二、锻炼方法
练习者通过腿部锻炼，可使腿部的肌肉和韧带拉长，并富有弹性，增加关节的柔韧性、灵活性和腿部的弹跳力。富有弹性、柔韧性好的双腿，是优美姿态造型的基础。
1.前弓箭步压腿，如图3-7-1所示
第一个8拍：
预备姿势：左腿后伸点地，脚跟离地，右腿屈膝，两手扶于右膝上，立直上身。
第1—2拍：身体有控制地下压，伸拉左大腿前部和右大腿后部的肌肉和韧带。
第3—4拍：还原预备姿势。
第5—6拍：同第1—2拍动作。
第7—8拍：同第3—4拍动作。
第二个8拍：
预备姿势：右腿后伸点地，脚跟离地，左腿屈膝，两手扶于左膝上，立直上身。
第1—2拍：身体有控制地下压，伸拉右大腿前部和左大腿后部的肌肉和韧带。
第3—4拍：还原预备姿势。
第5—6拍：同第1—2拍动作。
第7—8拍：同第3—4拍动作。
图3-7-1
2.侧弓箭步压腿，如图3-7-2所示
第一个8拍：
预备姿势：右腿屈膝，左腿侧伸脚内侧着地，双手放置在双腿上。
第1—2拍：身体有控制地下压，伸拉左腿内侧的肌肉和韧带，右手按压右膝，左手扶左膝。
第3—4拍：还原预备姿势。
第5—6拍：同第1—2拍动作。
第7—8拍：同第3—4拍动作。
第二个8拍：
预备姿势：右腿屈膝，左腿侧伸，左脚跟着地，双手放置在双腿上。
第1—2拍：身体有控制地下压，伸拉左腿后侧的肌肉和韧带，右手按压右膝，左手扶左膝。
第3—4拍：还原预备姿势。
第5—6拍：同第1—2拍动作。
第7—8拍：同第3—4拍动作。
第三个8拍：
预备姿势：左腿屈膝，右腿侧伸，脚内侧着地，双手放置在双腿上。
第1—2拍：身体有控制地下压，伸拉右腿内侧的肌肉和韧带，右手按压右膝，左手扶左膝。
第3—4拍：还原预备姿势。
第5—6拍：同第1—2拍动作。
第7—8拍：同第3—4拍动作。
第四个8拍：
预备姿势：左腿屈膝，右腿侧伸，右脚跟着地，双手放置在双腿上。
第1—2拍：身体有控制地下压，伸拉右腿后侧的肌肉和韧带，右手按压右膝，左手扶左膝。
第3—4拍：还原预备姿势。
第5—6拍：同第1—2拍动作。
第7—8拍：同第3—4拍动作。
图3-7-2
3.地面压腿
第一个8拍：坐地正前压腿，如图3-7-3所示。
预备姿势：坐地，两腿并拢伸直，绷脚，双手在体侧下旁展开。
准备拍：双手向上至芭蕾三位手或双托掌。
第1—2拍：身体前倾下压，两臂尽量前伸。
第3—4拍：还原直立坐姿，手臂保持不变。
第5—6拍：同第1—2拍。
第7—8拍：同第3—4拍。
图3-7-3
第二个8拍：半劈叉压左旁腿，如图3-7-4所示。
预备姿势：右腿盘坐，左腿向旁伸直，双手一位。
准备拍：左手打开成芭蕾七位手，右手成芭蕾三位手或左手按掌，右手单托掌。
第1—2拍：身体向左旁倒、下压。
第3—4拍：还原直立坐姿。
第5—6拍：同第1—2拍。
第7—8拍：同第3—4拍。
第三个8拍：半劈叉压右旁腿，如图3-7-4所示。
预备姿势：左腿盘坐，右腿向旁伸直，双手一位。
准备拍：右手打开成芭蕾七位手，左手成芭蕾三位手或右手按掌，左手单托掌。
第1—2拍：身体向右旁倒、下压。
