一、适宜负荷原则
（一）适宜负荷原则释义
适宜负荷原则是指根据运动员的现实可能和人体机能的训练适应规律以及提高运动员竞技能力的需要，在训练中给予相应量度的负荷，以取得理想训练效果的训练原则。
运动员在训练过程中承受了一定的运动负荷后，必然会产生相应的训练效果，但是，并不都是好的效果。好的训练效果的前提是合理的负荷安排，如果负荷安排超过运动员的承受范围，则会导致劣变反应；如果负荷过小，则不会出现效果。
（二）适宜负荷原则的科学基础
1.适宜训练负荷下机体的生物适应现象
当训练负荷保持在一定的适宜范围内，机体会产生生物适应现象。在这一范围内，负荷量度越大，对机体的刺激越深，所引起的应激也越强烈，机体产生的相应变化也就越明显，人体竞技能力提高得也就越快。适当的运动负荷能够保持或者提高运动训练的兴趣，克服能够承受的负荷并且得到成绩的提升。
2.过度负荷下机体劣变现象
训练效果一定要把训练负荷控制在合理范围内，而当负荷超出一定的范围，超出了运动员最大承受能力时，运动员的机体便会产生劣变现象，也就是说，不但不会出现好的训练效果，还会破坏原有的训练状态。
过度负荷对运动员的影响体现在两个方面：一是生理方面，二是心理方面。过度负荷的直接结果首先是运动员的机体出现不适应的症状，这种不适应的症状包括非受伤引起的关节及肌肉疼痛；周身性肌肉紧张；疲惫不堪，失眠不安等。特殊学生平时本就参与运动较少，如若训练超负荷，会给运动员身体带来极大的伤害。
出现上述症状之后，如果还不采取恢复措施，那么会进一步加重运动员的身体疲劳感。过度疲劳对运动员是非常不利的，会导致健康状况和体能的明显下降，造成运动损伤，甚至造成更严重的后果。非健全学生在运动损伤后，其身体恢复也较健全人群困难。运动损伤康复治疗大多涉及运动康复，由于非健全学生的身体特殊性，身体损伤后若要康复和继续参与运动训练更是一件困难的事情。
过度的训练负荷会使运动员产生疲惫以及厌倦心理，每次训练后身体产生的不适感觉会使得运动员抗拒和害怕训练，非健全学生因为自身身体缺陷，本就心理素质较常人有所不同，笔者在接触视力障碍学生、听力障碍学生和智力障碍学生一段时间后，发现非健全学生生性较为敏感，在许多情况下会产生极端情绪，在训练过程中如果是这种心理会导致不好的状态，不仅降低训练效果，而且有可能导致运动损伤，出现训练事故。
3.正确理解负荷的构成
运动训练负荷包含量和强度这两个要素，量反映负荷对机体刺激的量的大小，强度反映负荷对机体刺激的深度。
（1）负荷量的评价指标
反映负荷量大小的指标一般为次数、时间、距离、重量等量值。
次数体现在运动训练时某一项目的重复练习的次数。如操舞类项目训练中一个组合练习时重复的次数。
时间指训练时消耗的时长。如一次体育课耗时45分钟，这45分钟就是负荷量的一种具体体现形式。
距离是指完成各种周期性练习的距离。如跑、走、跳练习中规定完成的路程长度。
重量是指完成练习的总负重量。如深蹲、半蹲时杠铃的重量。
（2）负荷强度的评价指标(https://www.daowen.com)
负荷强度的大小常常通过练习的速度、远度、高度、单位练习的负重量或练习的难度予以衡量。这些测量的方法和指标分别适用于不同的运动项目和不同的练习。周期性运动项目专项训练的强度多以练习速度衡量，在实践中又往往简化为通过一定距离所用的时间来予以衡量；跳跃、投掷练习的强度则通过远度和高度来予以衡量；负重练习则以一次负重的重量来予以衡量。人们也常常以训练的实际与其最大可能（即最快的速度、最大的远度和高度以及最高的负重量）的百分比值作为衡量强度的指标。
负荷的量和强度构成了负荷的整体，它们彼此依存而又相互影响，任何负荷的量都是以一定的强度为条件而存在的，任何的负荷强度又都以一定的量为其存在的必要基础。一个方面的变化必然会导致另一个方面的相应变化，我们在比较负荷的大小时，一定要将这两个方面综合考虑。
4.渐进式地增加负荷的量度
在运动训练过程中，随着运动员生物年龄增长、竞技能力与运动成绩提高，需要相应加大负荷的量度，但这一变化必须循序渐进逐步提高，才能得到理想的训练效果，连续渐进式地增加负荷有四种基本形式即：直线式、阶梯式、波浪式和跳跃式，如图3-1所示。
图3-1 增加负荷的四种基本形式
（1）直线式
直线式指某一阶段中几次训练课负荷呈现渐进直线积累状态。负荷的增加：加量保持强度，加强度保持量或量与强度同增。这要依据训练对象水平、不同阶段训练任务与内容而定。经过一段直线渐进积累后，一定有一个调整恢复的过程。这种形式适应于负荷低起点低的初级运动员。
（2）阶梯式
阶梯式指负荷增加后有一个适应和保持阶段，之后再增加、再适应，负荷呈阶梯式上升。注意，上几个台阶后，一定要调整恢复，负荷增加同样可采用保持一定强度增加量，或保持一定量增加强度以及负荷量与强度同加。这适用于不同水平的运动员。
（3）波浪式
这是增加负荷的一种主要形式，负荷逐渐增加再下调，再增加，再下调使负荷水平呈现波浪式逐步增加。这适用于不同训练水平的运动员。
（4）跳跃式
跳跃式指负荷突增锐减跳跃式增加，对运动员机体承受能力要求很高。这是当代优秀运动员增加负荷的主要形式。
5.科学探求负荷量度的临界值
多年以来，人们已经清楚地认识到，负荷量度的增加会带来更好的训练效果，而且越接近运动员承受负荷的极限，效果越明显，于是许多科学家和教练员都在致力于探索负荷量度的极限，国内外知名教练已做出有益探索和尝试并取得显著效果。
6.建立科学的诊断系统
为了在训练中及时根据不同时期运动员的竞技能力状况，准确地判断负荷及恢复程度，从而决定训练中应采用的相应对策，必须建立科学的诊断系统，选取可靠的指标，运用科学方法适时准确地进行诊断。
7.正确处理负荷与恢复的关系
训练离不开负荷，没有负荷就不成其为训练；训练同样离不开恢复，没有恢复负荷只能导致机能下降。因此，现代训练中越来越重视负荷与恢复的协同效应，适宜的负荷是形成训练适应性的必要前提，而负荷和恢复的协调统一是训练适应的重要条件。