1.平衡膳食结构
2016年，中国营养学会修订并颁布了最新的《中国居民膳食指南（2016）》，其内容核心就是提倡人们平衡膳食。膳食的平衡，主要包括热量摄入和消耗的平衡，营养素需求量的平衡以及各种营养素之间的平衡。通俗意义上来讲，就是要求我们“全面、均衡、适度”地进行膳食。“全面”是要求人们讲求食物的多样性，不能偏好于一种或者几种食物。“均衡”要求人们讲究不同食物间比例的合理性。“适度”则要求人们按照机体需求来进行饮食。以下将介绍几个跟饮食相关的基本概念。
（1）膳食营养素参考摄入量
膳食营养素参考摄入量（DRIs），是中国营养学会为国人制定的每日平均膳食营养素摄入量的参考值。主要包括四个部分，即估计平均需要量（EAR）、推荐摄入量（RNI）、适宜摄入量（AI）和可耐受最高摄入量（UL）。EAR是指满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中50%个体需要量的摄入水平，是每日所需摄入（或吸收）该营养素的最低量，也称“生理需要量”。RNI是指满足某一特定性别、年龄及生理状况群体97%～98%个体需要量的摄入水平，长期摄入RNI水平的营养素可满足身体需要和适当储备。AI是通过观察或实验获得的健康人群某种营养素的摄入量，是个体营养素摄入量的指标。我国0～6月龄婴儿营养素的推荐数据均为AI值。UL是平均每日摄入营养素的最高值，也就是对某特定人群几乎所有个体不产生健康危害的每日摄入量的最高水平。
（2）食物热量单位
用于计算食物热量的单位有很多，常用的是焦耳（J）和卡路里（cal，简称卡）。其他单位也有用到，如千焦（kJ）、兆焦（MJ）、千卡（kcal）。它们之间的换算关系如下：
1 MJ＝1 000 kJ＝106J
1 kcal≈4.186 kJ
1 kJ≈0.239 kcal(https://www.daowen.com)
对于食物中热量的精确计算需要借助化学分析和生物分析等多种手段，在此介绍一种食物热量的简易计算方法。我们以160 cal为例：二分之一碗米饭或一碗面条约有160 cal热量；1 200 g蔬菜、600 g西瓜或4个橘子也都有约160 cal热量；74 g瘦肉、250 g牛奶都可以产生160 cal热量。健康成年人每日摄取热量的标准为：男性2 200 cal，女性1 700 cal。
（3）膳食宝塔
膳食宝塔，是在六大营养素与DRIs基础上设计的人体每日摄食参照宝塔。中国居民平衡膳食宝塔由中国营养协会制作，核心目的是平衡膳食、合理营养、促进健康。“膳食宝塔”共分为五层，反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。第一层，也就是底层，代表的是最主要的食物的摄入，主要指谷类食物如粗细粮、薯类、杂豆等“吃得最多”的食物，建议成人每天摄入这类营养物质250～400 g。第二层代表着要“多吃”的各类蔬菜和瓜果类食物，建议成人每天吃蔬菜类300～500 g和水果类200～400 g。蔬菜与水果之间不能相互替代。第三层主要指畜禽肉类、鱼虾、蛋类等要“适量吃”的动物性食物。建议成人每天吃畜禽肉类50～70 g、鱼虾类75～100 g、蛋类25～50 g。第四层则是奶类和大豆类及坚果。奶类富含钙及优质蛋白，建议成人每天吃奶类及奶制品300 g。大豆类及坚果富含多种微量营养素，建议每天摄入30～50 g。最后一层为第五层，指油脂、盐等，要求“尽量少吃”。建议成人每天吃食用油25～30 g、盐不超过6 g（其中包括酱油、味精、酱菜中的钠盐含量）。
（4）其他营养物
膳食宝塔这五层所涵盖的是生活中与饮食相关的大类摄入食物。人类是杂食性动物，除了摄入这五大类食物外，还会摄取很多其他类营养物，如来自天然药物类、调料香料类及饮品酒水类等的营养物质。
天然药物中含有的营养成分可以促进机体的修复以及对于疾病的防治。枸杞具有降低血糖、抗脂肪肝、抗动脉粥样硬化等功效。茯苓能消肿、安神、健脾胃等。何首乌对神经衰弱、白发、脱发、贫血等病症有一定治疗作用。藏红花有镇静、祛痰、解痉、调经等功能。不同的天然药物有各自的功效，需对症选用以达到最好的效果。上海大学生命科学学院顾建明老师研发的“红薯汁”就是天然产品的重要代表之一。红薯富含硒元素、花青素、膳食纤维、胡萝卜素、维生素等营养成分，因而具有健美、提高免疫力、防衰老、抗癌等功效。该专利以215万元的价格转让给湖北故乡云公司，实现了食物营养研发走向市场的技术转化。
中国有这样的俗语：“食盐咸，米醋酸，豆瓣辣酱味道鲜；草本蒜，木本椒，生姜大蒜做佳肴。”从中可以看出各类调料类食物在日常生活中的重要性。花椒能温中健胃，散寒除湿，解毒止痛；大蒜有解毒、行气、温胃等功效；生姜能增强血液循环，刺激胃液分泌，兴奋肠道，促进消化，健胃增进食欲；八角则能促进肠道蠕动，增加白细胞，提高免疫力。其中，从大蒜中提取出来的“大蒜素”已被研发为防治疾病的明星产品。大蒜素能抗菌消炎，可降低胃内亚硝酸盐的含量而保护肝脏；能降低血浆总胆固醇水平、降血压、降低血液黏度，有利于心血管的健康；能抑制自由基的形成，减少对DNA、细胞蛋白的损害，抗癌防癌；还能提高细胞免疫、体液免疫和非特异性免疫。
饮料和酒水不仅满足了我们对于口味的需求，而且可以提供平常食物中没有的有益养分。例如：绿茶能抗癌防辐射，提神醒脑，美容护肤；咖啡能提高心脏功能，扩张血管，提神，助消化；葡萄酒能美容养颜，预防心血管病及癌症，延缓衰老；金银花露可清热，消暑，解毒，减肥，抗癌。另外，值得注意的是，不能以饮料代替饮水，同时应避免饮酒过度。