第3—4拍：还原直立坐姿。
第5—6拍：同第1—2拍。
第7—8拍：同第3—4拍。
图3-7-4
第四个8拍：半劈叉压左后腿，如图3-7-5所示。
预备姿势：右腿前盘腿，左腿后伸直，双手身体两旁撑地。
准备拍：右手撑地，左手经芭蕾二位手到三位手或经单山膀到单托掌。
第1—2拍：向后下腰。
第3—4拍：还原。
第5—6拍：同第1—2拍。
第7—8拍：同第3—4拍。
第五个8拍：半劈叉压右后腿。
预备姿势：左腿前盘腿，右腿后伸直，双手身体两旁撑地。
准备拍：左手撑地，右手经芭蕾二位手到三位手或经单山膀到单托掌。
第1—2拍：向后下腰。
第3—4拍：还原。
第5—6拍：同第1—2拍。
第7—8拍：同第3—4拍。
图3-7-5
4.把上压腿
第一个8拍：把上压左正前腿，如图3-7-6所示。
预备姿势：面对把杆，左手扶杆，右手臂经芭蕾三位手或单托掌位，左腿绷脚搭在把杆上，右脚脚尖向外打开。
第1—2拍：上身前倾，下压，胸腹部尽量贴靠大腿面，后背部拉长。
第3—4拍：上身缓慢起身，还原准备姿态。
第5—6拍：同第1—2拍。
第7—8拍：同第3—4拍。
第二个8拍：把上压右正前腿。
预备姿势：面对把杆，右手扶杆，左手臂芭蕾三位手或单托掌位，右腿绷脚搭在把杆上，左脚脚尖向外打开。
第1—2拍：上身前倾，下压，胸腹部尽量贴靠大腿面，后背部拉长。
第3—4拍：上身缓慢起身，还原准备姿态。
第5—6拍：同第1—2拍。
第7—8拍：同第3—4拍。
图3-7-6
第三个8拍：把上压左旁腿，如图3-7-7所示。
预备姿势：面对把杆，身体距离把杆约一脚的距离。左手扶杆，右手臂经芭蕾三位手或单托掌位，左腿绷脚搭在把杆上，脚背保持外开，左脚脚尖向左旁打开。
第1—2拍：上身前倾，下压，左身体侧面贴靠大腿，右侧腰部肌肉拉长。
第3—4拍：上身缓慢起身，还原准备姿态。
第5—6拍：同第1—2拍。
第7—8拍：同第3—4拍。
第四个8拍：把上压右旁腿。
预备姿势：面对把杆，身体距离把杆约一脚的距离。右手扶杆，左手臂经芭蕾三位手或单托掌位，右腿绷脚搭在把杆上，脚背保持外开，左脚脚尖向左旁打开。
第1—2拍：上身前倾，下压，右身体侧面贴靠大腿，左侧腰部肌肉拉长。
第3—4拍：上身缓慢起身，还原准备姿态。
第5—6拍：同第1—2拍。
第7—8拍：同第3—4拍。
图3-7-7
第五个8拍：把上压左后腿，如图3-7-8所示。
预备姿势：侧对把杆，身体距离把杆约一脚的距离。右手扶杆，左手臂经芭蕾三位手或单托掌，左腿绷脚搭在把杆上，脚背保持外开，右脚脚尖向前。
第1—2拍：主力腿屈膝半蹲，上身后倾下压，后背部尽量贴靠大腿，腹部肌肉拉长。
第3—4拍：上身缓慢起身，还原准备姿态。
第5—6拍：同第1—2拍。
第7—8拍：同第3—4拍。
第六个8拍：把上压右后腿。
预备姿势：侧对把杆，身体距离把杆约一脚的距离。左手扶杆，右手臂经芭蕾三位手或单托掌，右腿绷脚搭在把杆上，脚背保持外开，左脚脚尖向前。
第1—2拍：主力腿屈膝半蹲，上身后倾下压，后背部尽量贴靠大腿，腹部肌肉拉长。
