失眠患者怎样练习肌肉放松体操？

咨询：我今年40岁，是科研工作者，由于科研任务繁重，近几个月作息时间全打乱了，还出现了失眠，听说练习肌肉放松体操能调养失眠，请问失眠患者怎样练习肌肉放松体操？

解答：人们的工作性质有脑力劳动和体力劳动之分，其疲劳不外乎是由于肌肉紧张和神经紧张引起的，同时两者又互相影响。消除肌肉和神经紧张带来的疲劳，需要通过适当的放松来解决，肌肉放松操就是根据这一原则创立的。肌肉放松操分颈部放松、面部放松、伸展运动、挺胸运动、转体运动以及深呼吸共6节，若能坚持练习，确能达到消除肌肉和神经紧张带来的疲劳，使人全身放松，心身愉快的目的，也是改善睡眠的好办法。下面给您介绍具体练习方法。

（1）颈部放松：①呈正坐位，伸展背肌。②双肩尽量向上提。③上下唇角尽量向左右用力拉开。④双眼尽量睁大。⑤上述姿势准备好后，全身突然放松作为休息，重复做多次。这种方法有助于使头脑清醒。

（2）面部放松：①张大嘴，双唇张圆，唇、面部肌肉紧张收缩后突然放松，并保持放松状态2～3分钟。②双唇紧闭，嘴角下拉成“∧”形，使面部肌肉感到紧张。③双唇紧收向前突出，使双唇及唇周围肌肉感到紧张。④紧皱双眉，使眉间和眼周肌肉感到紧张。⑤皱起额头，使额部肌肉感到紧张。⑥紧咬磨牙，使咀嚼肌感到紧张。这种方法可以振奋人的精神。

（3）伸展运动：①呈正坐位，上身放松，靠在椅背上。②双臂充分向上伸展，同时全身也随之向上伸展（如手指交叉，手心向上则更为有效），头部后仰，嘴自然张开，在伸展时做深吸气。③缓缓呼气的同时恢复原状态。以上伸展动作反复做3次，然后头、肩、臂放松，闭眼轻松的休息1～2分钟。(https://www.daowen.com)

（4）挺胸运动：①双手伸向背后，用手掌推椅子的靠背，向前用力挺胸，头部尽量后仰。②然后缓缓将手离开椅子靠背，胸部放松。重复4次后，放松休息1分钟。

（5）转体运动：①站在椅背后，双手握椅背，大幅度做转体动作（头随身体转动）。②左右各做2次，交替进行，然后上半身充分休息1分钟。

以上（3）、（4）、（5）节适宜于长期坐办公室的人。

（6）做深呼吸：①尽可能靠后坐满椅面，双腿平伸至桌下。②肩、臂肌肉和关节尽量放松。③配合做深呼吸，呼气时用嘴呼气。④在热烈争论时，要行深呼吸后再发言，激动或不愉快时也要做做深呼吸，可使全身放松，情绪稳定。