不良姿势的纠正
腿部线条的美观直接影响了人类形体的整体美感，除遗传因素外，婴儿期的护理不得当和成长过程中日常生活中不良的习惯以及运动方式的不正确，都是造成腿部线条畸形的重要原因。腿部线条畸形不但影响美观，而且会对日常活动造成不同程度的不便，所以对畸形腿进行矫正是很有必要的。
1.“O”型腿的判断
正步站立时两脚和脚踝能并在一起，而两膝却不能接触，相距1.5～2厘米以上的，称之为“O”型腿。“O”型腿的形成主要有三种原因，一是在幼儿时期站立过早，行走时间过长；二是缺钙；三是行走姿势长期不正确。一旦形成“O”型腿，一个人的站姿、走姿和形体都会受到不同程度的影响，应及早发现并及时矫正。
（1）跪姿降臀，如图3-7-23所示。
纠正方法：两膝并拢，两小腿分开跪立，两手叉腰。
第1—2拍：臀部缓缓向下压，用上体的重量压迫两腿慢慢地向下扣膝至跪坐。
第3—6拍：控制。
第7—8拍：还原
重复次数：10～15次为宜。
图3-7-23
（2）利用松紧带下蹲，如图3-7-24所示。
纠正方法：双脚并拢站立，用松紧带将膝关节捆住，两手叉腰。
第1—2拍：屈膝下蹲。
第3—4拍：还原直立。
第5—6拍：同第1—2拍。
第7—8拍：同第2—4拍。
图3-7-24
（3）坐姿夹球，如图3-7-25所示。
纠正方法：坐在椅子上，两腿屈膝，两膝把健身球夹紧。
第1—2拍：两腿屈膝向上提，靠近胸部，同时两脚向两侧摆，尽量分开，两手用力握撑住椅子。
第3—6拍：保持。
第7—8拍：还原。
重复次数：20～25次为宜。
图3-7-25
注意事项：
（1）练习者在跪姿降臀练习时，臀部尽量往下降；降臀时，要缓慢，不要用力过猛，并膝跪坐的时间可逐渐加长。
（2）利用松紧带下蹲练习时，膝关节的屈伸动作要完全到位。
（3）坐姿夹球练习时，所夹物体可先厚再薄，两膝用力夹紧物体，两脚尽力向外侧摆。
2.“X”型腿的判断
“X”型腿是指股骨内收或内旋，两膝能并拢和胫骨外展、外旋，是一种骨关节异常和腿部形态异常的现象。形成这种畸形的主要原因是遗传因素，后天的行为习惯也有一定的影响。
“X”型腿的测量方法是：正步位站立，两膝并拢，两脚并不拢的间隔距离约为1.5厘米以上。
（1）坐姿压胯，如图3-7-26所示。
纠正方法：坐姿，两腿屈膝，两脚掌相对，两膝外展，两手分别放在同侧腿的膝关节内侧。
第1—2拍：上体稍前倾，同时两手掌用力向下压膝关节的内侧，至最大限度并且保持。
第3—4拍：还原。
第5—6拍：同第1—2拍。
第7—8拍：同第3—4拍。
重复次数：20～25次为宜。(https://www.daowen.com)
图3-7-26
（2）“青蛙趴”，如图3-7-27所示。
纠正方法：两腿屈膝分开成跪撑，两脚靠近，细脚尖。
第1—2拍：身体适当用力下压，尽量使两膝慢慢分开，臀部下降并适当后坐，随着臀部的下降，上体也随着下降，屈膝时成两前臂撑地，两膝分开至最大限度，控制。
第3—4拍：还原。
第5—6拍：同第1—2拍。
第7—8拍：同第3—4拍。
重复次数：10～15次为宜。
图3-7-27
（3）“踢毽子”，如图3-7-28所示。
纠正方法：直立，右手持毽子。用脚的内侧连续踢毽子，或左右脚交替踢毽子。
重复次数：20～25次为宜。重复的次数根据练习者水平的提高而增加。
图3-7-28
（4）坐位按压膝盖，如图3-7-29所示。
纠正方法：坐在椅子上，左腿屈膝把小腿放在左大腿上，右手扶住左脚踝处，左手放在右膝盖上。
第1—2拍：右手用力将右膝向下按压，压至最大限度。
第3—4拍：控制，然后慢慢两手放松还原。
第5—6拍：同第1—2拍。
第7—8拍：同第3—4拍。
重复次数15～20次为宜。
图3-7-29
（5）利用松紧带进行矫正，如图3-7-30所示。
纠正方法：坐在椅子上，两腿屈膝，两脚踝用松紧带捆住。
第1—2拍：两膝提起。
第3—4拍：停留控制。
第5—6拍：慢慢向前伸直膝关节，绷脚。
第7—8拍：还原。
重复次数：8～10次为宜。
图3-7-30
训练注意事项：
（1）练习者在坐姿压胯练习时，下压膝关节，要使大腿外侧尽量靠近地面；两手用力要均匀，不可太快和太猛。
（2）“青蛙趴”练习时，不能用力过猛，下压动作要缓慢，两膝分开的程度要量力而行。他人助力也要视练习者的素质情况而行。
（3）“踢毽子”练习，脚向上踢起时，膝盖用力向外侧下压。
（4）坐位按压膝盖练习时，按压的力量不要过猛，应先轻后重；按压的速度要缓慢；控制的时间根据锻炼的水平逐渐增加。
（5）利用松紧带进行矫正练习时，提膝和伸膝时，两脚踝尽力夹紧。