一、短跑
短跑属于极限强度工作。生理学、生物化学的理论认为，极限强度工作属于无氧代谢方式供给能量，因此，练习短跑的人会经常缺氧但短跑可以提高人体抗缺氧的能力。
（一）短跑的技术分析
短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰，两臂弯曲在体侧做前后摆动，直臂摆或两臂交叉摆都会影响跑的速度。由此可见，短跑技术是一项要求全身协调配合、反应快、灵活性高、强度大的剧烈运动项目，比较适合青少年参加。
无论是什么距离的赛跑，都要经历起跑、加速跑、途中跑和终点跑四个阶段。
1.起跑
起跑，实际上就是赛跑的起动阶段，或者说是发动阶段。距离愈短、速度愈快的赛跑项目，起跑愈显得重要。由此形成了不同的起跑方式和相应的动作技术要求，蹲踞式起跑就是其中的一种。
（1）蹲踞式起跑，顾名思义，是指在起跑时身体呈蹲踞姿势，这种姿势来源于人类对自然界的观察。自然界中，有些动物在捕食或迅速奔跑前，首先把身体蜷缩起来，然后突然伸展身体，猛扑猎物。动物的这些本能动作对人类有所启发，后来创造了蹲踞式起跑的姿势。
最早的蹲踞式起跑非常原始，两手撑地，躯干弯曲，两腿弯曲在起跑线后，两脚蹬在巨石上。后来，两脚蹬在穴壁上进行起跑。有史料记载，直到1927年人类发明了起跑器，自此，第二次世界大战以后的各届奥运会，起跑器才被普遍采用。现代规范的蹲踞式起跑，是采用起跑器来进行的。
（2）起跑器的安装种类。安装起跑器通常有三种方式，即普通式、接近式与拉长式。归纳起来这三种方式的区别就在于前起跑器抵趾板与起跑线的距离，以及前后起跑器之间距离的不同。普通式安装方法，就是前面抵趾板与起跑线距离约为一个半脚长，前后抵趾板距离也为一个半脚长。接近式安装方法，就是前抵趾板接近起跑线约一个脚长，前后起跑器之间也是一个脚长。拉长式安装方法则是前面起跑器距起跑线两个脚长，前后之间起跑器的距离为一个脚长。关于两个抵趾板角度，一般前抵趾板的角度约45度左右，后抵趾板角度大些，一般为60～80度。两个起跑器左右的间隔大约15厘米。
采用哪种类型的安装方式，以及起跑器的角度如何调整，应根据每一个人的身高、脚长、力量及习惯而定。总的原则是便于用力，使运动员起跑预备姿势时的身体不过分拘束、紧张。
（3）蹲踞式起跑口令及相应动作。蹲踞式起跑是由“各就位”“预备”“起动”这三个连贯的动作过程完成的。根据规则要求，短距离赛跑比赛（包括跨栏跑）的蹲踞式起跑，都采用这三个起跑口令。
当运动员听到“各就位”的口令时，首先应调整一下情绪，做几次深呼吸，走到起跑器前，俯身，两手撑地，两脚依次蹬在起跑器的前后抵趾板上（通常要把较有力的腿放置在前面），后腿膝盖跪在地面；两手呈“人”字形撑在起跑线后沿，两臂伸直与肩同宽或稍宽于肩；身体重心处在两手和两脚支撑点中央，整个躯干微微弯曲，但不能蜷缩。此时运动员应集中注意力等待发令员的下一个口令。
听到“预备”口令后，首先要吸一口气，然后从容不迫地抬起臀部，高度稍高于肩。此时重心适当前移（注意不要使两臂支撑的负担太重），身体重量主要落在支撑的两臂与前腿上，以便于支撑腿的起动用力。此时前腿的膝关节角度约90度，后腿的膝关节角度约120度，两只脚都要压紧抵趾板。这种姿势、角度和全身状态，便于起动时蹬摆配合，有利于迅速起动和发挥速度。身体各部位的姿势摆好后，专心听枪声。
2.加速跑
（1）技术要求。由于短跑的起跑是从蹲踞的姿势开始起动的，身体处于较低的位置，并且躯干前倾程度较大，起跑后的跑姿与途中跑的姿势有很大的差别。因此，短跑起跑后加速跑的技术就有其特点。
短跑起跑后加速跑，应是从起跑第一步着地时开始到步长增加基本稳定、躯干基本过渡到自然伸直、步频基本发挥到最大值时，就完成了起跑后加速跑的任务过渡到途中跑了。一般这个距离大约为30米左右，通常用11～13步跑完。身材矮、力量小的运动员，起跑后加速跑的步数可能多一些。
（2）技术动作要领。两腿积极着地、蹬伸和前摆。用前脚掌着地，两臂在体侧屈肘进行快速、有力、大幅度的摆动，通过积极地增大步幅、提高步频获得速度。随着跑速的提高，躯干逐渐伸直。在加速跑阶段应尽量避免故意压低躯干，或故意用倒小步的方式寻求提高步频。步长、步频及躯干姿势的变化，都是顺势完成的。
3.途中跑
（1）发展历程。短跑的途中跑技术经历了一段较长的发展和演变过程。早在古代奥运会上就有短跑比赛，短跑选手赤裸着健壮的身体参加比赛，多是采用身体前倾很大、高抬大腿并且小腿向前伸出、两臂用力上下摆动的途中跑姿势。
随着科学技术的进步，到19世纪出现了“踏步式”跑法。这种“踏步式”途中跑技术，步幅小、频率快、重心高，要求运动员高抬大腿，躯干前倾较大，着地点距离身体重心投影点比较近，因此这种技术比较费力，动作也比较紧张。
