一、蛙泳技术
蛙泳因模仿青蛙在水中游动的动作而得名，也是最古老的一种游泳姿势，在民间广为流传。臀腿动作方向变化较多，内部技术结构是4种泳式中最为复杂的。蛙泳水下的移臂和收腿都会给身体带来很大的阻力，使身体前进的速度不均匀，因此它在4种泳式中的游速也是最慢的。但蛙泳可以用较小的力游较长的距离，是4种泳式中实用价值最为突出的泳式。它不仅是人们游泳健身时喜欢采用的泳式，而且是水上救护和军事训练等常采用的泳式之一。1904年第3届奥运会时，蛙泳成为正式比赛项目。
与自由泳和仰泳不同的是，蛙泳的手和脚左右成对称紧密相连、协同配合，因而身体也较容易水平地俯卧水中。但如果手脚配合不好，身体失去平衡，腰部以下比较容易沉入水中。为了防止下半身下沉，身体必须保持较好的流线型姿势，充分发挥手臂和腿的推进作用。另外，因为是双手在前，两眼看向前方，又可以在水面上呼吸，蛙泳能给人一种特别的安全感（见图23-1）。
图23-1
蛙泳属于“易学难精”的泳式，由于呼吸容易掌握，每个动作周期结束后都有一定的滑行放松时间，所以较容易学会；但蛙泳的技术结构较复杂，臂腿变化方向多，所以又较难掌握好。
（一）身体姿势
在游进过程中，蛙泳的身体姿势是不断变化的，在一次蹬腿一次划手以后，有一个短暂的滑行瞬间，此时，身体保持一定的紧张度，两臂向前伸直，两腿并拢向后伸直，两眼注视前下方，身体俯卧水中成较好的流线型。身体纵轴与水平面成5°～10°的角，可以减小阻力，维持良好的流线型。
蛙泳分为平式蛙泳和波浪式蛙泳。当内划手时，肩部上升，身体与水平面的夹角在15°以内为平式蛙泳，20°～30°为波浪式蛙泳。对于蛙泳初学者来说，不宜采用波浪式蛙泳，如果抬头过高或过分挺胸，会造成下肢下沉，阻力增加（见图23-2）。
图23-2
（二）腿部技术
蛙泳腿部的动作不仅能够维持身体平衡，还可以产生较大的推动力，因此，腿部技术的掌握是游泳技术的前提和基础。蛙泳腿部的技术可以分为收腿、翻脚、蹬腿、滑行4个紧密相连的动作阶段。
1.收腿
蛙泳收腿是为翻脚和蹬腿做准备的，收腿动作不但不产生推进力，而且会给身体带来阻力。
收腿时，两腿肌肉自然放松，同时屈膝屈髋，大腿略向下沉，两膝盖和两脚踝慢慢分开，脚踝向臀部靠拢。两小腿和两脚在前收的过程中要落在大腿的投影截面内，以减小阻力。在收腿时，力量要小，速度要慢，避免增大阻力。
收腿结束时，大腿与躯干成120°～140°角，大腿与小腿成30°～45°角（见图23-3）。
图23-3
2.翻脚
翻脚是收腿和蹬腿之间很重要的动作，翻脚能为蹬水创造有利条件。
外翻不是一个独立的动作，在收腿即将结束时，脚仍向臀部靠近，此时，大腿内旋，两膝稍向内扣，小腿和踝关节外旋，同时勾脚尖使脚尖朝外，使脚和小腿内侧对准蹬水方向，形成良好的对水面。翻脚结束时，两脚之间的距离要大于两膝之间的距离，形状似“W”（见图23-4）。
图23-4
3.蹬腿(https://www.daowen.com)
蹬腿动作是推动身体前进的重要动力来源。由于脚在后蹬水的同时腿向内夹水，脚的运动路线呈弧线，因此，蹬腿也叫蹬夹水或鞭状蹬水。
蹬水动作在翻脚即将完成时开始，利用最初向外、向后蹬夹水的动作，由腰腹和大腿同时发力，依次伸展髋关节然后是膝关节，最后是踝关节，在向后蹬的同时向内夹水，直至两腿伸直并拢，完成弧状的鞭状蹬夹。蹬夹水是通过伸髋和伸膝，以小腿内侧和脚掌向后对准水来完成的（见图23-5）。
图23-5
蹬夹水时，刚开始动作应比较柔和，动作由慢到快，力量由小到大，到最后伸直小腿和脚掌的动作则要快速有力。蹬夹水时用力过猛无济于事，反而会破坏动作的连贯性，影响动作效果。
