二、自由泳技术
自由泳是俯卧在水中，两腿上下交替打水，两臂轮流划水而使身体向前游进的一种泳势，由于动作很像爬行，故也称为“爬泳”（见图23-15）。
图23-15
自由泳的起源可以追溯到古代人类为了生存，在与自然界的斗争中锻炼游泳姿势。竞技游泳姿势中，自由泳也是一种最古老、最基本的泳姿。
最初的现代奥运会游泳比赛中只有自由泳比赛项目，20世纪初，人们在自由泳比赛中开始采用自由泳技术。在1908年和1912年奥运会上，澳大利亚运动员开始成功地采用自由泳技术并取得了较好成绩。这种技术的特点是游进时头抬出水面，划水频率快，路线短，屈肘划水。每划水2次打腿2次或4次，打水时屈膝较大，以小腿发力为主。这种技术很快流行于欧美选手中，继而人们又尝试把头放进水中，使身体位置提高，改进了自由泳技术。
目前，自由泳技术经过不断实践和改进，在技术配合和风格上出现了多种不同的形式和流派。不论是距离、地域、国家、性别、年龄，还是形态、机能、素质都可能对运动员的技术产生的影响。
由于在游泳竞赛中，自由泳项目最多，占单项的将近一半，且有多项接力、混合泳项目也离不开自由泳，可以说得自由泳者得天下。而在游泳教学与训练中，自由泳又是基础项目，学会了自由泳，对掌握仰泳和蝶泳都有促进作用，是所有教练员、运动员和游泳工作者关注的焦点。
自由泳技术动作由臂部动作、腿部动作、呼吸3部分动作通过协调的配合构成。
（一）身体姿势
理想的自由泳身体姿势应该能使运动员最大限度地减小阻力，增大推进力。因此，游自由泳时，身体要保持水平姿势，水面接近发际，髋部略低于肩，身体纵轴与水平面成很小的锐角（见图23-16）。
图23-16
高水平运动员的身体位置较高，除与他们较好的浮力有关外，强有力的打腿技术是一个主要原因。人体前进的速度越快，身体位置就越高，正如人造卫星要抵抗引力就必须达到较高的速度一样。然而如果试图通过抬高头部来提高身体位置，结果是事与愿违，腿部就会更加下沉，且身体会上下起伏。当感觉到腿沉在水下，打不起水花时，较好的办法是低头，并加快打水的频率。
自由泳游进中身体往往随划水和呼吸动作绕纵轴做有节奏的转动，转动角度在40°左右。这种转动有助于呼吸动作的完成，并使手臂划水的幅度加大，便于更好地发挥上肢和肩带肌群的力量，因此是有益的，但如果转动的幅度过大，就会把前进的动能浪费到无用的身体摆动上，降低动作效率。(https://www.daowen.com)
（二）腿的技术
自由泳腿的作用一直为专家学者所争论，观点不完全统一，较为一致的看法是自由泳腿主要起着维持身体平衡，保持身体位置，并配合划水动作的作用。打腿对短距离运动员起的作用非常关键，近年来有些优秀的游泳教练员认为，在短距离项目中，快速的打腿动作能够将兴奋的冲动反馈到中枢神经系统，从而产生更多的神经冲动，加快手臂的划水动作，起到调节动作频率的作用，正如短跑运动员的摆臂动作能够调节腿的频率一样。此外打腿技术好的运动员身体位置都高，能够减小身体前进的阻力。
自由泳打腿基本是在矢状面上完成的，由向下打腿和向上打腿两部分构成，其中向下打腿是主要产生推进力的动作，因此要速度快一些，用力大一些。动作可以描述为“大腿带小腿，两腿鞭打水”。具体来说，打腿时两脚应稍内扣，踝关节放松，由髋关节发力，传至大腿，带动小腿和脚，做鞭状打水，动作应有力而有弹性。
