第四节　热身准备

登山运动是极其耗氧的，若不能控制好运动强度，便容易使身体受伤，所以登山与下山前进行充分的热身是很有必要的。

登山与徒步活动前，都必须花5～15分钟做伸拉热身运动，这种锻炼方法较为科学且能保证身体健康。热身运动要注意节奏的变化，先是慢慢进行，然后逐步转快。这样能够先让肺部吸收氧气，增加肌肉血液循环，使心肺机能系统、脑垂体神经平衡系统等逐步适应，将身体调整至适合登山的运动状态。热身运动可以暖身，让身体各关节部位都能充分伸展。这样登山时的动作可以充分到位，避免意外受伤。

为了把时间、精力放在正确的地方，进行扎实体能训练的第一步，就是先明确自己的攀登目标。

举例来说，如果目标是攀岩或冰攀，便可以在室内攀岩训练场和邻近崖壁进行为期数周的训练。若想增进各种技能或攀爬较难的路线，便应该去上登山课程，进行加强上半身肌力的训练，或是练习瑜伽以增加身体的柔软度。

如果攀登目标是高峰攀登，那么就按部就班地进行为期半年的训练。训练内容要包含几次超过一天的冬季登山活动，以便了解自己如何拖曳装载行李的雪橇，也要进行一些间歇训练运动，使自己的心血管循环系统能在高海拔地区应付体能的大量消耗。

若想攀登偏远且被冰雪覆盖的火山山域，在进行体能训练时要特别加强双脚、下背部、肩膀等身体部位，训练活动应该涵盖背着重装在山上进行体能调适训练。