食物的血糖生成指数（GI）
1．食物的血糖生成指数
血糖生成指数也叫升糖指数，是指在标准定量下（一般为50克）某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质（一般为葡萄糖）所产生的血糖时间下面积之比值再乘以100，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。升糖指数高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，易导致高血糖的产生。而升糖指数低的食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，所以，避免了血糖的剧烈波动，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效地控制了血糖。
另外，升糖指数低的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成。因此，食用升糖指数低的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用，而升糖指数高的食物恰恰相反。
2．影响升糖指数的因素
（1）碳水化合物类型和结构：单糖比多糖具有更高的升糖指数。
（2）淀粉的物理状态：谷类颗粒越细，升糖指数越高。
（3）膳食纤维含量：膳食纤维含量多，可减缓消化吸收率，降低食物的升糖指数。
（4）淀粉的糊化程度：淀粉糊化程度越高，升糖指数越高。
（5）脂肪与蛋白质含量：脂肪和蛋白质含量高可降低胃排空率及小肠消化吸收，升糖指数较低。
咸脆饼干能让血糖快速升高，它的升糖指数就高；生胡萝卜让血糖缓慢上升，它的升糖指数很低。低指数食物中，碳水化合物分解成葡萄糖分子的速度慢，对大脑的能量供应比较稳定。高纤维碳水化合物升糖指数相对较低，例如，富含纤维的黑色全麦面包升糖指数低，血糖升高不会太剧烈。我们可以在面包中加一些肉或鸡蛋，再加一点橄榄油，这顿午餐有滋有味，同时给大脑供应了充足的养料。
3．升糖指数高低的划分
高升糖指数食物：血糖生成指数＞75。
中等升糖指数食物：血糖生成指数在55～75之间。
低升糖指数食物：血糖生成指数＜55。
4．不同类型升糖指数食物举例
（1）低升糖指数食物
五谷类：全麦（全谷）面、荞麦面、黑米等。
蔬菜类：魔芋、大白菜、黄瓜、苦瓜、芹菜、茄子、金针菇、香菇、菠菜、番茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。(https://www.daowen.com)
豆及豆制品类：黄豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。
生果：西梅、苹果、梨、橙子、桃、提子、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金橘、木瓜。
饮料类：牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、酸奶、无糖豆浆。
糖及糖醇类：果糖、乳糖、木糖醇、麦芽糖醇、山梨醇。
（2）中等升糖指数食物
五谷类：红米饭、西米、麦粉面条、麦片、燕麦片。
蔬菜：番薯、芋头、薯片、莲藕。
肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹。
豆及豆制品类：焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精。
生果：木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜。
糖及糖醇类：蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。
（3）高升糖指数食物
五谷类：白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、拉面、炒饭、爆米花。
肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。
蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯。
水果：西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣。
糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。