三 运动减肥
1.运动对减肥的意义
运动对减肥至关重要。
首先，长时间的运动可以消耗脂肪，一般需要30min以上的连续运动才能有效分解脂肪，时间越长消耗越多。跳绳是好运动，单位时间消耗能量多，可是不容易持久。这种运动不妨和走路、游泳之类的长时间运动结合起来，以增强减肥效果。
其次，即便运动的时间不长，也会消耗能量。糖原大部分耗去之后，就会动用脂肪。人体随时都需要能量维持生命活动。如果经常运动，身体至少会得到一个信号:不要随随便便把能量都变成脂肪存起来，还有运动要做呢!
再次，运动可以增强心肺机能和肌肉力量。内脏和肌肉功能增强了，血液循环更顺畅了，基础代谢就会提高。也就是说，爱运动的人在不动的时候也比不爱动的人消耗能量多。
许多人不肯运动，单纯靠节食来减肥，就会造成一个弊端:经常不动，营养又不够，心脏和其他内脏都会萎缩，血液循环不畅，产热能力差，消耗能量就会更少，多吃一点就更容易胖，便形成容易肥胖的体质。
所以说，无论如何，运动总比不运动好!运动是预防肥胖、维持理想体重的关键。有研究报告说明，如果每天的能量摄入在800kcal以上(正常情况应当是2000kcal左右)，运动才会有促进体重下降的效果。否则人饿得发慌，身体就会节约能量，运动效果反而不能发挥出来。
2.减肥过程中不能只控制饮食而不运动
如果减肥时不做运动，减去的不只是脂肪，还有肌肉。如果由于不运动而体重增加，那么增加的只有脂肪。脂肪增重比肌肉增重容易得多，这是减肥屡屡失败的原因之一。在体重增了又减，减了又增的过程中，体内脂肪的比重最终会升高，因为在减去体重的同时，却损失了肌肉。所以在减肥过程中，一定要重视运动。
3.运动多长时间才能消耗脂肪
一个人吃东西就好比资金收入，消耗能量好比支出。如果每天的收入超过了支出，而且暂时没有什么用项，那么人们肯定要把钱存入银行，而且是定期。我们的身体主要用两种形式来储存能量:脂肪相当于长期储蓄，糖原相当于活期储蓄。身体需要一些随时可以取用的“活期”，这就是肝糖原。至于口袋里的零钱，就是血液当中的葡萄糖。如果血糖低了，身体就会马上把糖原变成葡萄糖，维持血糖的浓度。糖原就是葡萄糖的缩合形式。如果糖原大部分耗尽，身体就要动用其他能源，主要是脂肪分解成的脂肪酸。
任何一个机器要运转都需要能量，或者用电或者烧煤，人体这部大机器也需要能量才能开动。人体内的糖原很少，运动起来30min之内就会被消耗掉，然后机体便会分解脂肪来供应运动所需的能量。短时间的运动(比如几min的短跑)仅仅消耗糖原，只有长时间的运动才能消耗脂肪。
4.什么是“快走”
快走指1min走120步左右。刚开始每天20min即可，但如果精力充沛，可以适当延长时间。关键是要集中精神，挥动手臂，尽量使用最大的步幅，落脚时以脚跟着地，起脚时以脚尖离地。行走速度控制在勉强还能边走边谈话即可。
5.春季锻炼的禁忌
(1)锻炼不宜骤然进行。
锻炼前应先做些简单的四肢运动，以防韧带和肌肉扭伤。
(2)雾天不宜进行锻炼。
雾珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质，锻炼时由于呼吸量增加，肺内势必会吸进更多的有害物质。
(3)锻炼时不宜用嘴呼吸。
锻炼时应养成用鼻子呼吸的习惯，因鼻子里有很多鼻毛，它能滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。
(4)锻炼时不宜忽视保暖。
开始锻炼时不应立即脱掉外衣，等身体微热后再逐渐减衣。锻炼结束时，应擦净身上的汗液，立即穿上衣服，以防着凉。
(5)不宜空腹进行锻炼。
清晨除了血糖偏低外，人体血液黏滞，加上气温低、血管收缩等因素，若空腹锻炼就可能使人因低血糖和心脏疾病而发生意外。
(6)不宜过早外出锻炼。
清晨空气并不新鲜，最好等太阳出来再开始锻炼。一般来讲，每天下午4时左右的空气中含氧气负离子最多，尤其适于锻炼。
6.冬季减肥运动的注意事项
(1)做好充分的准备。
冬季，气候干燥，气温很低，生理机能处于比较迟缓的状态，进行户外锻炼，要注意做好充分的准备活动。
第一，注意保暖，防止受凉。运动时，特别是户外运动时，不要立即减去很多衣服，运动后，在身体未发冷时，就要把衣服穿上。
第二，做好充分的准备活动。冬季天气冷，血管收缩，血流不畅，肌肉和韧带也比较紧，猛一发力，很容易造成肌肉拉伤、韧带撕裂甚至骨折。因此，准备活动一定要做好，不但剧烈活动前应该如此，即使走路、慢跑也是一样。
第三，当冬季温度很低时，在户外使用健身器材，最好避免直接跟皮肤接触。在使用金属器械时，最好戴上手套，以免皮肤粘连。使用双杠或脚蹬器等器械时，最好戴上皮质手套或穿上胶底鞋，以免脱手或滑倒。
(2)进行室内活动。
早晚天气太冷，会让不少人失去户外锻炼的勇气，此时可以用室内运动来代替。可在室内做操、跳绳、摇呼啦圈等。
(3)爬楼梯、走路。
爬楼梯也是一种很好的运动，来来回回爬楼梯，可增强心肺功能。一个50kg的人，上楼梯10min就可以消耗116.67kca能量。
7.床上瘦腰运动