第3—4拍：上身缓慢起身，还原准备姿态。
第5—6拍：同第1—2拍。
第7—8拍：同第3—4拍。
图3-7-8
5.小踢腿，如图3-7-9所示
预备姿势：右手扶杆，左手臂成芭蕾一位手，左前五位脚站立。
预备拍：起始动作，左手臂经芭蕾二位到芭蕾七位手。
第一个8拍：向前方小踢腿。
第1—2拍：左脚擦地至前四位点地。
第3—4拍：向前踢腿至30度至45度；
第5—6拍：右脚落地前四位点地；
第7—8拍：右脚擦地还原预备姿势。
第二个八拍：向侧方小踢腿。
第1—2拍：左脚擦地至左侧点地；
第3—4拍：左腿向左腿踢至30度至45度；
第5—6拍：左脚落地后侧点地。
第7—8拍：左脚擦回成前五脚。
第三个8拍：向后方小踢腿。
第1—2拍：左脚擦地至后四位点地。
第3—4拍：向后小踢腿至30度至45度。
第5—6拍：左脚落地后四位点地。
第7—8拍：擦回至后五脚。
图3-7-9
6.地面大踢腿，如图3-7-10所示
第一个8拍：仰卧踢左前腿
预备姿势：仰卧，两腿并拢伸直脚尖，双手掌心向下扶地。
第1—2拍：左前大踢腿。
第3—4拍：落地。
第5—6拍：同第1—2拍动作。
第7—8拍：同第3—4拍动作。
图3-7-10
第二个8拍：仰卧踢右前腿，如图3-7-11所示。
第1—2拍：右前大踢腿。
第3—4拍：落地。
第5—6拍：同第1—2拍动作。
第7—8拍：同第3—4拍动作。
图3-7-11
地面旁踢腿如图3-7-12所示。
第三个8拍：侧卧旁踢左腿。
预备姿势：右侧身卧地，两腿并拢伸直。右手掌心向下，在左耳旁伸直扶地，另一只手胸前扶地。(https://www.daowen.com)
准备拍2小节：右腿向外旋开，绷紧脚背。
第1—2拍：左旁踢腿。
第3—4拍：落地。
第5—6拍：同第1—2拍动作。
第7—8拍：同第3—4拍动作。
图3-7-12
间奏拍：翻转，换方向。
第四个8拍：侧卧旁踢右腿，如图3-7-13所示。
预备姿势：左侧身卧地，两腿并拢伸直。左手掌心向下，在左耳旁伸直扶地，另一只手胸前扶地。
准备拍2小节：左腿向外旋开，绷紧脚背。
第1—2拍：右旁踢腿。
第3—4拍：落地。
第5—6拍：同第1—2拍动作。
第7—8拍：同第3—4拍动作。
图3-7-13
地面后踢腿如图3-7-14所示。
第五个8拍：跪姿踢左后腿。
预备姿势：右膝跪地，左腿向后伸直，后脚尖点地，双手与肩同宽撑地。
图3-7-14
第1—2拍：左腿后踢。
第3—4拍：落地后点地，腿部保持外旋。
第5—6拍：同第1—2拍动作。
第7—8拍：同第3—4拍动作。
间奏拍：换腿。
第六个8拍：跪姿踢右后腿，如图3-7-15所示。
预备姿势：左膝跪地，右腿向后伸直，后脚尖点地，双手与肩同宽撑地。
第1—2拍：右腿后踢。
第3—4拍：落地后点地，腿部保持外旋。
第5—6拍：同第1—2拍动作。
第7—8拍：同第3—4拍动作。
图3-7-15
7.把上大踢腿，如图3-7-16所示
第一个8拍：左前大踢腿。
预备姿势：右手扶杆，左手臂成芭蕾一位手，一位站立。
