特殊学生练习动作

（一）壶铃摆动（如图8-1所示）

1.动作要领：（1）双手握壶铃，使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直；（2）利用爆发力向前摆动，直至胸前，手臂保持伸直；（3）上下来回摆动壶铃。

2.锻炼部位：臀肌、腘绳肌、双腿肌肉、下背部肌肉群。

（二）双臂壶铃划船（如图8-2所示）

1.动作要领：（1）双脚与髋同宽，膝盖微屈，上身自髋部前倾，背部保持平直，双手各手持一个壶铃，手臂伸直与地面垂直；（2）肩胛收缩，双肘带动双臂向上拉动，使双肘尽量靠近身体，两肩胛骨互相挤压；（3）在顶端停留片刻后放回到起始位置，整个过程保持上身平直。

2.锻炼部位：肱二头肌、背阔肌等背部肌肉群。(https://www.daowen.com)

图8-1　壶铃摆动

图8-2　壶铃划船

（三）单臂壶铃卧推（如图8-3所示）

1.动作要领：（1）身体躺卧，单手持壶铃于身体一侧，大臂贴于地面，小臂垂直于地面，手心向内；（2）向上卧推，同时旋转手腕，手心朝向脚尖方向，在顶端停留片刻后降回到起始位置；（3）循环进行。

2.锻炼部位：胸大肌、肱三头肌。

图8-3　单臂壶铃卧推