向上打水时，大腿带动小腿直腿向上移动，当整条腿移到水面并与水平面平行时，大腿首先停止继续上移，转入向下打腿[见图23-17（1～3）]。但此时小腿和脚由于惯性的作用仍在继续上移，使膝关节弯曲成约160°角[见图23-17（4～5），左腿]，之后小腿和脚在大腿的带动下开始向下打水[见图23-17（6～9），左腿]。
图23-17
当大腿向下打水到最低处并开始向上打水时，小腿仍未完成向下打水[见图23-17（4～6），右腿]，直到小腿伸直，随打腿转入向上打水[见图23-17（7～10），右腿]。然后开始下一次动作循环。
自由泳打水动作应该向下屈腿打水，向上直腿打水，打水幅度30～40厘米（见图23-18）。向下打水时踝关节尽量伸直，而不要勾起，使脚背朝后下方用力，使身体获得向前的反作用力和向上的升力[见图23-19（1）]。如果勾脚打水，不但不能推动身体前进，反而给了身体向后的作用力，使身体倒退[见图23-19（2）]。
图23-18
图23-19
（三）手臂技术
游自由泳时，使身体前进的主要推进力产生于手臂的划水动作。自由泳划水动作可以分为水中划水和空中移臂2个主要部分，空中移臂是水中划水的必要准备，但不产生推进力；真正产生推进力的部分是水中划水。
人们为了更方便地分析和描述划水，把自由泳划水技术习惯地分为5个各具特色而又紧密相连的动作阶段，即入水、抱水、划水、出水和空中移臂。
从侧面看，自由泳的划水动作似乎像船桨一样，只是在一个平面内向后划动。其实不然，手臂在向后划的同时，还经历了向外、向下、向内、向外、向上的三维运动，手的划水路线类似“S”形状（见图23-20）。
1.入水
入水并不产生推进力，但目的在于使手臂伸展到合适的位置，为划水做好准备。入水阶段手的运动方向是向前、向下和向外，而没有向后的方向。手臂入水时，肘关节微屈并高于手，手自然并拢伸直，由大拇指领先，斜插入水，然后前臂和上臂依次入水。手的入水点应在肩的延长线上或身体中线和肩延线之间。过宽或过窄都不利于后面的划水动作（见图23-21）。
图23-20
图23-21
2.抱水
这个动作好像是用手臂去抱一个大圆球一样，使手臂找到合适的发力点和支撑点（见图23-22）。抱水开始时，手臂是直的，然后逐渐屈肘，使肘高于手，高肘的目的在于使前臂和手最大限度地向后对准水。低肘是较为常见的技术错误，也是划水技术的大忌，因为低肘时作用力方向向下，而不是向后，容易造成身体上下起伏，推进力效果差（见图23-23）。
图23-22
图23-23
当手臂抱至与水平面成约40°角，肘关节屈至约150°角时，抱水结束，进入划水阶段。
3.划水
划水是获得推进力的主要阶段，这个阶段又分为两部分，前面是“拉水”，后面是“推水”。
拉水时，手同时向内、向上和向后运动，应保持高肘姿势。拉水结束时，手在身体下方靠近身体中线，手臂与水平面基本垂直，屈肘角度约90°。此时转入推水阶段（见图23-24）。
图23-24
拉水阶段较常见的技术错误是屈肘程度太小、手臂过于靠里（手超过身体中线）或手臂过于靠外（见图23-25）。
图23-25
推水时，手同时向外、向上和向后运动，应在拉水的基础上加速连贯地完成，中间不能有停顿。推水过程中肘关节从屈曲过渡到伸直，手臂的推水速度是整个划水过程中最快的。当手臂在后方与水平面成约20°角时，推水结束，转入出水阶段（见图23-26）。
图23-26
推水过程中常见的技术错误主要是推水没有加速、推水未完全彻底、手臂未伸直及手过于靠里或靠外等。
4.出水