准备拍：左手经芭蕾二位至芭蕾七位手，左脚后四位点地。
第1—2拍：左脚绷脚，向前上方踢。
第3—4拍：回落成后四位点地。
第5—8拍：同第1—4拍。
第二个8拍：右前大踢腿。
预备姿势：左手扶杆，右手臂成芭蕾一位手，一位站立。
准备拍：右手经芭蕾二位至芭蕾七位手，右脚后四位点地。
第1—2拍：右脚绷脚，向前上方踢。
第3—4拍：回落成后四位点地。
第5—8拍：同第1—4拍。
第三个8拍：左侧大踢腿。
预备姿势：双手扶杆，一位站立。
准备拍：左脚后交叉点地。
第1—2拍：左腿向侧上方踢。
第3—4拍：回落至后交叉点地。
第5—8拍：同第1—4拍。
第四个8拍：右侧大踢腿。
预备姿势：双手扶杆，一位站立。
准备拍：右脚后交叉点地。
第1—2拍：右腿向侧上方踢。
第3—4拍：回落至后交叉点地。
第5—8拍：同第1—4拍。
第五个8拍：左后大踢腿。
预备姿势：右手扶杆，左手臂成芭蕾一位手，一位站立。
准备拍：左手经芭蕾二位至芭蕾七位手，左脚前点地。
第1—2拍：左脚绷脚，向后上方踢。
第3—4拍：回落成后点地。
第5—6拍：左脚还原前点地位置。
第7—8拍：保持不动。
间奏拍：换方向。
第六个8拍：右后大踢腿。
预备姿势：左手扶杆，右手臂成芭蕾一位手，一位站立。
准备拍：右手经芭蕾二位至芭蕾七位手，右脚前点地。
第1—2拍：右脚绷脚，向后上方踢。
第3—4拍：回落成后点地。
第5—6拍：右脚还原前点地位置。
第7—8拍：保持不动。
图3-7-16
8.吸伸腿
向前：
第一个8拍：仰卧吸撩左腿，如图3-7-17所示。
预备姿势：仰卧，两腿并拢，绷脚伸直，双手举向头上方。
第1—2拍：左腿正前吸腿45度。
第3—4拍：向前伸直45度（撩腿）。
第5—6拍：还原左腿正前吸腿45度。
第7—8拍：落地。
图3-7-17
第二个8拍：仰卧吸撩右腿，如图3-7-18所示。
预备姿势：仰卧，两腿并拢，绷脚伸直，双手举向头上方。
第1—2拍：右腿正前吸腿90度。
第3—4拍：向前伸直90度（撩腿）。
第5—6拍：还原右腿正前吸腿90度。
第7—8拍：落地。
图3-7-18
向旁：
第三个8拍：左侧卧吸撩腿，如图3-7-19所示。
预备姿势：右侧卧，两腿并拢，大腿外旋，绷脚伸直，右手向上伸直，左手胸前扶地。
第1—2拍：左腿外旋星开状，正旁吸腿90度。
第3—4拍：向上伸直90度（撩腿）。
第5—6拍：还原左正旁吸腿90度。
第7—8拍：还原准备姿势。
间奏拍：向右侧翻身成侧卧。
图3-7-19
第四个8拍：右侧卧吸撩腿，如图3-7-20所示。
预备姿势：左侧卧，两腿并拢，大腿外旋，绷脚伸直，左手向上伸直，右手胸前扶地。
第1—2拍：右腿外旋星开状，正旁吸腿90度。
第3—4拍：向上伸直90度（撩腿）。
第5—6拍：还原左正旁吸腿90度。
第7—8拍：还原准备姿势。
图3-7-20
向后：
第五个8拍：俯卧左后吸腿，如图3-7-21所示。
预备姿势：两手小臂相叠撑地，上身立起，两腿绷脚，先伸直、然后并拢。
第1—2拍：左腿后吸小腿。
