们的特点是饱腹感强，在同样淀粉量的情况下，比白米白面含有更多的维生素，钾含量高，而且还有粮食中没有的维生素C。需要注意的是，烹调时不能加油加盐，必须用蒸煮方法，替代粮食来吃，才能起到减肥效果。如果当菜肴或零食吃，只能增肥。在日常生活中，用A、B、C类食材，加上少量糙米、全麦粉、玉米粉等，就能组合成丰富多样、营养价值高又不容易发胖的主食搭配了。
16.减肥时怎样限制主食
减肥过程中主食应选择谷类食物，并严格限制糖、巧克力、含糖饮料及零食。谷物中则应多选择粗杂粮，如玉米面、荞麦面、燕麦、莜麦等。因为糖类在体内能转变为脂肪，尤其是肥胖者摄入单糖后更容易以脂肪的形式沉积，所以必须严格限制糖类的摄入。为防止酮症和出现负氮平衡，糖类供给一般应控制在占总能量的50%左右，一日主食不应少于175g。
17.适当吃面食不会发胖
面食含淀粉多，还富含微量元素，且总体能量不算高，不属于易发胖的食物。但进食过量的面食，碳水化合物过多，容易转化为脂肪储存起来。不过适量吃面食，并不会发胖。
18.适当吃红薯有益减肥
适量吃红薯有利于减肥。红薯又称山芋、甘薯、地瓜等，富含淀粉、膳食纤维、胡萝卜素、各种维生素和其他微量元素，营养价值很高。它还被世界卫生组织评为最健康的蔬菜冠军，具有增强免疫力，防癌抗癌的功效。
从减肥角度来看，它含有较多的食物纤维，能够有效刺激肠道，促进排便。即便如此，也不能依靠多吃红薯来减肥，因为红薯含有一种氧化酶，这种酶容易在肠道产生大量二氧化碳气体，吃多了容易腹胀。红薯的含糖量也比较高，吃多了容易感到胃部不适，吐酸水。
19.膳食纤维有益于减肥
含膳食纤维高的食物(粗粮、蔬菜、水果等)对健康非常有益，尤其是对肥胖者。减肥过程中应增加可溶性膳食纤维的摄入，可选全麦面包、魔芋制品、果胶、海藻制品等食物。每人每天膳食纤维供给量以25～30g为宜。
20.坚持吃素的人很难减肥成功
坚持吃素的人很难减肥成功，是因为:
①食物摄入总能量小于消耗能量，就可以减肥，并不一定要吃素。相反，素食、肉类一样都有能量，如果能量过剩，无论是素食还是肉类都会让人发胖。
②不进食肉类食物，造成动物蛋白质摄入不足。当蛋白质摄入不足时，人体内的蛋白质、碳水化合物、脂肪就会失衡，免疫力、记忆力下降，贫血、消化不良就会接踵而来。对于女性来说，蛋白质过少，会导致激素分泌失常，月经周期紊乱，生殖机能异常，甚至会严重影响生殖能力。
③过量的蔬果对身体不利。蔬果中含有丰富的膳食纤维，过多摄入就会加速胃肠道里的矿物质营养素排出，造成体内矿物质营养素未经吸收便已流失。
21.减肥不能只吃肉
只吃肉会不会变瘦呢?会的。前提是你根本不吃任何含碳水化合物的食物，包括传统主食、面包、蛋糕、点心、膨化食品、水果干、土豆、红薯以及各种水果，甚至含有乳糖的牛奶都不喝。这样会很快减重，可是一旦恢复正常饮食，体重就会飞快反弹。减肥过程中，体重如果来回反复，就会加速衰老，比一直肥胖还要糟糕。
22.减肥时肉、蛋、奶、豆类也不可多吃