划水结束后应立即在肩的带动下将手臂提出水面。出水的顺序是肩、上臂、前臂和手。出水动作应快速连贯，但前臂和手应尽量放松（见图23-27）。
图23-27
出水过程中常见的技术错误是手臂僵硬或手最先出水，这样会激起较大的浪花并使身体上下起伏。
5.空中移臂
空中移臂是出水的继续，不能停顿。移臂要放松自然，肘高于手。移臂动作应借助于肩关节的自然转动，手的速度快于前臂和上臂的速度，因为移臂开始时手落后于肘关节，而移臂结束时手应在最前方先入水（见图23-28）。
图23-28
空中移臂过程中常见的错误技术主要有肩关节过于僵硬、手过高或移臂过宽等，这些错误易造成身体起伏或转动过大，使身体前进过程中遇到的阻力增大（见图23-29）。
图23-29
划水过程中各阶段的速度并非一成不变，而是推水速度最快，其次是出水、入水和空中移臂，抱水的速度相对最慢。
6.两臂的配合
自由泳两臂的配合有三种基本形式，即前交叉配合、中交叉配合和后交叉配合，此外还有介于这三者之间的中前交叉和中后交叉（见图23-30）。
图23-30
前交叉配合指一臂入水时另一臂在肩前方，与水平面约成30°角。这种配合适合初学者，便于掌握臂的技术和呼吸技术，可作为一种分解技术练习方法。缺点是动作不连贯，速度均匀性差。
中交叉配合指一臂入水时另一臂位于肩下，与水平面约成90°角；后交叉配合指一臂入水时另一臂位于腹下，与水平面约成150°角。这两种配合利于发挥力量，提高频率，保持连续的推进力。
现代自由泳优秀运动员多采用中交叉或中后交叉配合形式。
（四）呼吸及完整配合技术
1.呼吸与臂的配合
自由泳呼吸技术是一个难点，原因是它采用人们所不习惯的侧边转头吸气。吸气的时机要掌握好，如果向右侧转头，应该在右手入水后开始用口和鼻缓缓呼气，并随着划水阶段的推移逐渐增大呼气的幅度。拉水开始时，慢慢向右转头，右臂出水时，嘴露出水面，张口用嘴吸气，待右手移至体侧时，吸气结束，开始转头复原，右手入水时，头部应已复原并保持稳定（见图23-31）。
图23-31
吸气时肩和头应向同侧转动，使口在低于水平面的波谷中吸气，不能抬头，否则会使腿部下沉，身体转动或起伏过度。转头吸气动作可以形象地描述为“咬肩”动作。
呼吸的常见技术错误主要有抬头吸气，转头幅度太大，吸气过早或过晚等。
2.完整配合
自由泳配合技术有多种形式，其中6∶2∶1配合是较常见的一种，即6次打腿2次划水，1次呼吸。此外还有4∶2∶1、2∶2∶1等多种配合形式。一般来说，短距离比赛中，常见6次打腿的配合技术，呼吸次数也限制得较少，有些运动员可达到8次以上划水1次吸气，甚至更少。而长距离运动员则多用2次腿配合，呼吸较频繁，2～3次划水吸1次气，但在最后冲刺或超越时多改用6次腿配合技术。有的运动员习惯采用一侧吸气，多数运动员采用两侧轮流吸气，有利于比赛中了解对手的情况，并使两侧肩带和颈部肌肉发育平衡。
6∶2∶1的完整配合技术（见图23-32）。每划水2次（1个动作周期），打水6次，其中第3次和第6次腿较为重要，处在一臂开始移臂，另一臂开始拉水时，此时划水产生的推进力相对较小，这两次打水可使身体前进速度更为均匀。
图23-32
由于打水的能量消耗远远高于划水，长距离运动员为了节省体力，往往采用2次或4次打水2次划水的配合技术。2次打腿2次划水的配合时机是当一臂划水结束开始出水时，同侧腿向下打水（见图23-33）。
图23-33
此外还有一种多为男运动员采用的2次交叉打水配合技术，即每打完一次腿，两腿上下交叉一次（见图23-34）。
图23-34