一、运动康复

一、运动康复

1.拉伸练习

拉伸颈后伸肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸大肌、胸小肌和指屈肌。

扫码看视频

（1）颈后伸肌的拉伸：低头，双手交叉放于头后。呼气时，双手微微用力将头部压向前下方，保持自然呼吸20～30秒。

（2）肩胛提肌和斜方肌上束的拉伸：身体站直，头向右侧屈，右手放在左侧耳朵上方，固定住头部。左臂放松，自然下垂。呼气时，使左侧的肩胛骨尽量下降，保持自然呼吸20～30秒。然后做对侧的拉伸。

（3）胸大肌及胸小肌的拉伸：面对墙壁留一臂距离，将双手向上抬起，掌心压向墙面。呼气时，将胸腔贴近墙面，头颈保持中立位，保持自然呼吸20～30秒。

(https://www.daowen.com)

（4）指屈肌的拉伸：站在办公桌前，将双手掌心压在桌面上，指尖指向自己，重心放于脚尖。呼气时，重心后移至脚跟，肘关节不要超伸，保持自然呼吸20～30秒。

2.抗阻力训练

使用抗阻力训练来加强颈前屈肌、菱形肌、斜方肌中下束、三角肌后束等松弛的肌肉。

（1）颈部屈肌的训练：将弹力带固定好后，置于头部正前方。呼气时，头部向前下方发力，下腭尽量向胸部靠拢；吸气时还原。每组15次，做3组。

（2）菱形肌、斜方肌中下束、三角肌后束的训练：俯身至躯干几乎与地面平行，保持腰背部挺直。呼气时，双手持弹力带拉向身体侧方，直至手臂与地面平行；吸气时还原。每组15次，做3组。