肥胖是能量入超的结果，任何过多的能量，无论来自何种能源物质，都可能引起肥胖，食物蛋白自然也不例外。由于在严格限制饮食能量供给的情况下，蛋白质营养过度还会导致肾功能损害，故低能量饮食蛋白质的供给也不宜过高，而应选用高生物效价的蛋白，如牛奶、鱼、鸡、鸡蛋清、瘦肉等。另外，嘌呤可增进食欲并加重肝肾代谢负担，故含高嘌呤的动物内脏性食物应加以限制，如动物的肝、心、肾等。
23.女性减肥不吃肉的危害
不吃肉类，对于女性而言，最容易出现的后果就是月经不调，因为没有足够的动物蛋白摄入，内分泌就会失调。
24.减肥期间怎样进食油类
①按食谱中推荐的量来选择每天的油类。
②不要过多摄取，也不要完全不摄取。
③选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类。
④选择低脂的奶及奶制品。
⑤少吃烘烤的食物，如饼干、面包。
⑥尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、含糖多的冰激凌。
25.减肥者如何限盐
进食过多的盐对健康不利，特别是有高血压的病人。食盐还能引起口渴，并能刺激食欲和增加体重，摄入过多不利于肥胖病治疗，故每天食盐摄入以3～6g为宜。忌食榨菜、咸菜、泡菜、火腿等含盐多的食物。
26.少吃糖、少吃油是减肥饮食的第一要诀
一瓶饮料335mL，含糖10.5%，含糖量为35g，相当于能量140kcal(接近50g大米)。所以说，吃甜食很容易胖。水果的甜味来自糖，所以水果比蔬菜能量多。
脂肪(油脂)包括两部分:显性脂肪和隐性脂肪。前者是一眼就能看出来的脂肪，如黄油、烹调油和肥肉;后者是那些悄悄地藏在食物当中的脂肪。脂肪让食物变得香气扑鼻，酥软可口。蛋糕、酥皮点心、方便面、蛋卷、曲奇之类，都因多加脂肪而美味，冰淇淋、雪糕都因含脂肪而味浓。瘦猪肉中脂肪超过25%，肉肠就更多，制作时还要特意加肥肉糜来改善口感。
可以说，除去水果之外，好吃的东西基本上都加入了油脂，油脂越多味道越好。家里炒菜也是一样，放油越多菜味越香。
总之，少吃糖，少吃油，是减肥饮食的第一要诀。要想减肥，首先要改变多吃糖和油的不良饮食习惯。
27.春季怎样减肥
有些人认为“减肥之计在于春”，新春伊始，很想尽快把冬季身上储存的脂肪减掉。但减肥不能以营养素缺乏为代价，因为蛋白质、矿物质及维生素的缺乏，会使人的抵抗力下降，很容易受到病毒的感染。其实导致人发胖的主要原因是“热量过剩”，而不是“营养过剩”。
春季万物复苏，人体各组织器官功能活跃，需要大量的维生素、矿物质。春季重养肝，除加强运动外，在饮食方面应注意摄取以下食物:
(1)酸味食物。
有利于肝的滋润，如菠萝、酸枣、橙子、猕猴桃等，因为食物的五味(酸、苦、甘、辛、咸)与人体的肝、心、脾、肺、肾相应。
(2)时令蔬菜。
如豆苗、蒜苗、豆芽、韭菜、竹笋等。
(3)春季时令水果。
如草莓、樱桃等。
(4)辅助肝脏解毒的食物。
如绿豆、豆浆、生姜等。豆浆是中国人传统的保健食品，既可增加免疫力，又可防癌、降血脂，还可解毒。
(5)青色蔬菜。
如青菜、空心菜、茼蒿、生菜等。中医认为五色“青、赤、黄、白、黑”与人体的“肝、心、脾、肺、肾”相应，所以春季要常吃各种青色蔬菜以滋养肝。
28.夏季减肥要注意些什么
(1)晨练。
夏天天亮得很早，清晨要抓紧时间散步、跑步、骑车或打网球。