①双手交叉放在胸前，背部贴在床上，双腿微曲，然后头往左侧转动，同时双腿往右移动，接着头往右侧转动，同时双腿往左移动。重复做10次。
②双手交叉放在脑后，双腿微曲，然后双手抱头坐起，头尽量靠近膝盖，就像我们做的“仰卧起坐”。重复做10次。
③双手交叉放在脑后，两腿做骑自行车的动作，交替往前蹬10次，然后往后蹬10次。
④双腿伸直，两手重叠放在腹部肚脐上，顺时针方向轻轻按摩50次，然后逆时针方向再轻轻按摩50次。
8.站立瘦腰运动具体步骤
(1)风摆柳。
双脚分开比肩略宽，双臂上举，保持身体各部位在同一平面，然后向右侧倾倒至极限，手臂随身体自然摆动，充分拉伸左侧腰肌感到轻微疼痛，而后利用腰部力量将上身“甩”至左边。注意要用腰部力量。一左一右算一个动作，30个为一组。慢慢加量。具体数量视自己的身体情况而定。
注意:双臂一定要上举，这样既可以练腰也能拉伸背部，同时能保证自己利用腰部力量左右运动。
(2)左右摆臀。
直立，双腿分开两肩宽，双膝自然弯曲，上身放松，保持腹部紧张，左右用力摆动臀部至最大限度。时间长短自己决定，以快节奏的歌伴奏，心情会更好。
提示:腹部一定要保持紧张。运动的是臀部，但注意力要放在腰部。
9.怎样做腹部减肥运动
腹部肥胖的人通常生活习惯不好。所以，只有从改变生活习惯开始，才能实施腹部减肥。
下面是腹部减肥运动的具体步骤，每一节拍，都会使肚脐向中间靠拢，使小腹日趋平坦。隔1d做1次，坚持每周做3次。
(1)足尖沾地。
①平躺:大腿弯曲呈90°，小腿与地面平行。两手自然平放身体两侧，掌心朝下。上身绷紧，后背紧贴垫(床)上。
②吸气，分2步放低左腿，仅从臀部开始运动，脚趾着地。呼气，分2步把腿还原到起始位置。接着换右腿做相同动作。这样双腿交替，每条腿做12次。
(2)大腿环绕。
①平躺:大腿伸直，抬高左腿与地面呈90°。足尖绷紧，双手自然平放于身体两侧，掌心朝下。保持这个动作10～60s(如果这个姿势觉得不舒服，可把右腿屈起来，脚掌平放于地上)。
②左脚冲天花板绕一个小圈，同时从大腿根部转动左腿。开始这个动作时吸气，结束时呼气。身体要紧绷，保持静止，不要摇摆不定。转6圈后反方向再转6圈。接着另一条腿重复上述动作。两条腿交替进行。
(3)十字交叉。
①平躺，同足尖沾地动作的开始姿势，只是双手要交叉贴于脑后，胳膊肘外翻，以便抬起头、颈和肩膀。
②吸气，同时上身抬起，左肩膀与右膝盖靠拢，左腿向上伸开与地面呈45°。呼气时，旋转到左边，右肩膀与左膝盖靠拢，同时右腿伸开。这是一个节拍，可反复多次。
还需要养成规律运动的好习惯，可以从简单的饭后散步开始，渐渐达到每周3～5次有氧运动的水平。腹部减肥并不难，从每天睡前坚持10min的打圈按摩开始，慢慢地结合上述腹部减肥法，一定会收到较好的效果。
10.大腿怎样减肥
大腿减肥一定离不开适量运动，单靠节食很难奏效。尤其对于大腿较结实的人来说，按摩和伸展运动能比节食效果更好。
对大腿有很好减脂效果的有氧运动，如快走、慢跑、爬楼梯等，瑜伽当中一些动作对大腿也有很好的塑形效果，还可以做一些局部运动，比如踢腿、蹲起等，不过运动之后一定要注意放松。
11.臀部怎样减肥
臀部减肥通常建立在全身减肥的基础上，如果只需局部减肥，就要坚持多做臀部运动。
有氧运动中，爬楼梯能有效地帮助臀部减肥，每次跨越2级台阶效果更好。下面再介绍几种方法:
(1)仰卧举臀。
仰卧垫上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放垫上。脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿态。抬起高度可以逐渐增加。如需加大难度，可以单脚着地练习。
(2)俯卧抬肩。
俯卧垫上，双臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。注意保持腹部及以下紧贴垫上，不要用力过猛。
(3)俯卧抬高臂腿。
俯卧垫上，双腿伸直，双臂伸直。慢慢抬起右臂和左腿到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。抬起高度可逐渐增加，并注意向上时呼气。
(4)手膝举腿。
双膝跪垫上，双手撑地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高点，再缓慢降至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。保持头部与脊柱的自然状态。抬起高度可以逐渐增加，注意向上时呼气。
臀部减肥运动往往过一段时间才能看到效果。一定要坚持不懈，绝不能操之过急。
12.减肥者在月经期间运动应注意什么
月经期间减肥不是重点，要把健康放在首位。只有保证身体正常，才能在月经过后更好地减肥。
在此期间，应当把主要精力放在塑形上，可以进行一些轻柔的运动或瑜伽，也可散步和慢跑。
月经期间应避免以下运动:
①剧烈运动，如跳绳、快速跑等。
②下水运动，如此时游泳，容易感染细菌。
③倒立运动，比如瑜伽中的倒立体式。
④腰腹发力的运动，比如呼拉圈等。