4.滑行
蹬腿结束后身体有一个向前的惯性，此时，两腿充分伸直并拢，腰、腹、臂、腿及踝部肌肉保持适度紧张，身体保持良好的流线型向前滑行。滑行一段时间后准备下一个腿部动作周期。滑行时间的长短与动作频率有着直接的关系。滑行过程中，要保持两腿较高的位置，若腿部下沉，将会增加向前的阻力，从而降低了游泳进度（见图23-6）。
图23-6
图23-7
（三）手臂部技术
蛙泳的手臂部技术可以产生较大的推动力，臂部动作在划水过程中能够形成较大的对水面，使之与腿部和呼吸动作协调配合，能够有效地提高游泳的进度。
蛙泳的划水路线从下看像一个“倒心形”，两手从心的尖顶开始，匀速地划动一周回到尖顶。蛙泳的一个周期可分为开始姿势、外划、下划、内划、前伸5个紧密相连的阶段（见图23-7）。
1.开始姿势
蹬腿结束时，两臂自然前伸，与水面平行，臂部肌肉适度紧张，掌心向下，手指自然并拢，身体充分伸展，保持良好的流线型（见图23-8）。
图23-8
2.外划
也称抓水或抱水，从开始姿势起，两臂内旋，使两手掌心转向外斜下方，手腕略屈，两手对称地向外斜下方划水，抓水结束时，两臂分开到约成45°角。外划不产生推动力，目的是为下划创造有利条件，增加对水面积，身体上浮（见图23-9）。
图23-9
3.下划
下划是产生推动力的主要动作，下划开始时，前臂稍外旋转，同时屈肘屈腕，使掌心转为朝后下方，保持高肘划水。当划至手和水平面成90°时，手臂同时向内、向下和向后运动。当下划结束时，肘关节屈至130°角手位于肩的前下方。在下划过程中肘关节明显高于手和前臂（见图23-10）。
图23-10
4.内划
随着下划的结束，手的运动方向应当是向内、向上和向后，两手的夹角约为45°角，在内划过程中手和前臂高于肘关节。肘关节也同时向下、向后、向内收至胸部侧下方，肘关节弯曲成锐角。肩肘关节应有意识地向内夹，两手内划需在两肘之间，以手带肘完成内划，这样可以将推进力保持较长时间，并且减小划臂过程中的阻力（见图23-11）。
图23-11
5.前伸
内划即将结束时双手向内、向上、向前划动，划至下颌时转为向上、向前划动，此时，掌心相对，在即将结束时，掌心转为向下。与此同时迅速低头，将头夹于两臂之间。前伸动作是通过向前伸手、伸肘、伸肩直至伸直姿势。伸臂动作完成时，两臂伸直并拢充分伸肩，两手掌心向下成较好的流线型，为下一个周期做好准备（见图23-12）。
图23-12
（四）臂部与腿部的配合
当两臂外划和下划时，两腿保持伸直状态，当两臂内划时开始收腿翻脚，当两臂前伸动作将要完成时，两脚开始蹬腿。
（五）臂部与呼吸的配合
蛙泳呼吸采用抬头吸气，相对于抬头的早晚来说可分为早吸气和晚吸气。早吸气是指两臂外划时开始抬头吸气，手臂前伸时低头呼气，这种配合方式吸气时间较长，易于掌握，初学者一般采用此方法。晚吸气是指在两臂内划时开始抬头吸气，手臂前伸时呼气，这种配合方式吸气时间较短，有利于减小水的阻力，同时有利于更好地发挥手臂划水的力量，动作紧凑连贯。运动水平较高者一般采用晚吸气配合方式（见图23-13）。
图23-13
（六）完整配合
蛙泳臂腿配合技术较为复杂，为了保持游进速度的均匀，臂腿配合周期中每个阶段都有推进力产生。配合不协调会直接影响臂腿的动作效果和游进速度。蛙泳的臂、腿、呼吸的配合一般采用1∶1∶1的配合方式，即两臂外划或内划时抬头吸气并收腿，两臂前伸时低头水中呼气，两臂前伸即将结束时蹬水。完整配合时应在充分发挥臂、腿力量的基础上，努力做到协调、连贯、优美、有节奏的连贯动作（见图23-14）。
图23-14