(2)多饮水。
天气凉爽时，身体每天需要6杯左右的水。而在炎热的夏天，还要再多喝2～3杯开水。锻炼前至少喝1杯水，不要喝加糖的软饮料或啤酒。
(3)饮食清淡。
饮食要少油，出汗不多时要少盐。可以适当多吃新鲜水果和蔬菜，以减少对其他食物的需求。
(4)少吃多餐。
炎热的天气会抑制食欲，对减肥很有利。想减肥成功，可以每天5餐，每餐食量要少，餐次间隔要均匀，这样才能起到减肥作用。
29.秋季应该怎样减肥
秋季减肥要减少睡眠、控制饮食，并适当增加运动。因为秋季人体的舒适感增强，新陈代谢稳定，很多人食欲增强，睡眠增多，开始长胖。秋季减肥要注意以下几点:
①选择含糖量低的水果和蔬菜。如芹菜、山药、苹果、木瓜、苦柚等，一是可以让血糖上升缓慢，不刺激胰岛素过多分泌而产生肥胖。二是保证代谢系统稳定地运行，还能促进排毒。
②秋季天干物燥，吃肉应以炖、蒸、煮为宜，尽量避免爆、烧、炒等方法。
③秋季咽、鼻、唇等容易干燥，往往出现干咳、声嘶、皮肤干裂、大便燥结等症，应当多喝水，1d至少喝6～8杯。
④秋季气候宜人，很适合进行户外运动。和朋友去爬山、骑车、游泳、跑步都是很好的锻炼方式。
30.冬季怎样控制食欲
冬季人的胃肠供血量增多，消化吸收功能增强，胃口好，饭量自然增大，因此，进食过多就成为冬季发胖的首要原因。冬季预防肥胖应做到以下几点:
(1)和食物保持距离。
①忙起来，就不惦记零食了。
②尽量在人多的地方活动。
③不要在家里储备零食，到超市零食区绕道走。
④不新鲜的食物就处理掉。
⑤只在厨房进餐。
⑥喝水增加饱腹感。
(2)饮食计划人性化。
饮食计划不可订得太严格，如冬天需要消耗更多的热量，可以制订有弹性的饮食计划。
(3)少食多餐。
正餐之间吃点零食，作为加餐，可以控制正餐食欲，避免吃得过饱。加餐可选用低能量的食物，如水果、蜂蜜水、低脂高纤消化饼干等。
(4)告别夜宵。
夜宵是减肥的大敌，即使是热量再低的夜宵，也容易增加体重。
31.减肥导致月经不正常怎么办
减肥期间，很可能因为减肥方法不当导致月经异常，如过于节食、营养不均衡或者运动过量等。当然，影响月经的因素还有很多。如果是其他原因，便找医生，如果是减肥不当，就要注意以下几点:
①不可过于节食，要使饮食提供的能量满足身体正常运作的需要。
②要使饮食均衡，以免蛋白质缺乏，影响激素的正常分泌。
③不要运动过量，以免身体负担过重，影响机体正常运作。
32.减肥者在月经期间饮食应注意什么
①多吃一些含铁高的食物，如动物血、肝、红枣、桂圆等。
②要适当多吃富含优质蛋白的食物，如猪牛羊肉、鱼肉、鸡肉等。
③要多喝开水。
④不要吃辛辣燥热的食物，如辣椒、大蒜和烧烤等。
⑤不要吃生冷寒性的食物，如各种冷饮食品和生瓜果。
⑥不要吃得太咸。
⑦不要喝酒。
⑧少吃酸性食物，如各种酸菜、梅子等。
⑨月经期间不宜节食，应摄入足够的能量和营养。
33.月经期怎样饮食
月经期间，很多女性食欲大增，并且吃的都是甜食或油炸食品等高热量食物。其实，月经中的胃口大开，一般都是心理作用(波动的激素影响所致)，并不是身体真实的需要，所以此时还是要正常饮食，比如多吃蔬菜水果，少吃高热量食物和辛辣生冷食物。