20世纪60年代，许多人采用“摆动式”技术，主张大步幅的摆动，特别是塑胶跑道被普遍使用以后，这种大幅度的“摆动式”途中跑技术被广为采用。第26届奥运会100米冠军、新的世界纪录创造者加拿大选手贝利，就是采用这种姿势，以9秒84的优异成绩打破了100米世界纪录。
（2）摆动式途中跑动作要领。躯干稍前倾，保持身体自然直立姿势。颈部、肩部放松，不可耸肩低头。整个躯干要为两腿的蹬、摆及两臂的有力摆动提供良好的支撑。因此，在途中跑整个过程中，要避免前仰后合、左右摇晃。
两臂的摆动以肩为轴，大小臂弯曲，沿着横轴额状轴进行大幅度、快频率的前后摆动。两腿轮流进行蹬伸与摆动，专业术语称之为两腿的蹬摆配合。一条腿由摆动到脚着地进入支撑状后，另一条腿再折叠前摆。如此往复交替，形成了跑步的支撑、腾空、再支撑的周期性运动。两腿按顺序依次蹬伸和摆动要明显地表现出步幅开阔、摆臂有力、蹬摆协调的特点。
在两腿的蹬摆配合技术中，有两个细节应引起重视：一是当脚着地后，身体重心继续前移至垂直部位时，膝关节仍需有一个缓冲动作，使身体重心超过支撑点，然后再进行支撑腿的蹬伸动作。这样便于获得较小的蹬地角度和较大的向前推进力。二是摆动腿应以膝领先，大腿带动小腿随惯性向前摆动，摆至身体垂直部位时，大腿与小腿形成较紧的折叠状态，这样有利于缩小腿的摆动半径，提高摆动速度和幅度。(https://www.daowen.com)
当摆动腿向前摆到最高部位（或称为摆到最前方时），小腿不能主动向前甩出，应以大腿积极下压的方式完成着地动作。
短跑比赛项目中的200米和400米跑，全程中有一半是在弯道进行的。熟练地掌握正确的弯道跑技术也是至关重要的。根据运动力学的原理，运动的物体只有受到向心力的作用，才能使其做圆周运动。人在弯道上快跑，就需要产生一定的向心力使身体沿着弯道跑进。为了克服向前快跑时直线运动的惯性，运动员的整个身体应向圆心方向（向左）倾斜。脚的着地也发生一些变化，左脚以脚外侧着地，而右脚则以脚内侧着地。两臂的摆动也略有区别，左臂摆动较小，右臂摆动较大，并且做出交叉的动作。另外，右腿向前摆动时，膝关节应稍内扣（旋内），使右脚内侧着地更方便。当运动员由弯道跑进直道时，整个身体姿势、两腿动作及着地部位，恢复到直道跑时的技术动作。
4.终点跑
各种距离的赛跑都有一段跑程向终点跑去，这段努力冲向终点的跑程被称为终点跑。终点跑的任务就是尽量保持途中跑的速度并进行冲刺，在高速跑到达终点的瞬间用躯干的对加动作，争取身体躯干的任何一个部位尽早地通过终点线的垂直面，以此争得较好的名次。冲刺动作是当运动员距离终点1～2步时，加大躯干前倾幅度，到终点线的垂直面时，躯干前倾达到最大的程度，同时两臂后伸，摆动腿高抬以维持身体平衡。
（二）短跑的练习方法
短跑应以途中跑作为重点，因为途中跑是运动员取得良好成绩和锻炼者取得良好锻炼效果的主要阶段。在直道途中跑技术掌握到一定程度之后，再进行起跑、加速跑、终点跑和弯道跑的练习。
1.直道途中跑
（1）中速跑60～80米。利用中等速度的匀速跑反复练习，体会和初步掌握途中跑技术。练习时，要求跑得轻松、自然，步幅开阔，富有弹性，腿部动作、躯干姿势和摆臂动作基本正确。
（2）加速跑50～80米。加速跑是在学习中速跑的基础上进行的。练习时，要求逐渐或均匀加速（在40米处达到较高速度），并把在中速跑练习中掌握的技术贯彻到逐渐加速的快跑中去。
（3）行进间跑30～50米。行进间跑是通过较短距离（25米左右）的加速跑后，使跑速迅速达到个人的最高速度，然后保持高速度跑完规定距离的跑法。它是巩固技术、发展和检测速度素质的手段，通常采用秒表计时。
2.蹲踞式起跑和起跑后加速跑
（1）学习安装起跑器或挖起跑穴的方法（以普通式为主）。
（2）学习“各就位”“预备”动作。
（3）蹲踞式起跑10米、20米、30米。在口令下成组进行练习。要养成不抢跑的习惯。
（4）蹲踞式起跑30～50米。改进和完善起跑和起跑后加速跑技术，体会和掌握起跑后加速跑与途中跑相衔接的技术。
3.终点跑
（1）在走和慢跑中，当离终点线一步时，做双臂后摆、上体前倾撞线动作。分成小组，每组一根终点带，逐个练习。
（2）中速跑和快速跑30～40米，在终点线前一步，双臂后摆，上体急速前倾做撞线动作。做这个练习时，开始先个别练习，然后成组进行撞线练习。
4.弯道跑
（1）在一个半径10～15米的圆圈上，用慢速、中速、快速等不同速度的跑，来体会和学习弯道跑技术。
（2）弯道上用中速、加速、快速跑60～80米，体会和掌握弯道跑技术。
（3）直道进入弯道跑。先在直道上跑20～30米，进入弯道再跑20～30米。
（4）从弯道转入直道跑。先在弯道上跑20～30米，转入直道后再跑20～30米。体会和掌握弯道转入直道的衔接技术。
（5）弯道起跑20～30米。按起跑器安装方法安装起跑器，然后听口令做弯道起跑练习。