第3—4拍：放下。
第5—6拍：同第1—2拍。
第7—8拍：同第7—8拍。
第六个8拍：俯卧右后吸腿。
第1—2拍：右腿后吸小腿。
第3—4拍：放下。
第5—6拍：同第1—2拍。
第7—8拍：同第7—8拍。
图3-7-21
9.蹲，如图3-7-22所示
预备姿势：双手扶把，一位脚站立。
第一个8拍：一位半蹲。
第1—4拍：双腿屈膝外开，半蹲。
第5—8拍：缓慢直膝，回到原位。
第二个8拍：一位全蹲。
第1—4拍：双腿屈膝外开，全蹲。
第5—8拍：缓慢直膝，回到原位。
变换拍：换成芭蕾二位脚。
第1—4拍：变二位脚。
第5—8拍：保持二位直立站姿。
第三个8拍：二位半蹲。
第1—4拍：双腿屈膝外开，半蹲。
第5—8拍：缓慢直膝，回到原位。
第四个8拍：二位全蹲。
第1—4拍：双腿屈膝外开，全蹲。
第5—8拍：缓慢直膝，回到原位。
变换拍：换成芭蕾五位脚。
第1—4拍：变五位脚。
第5—8拍：保持五位直立站姿。
第五个8拍：五位半蹲。
第1—4拍：双腿屈膝外开，半蹲。
第5—8拍：缓慢直膝，回到原位。
第六个8拍：五位全蹲。
第1—4拍：双腿屈膝外开，全蹲。
第5—8拍：缓慢直膝，回到原位。
图3-7-22
训练注意事项：
（1）练习者可以根据动作节奏重新组合。
（2）练习时动作幅度可由小变大，节奏可由慢变快。
（3）前弓箭步压腿练习时，练习者上体要尽量保持直立，后腿膝盖要伸直，步幅要加大。下压时力量不要过猛，防止肌肉拉伤。
（4）侧弓箭步压腿练习时，练习者上体要尽量保持直立，侧伸腿膝盖要伸直，步幅要加大。下压时力量不要过猛，防止肌肉拉伤。
（5）地面压腿练习时，始终保持抬头、挺胸、立腰和立背的基本形态。前压时，胸腹尽量贴靠大腿；侧压时，用肩和腰的侧弯带动胸腹，上体侧振，尽量以肩和身体外侧贴近大腿；后压时，以头带动，动作腿伸直，尽量把头靠近动作腿脚尖。
（6）把上压腿练习时，始终保持抬头、挺胸、立腰、立背的基本形态。前压时，胸腹尽量贴靠，后背找延伸感，腿部保持外旋，髋关节要正对把杆；侧压时，用肩和腰的侧弯带动胸腹，腰肌一侧拉长另一侧收缩，胯部正对把杆，始终保持外开，尽量以肩和身体外侧贴近大腿；后压时，以头带动，动作腿伸直，尽量把头靠近动作腿脚尖。
（7）小踢腿练习时，脚面带动小腿，小腿绷脚迅速擦地，离地10～15厘米；向前、向后踢腿，脚面外翻；向侧踢腿脚面内侧。
（8）地面大踢腿练习时，踢腿速度要快，最好在一拍完成，保持好正确卧姿态，腿有力踢出，另一腿伸直绷脚，不能跟动作，腿不能晃动。后踢时注意两肩要保持平正，踢出去的腿要对准自己的后脑勺，不要掀胯，保持髋关节不离开地面。
（9）把杆上大踢腿练习时，保持上体直立形态，两腿伸直；踢腿要迅速而有力，绷脚面用脚背力量带动踢腿。
（10）吸伸腿练习时，吸腿脚尖要始终贴住另一条腿的膝盖处，不能松散，动作腿从动作开始就要保持外旋，吸伸动作要连贯，吸腿要紧，撩要伸长。
（11）蹲的练习时，要求髋、膝、踝、外开，上体正直，重心始终保持在两腿上。蹲或起时，动作要连贯、匀速且有控制。