四、肌肉强化训练

四、肌肉强化训练

在工作时定期拉伸和增强背部及颈部肌肉，以强健前臂、腕部和手部肌肉。手部间断休息是防止CTS的重要因素。温暖手部肌肉和关节，缓慢张开和关闭双手手掌，完全张开到完全关闭，操作结束时将你的手指卷入手掌。同时按压手掌，然后放松手掌。

图4-19　长期弯曲腕部将承受持续压力，可导致腕部肌腱损伤

图4-20　腕管示意图

图4-21　圆圈所示佩戴左、右手通用手套的鱼际隆起部

其他推荐拉伸运动方法有，保持一只手臂放在身前，同时手掌张开；另一只手掌张开，缓慢拉伸张开的手指，以增强伸展。长期注视同一视觉深度容易导致视觉疲劳，调节视觉深度，如看看远处的物体，来使视觉疲劳减轻。为了减轻背部、颈部和肩膀的压力，实行全背放松。为避免颈部僵硬，做头部旋转动作。头部旋转动作包括头部左右倾斜，在没有压迫感和不适的情况下前后运动。耸肩，随后转向后方，然后转向前方，做圆圈运动，可以用来拉伸肩部肌肉（图4-22～图4-29）。

图4-22　手部运动：缓慢地完全张开手掌

图4-23　手部运动：缓慢地完全关闭手掌，最后将手指卷入手掌中

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图4-24　按压双手手掌，然后放松

图4-25　经常分别拉伸和放松双手的每个手指

图4-26　绕过腕部，拉伸和放松

图4-27　背部放松动作：让头缓慢降低，允许手臂和头部下降至膝盖间，保持数分钟，然后通过收缩腹肌缓慢起身，最后抬起头

图4-28　向左耸肩运动

（程婧）

图4-29　向右耸肩运动