“米”字步法（1课时）
羽毛球的胜负取决于“三分手法，七分步法”。打羽毛球时必须具备快速、准确的步伐移动，才能保证手法上打出准确多变的球路。步法是比赛胜负的一个重要的因素。“米”字步是训练步法的最好方式之一，如果能练好“米”字步，那么在场上的跑位将游刃有余。
1.“米”字步跑
以单打场地的半场作为练习场地。如图3-5-30所示，练习者起先站于规定的中心圈中（中心圈半径为30厘米，其他各圆圈半径为25厘米），然后运用上网步法、左右两侧步法和后撤步法分别要到达前后、左右规定的区域之内（至少一脚触及圆圈边线）方有效，每到达一个区域必须做出相应的挥拍击球动作后方可回到中心位置区域，然后再向另一方向，直到最后一个方向做完再回到中心区域停止。
图3-5-30 “米”字步法
2.“米”字步跑动击球
隔网发球结合跑动击球（对发球者要求较高），跑动方式同上。
1.“米”字步跑练习。两人一组，隔网站立，一人跑动，一人计时，跑完1次“米”字为一组。每人练习两组，依次轮换。
2.“米”字步跑动击球练习。两人一组，隔网站立，一人发球，一人跑动击球，跑完两次“米”字为一组，每人练习两组，依次轮换。
1.在教学或训练中，往往偏重于起动的技巧而忽视回动技巧的训练与改进，实际上回动也是组成快速移动步法的关键环节，要想回动快，在击球时就必须保持身体的平衡，双脚间距离不能过大，过大或重心过低都会造成迅速回动的困难，练习时要特别注意。
2.起动至蹬跨步上网时前脚要制动，后脚要跟进一小步。后退击球时，后脚要支撑住重心的后移，击球后随着重心的前移立即回动，不应在原地有停滞动作，后退起跳腾空击球时，要充分利用收腹动作，使身体前倾，后脚后摆更大，落地时支撑脚应落在重心之后，以便身体重心前移，使落地动作成回动的开始。(https://www.daowen.com)
1.“米”字步跑动时，优秀的“米”字步跑动步法动作正确、协调、规范，重心平稳，完成速度快，男生用时≤14.1秒，女生用时≤16.6秒。
2.“米”字步跑动击球时，优秀的“米”字步跑动击球动作正确、协调、规范，重心平稳，回球质量高，完成速度快。
羽毛球运动与跳绳
羽毛球运动不仅要靠技术支撑，更要靠整个身体的支撑，如果没有好的身体素质，技术提升会受到很大限制，而跳绳是一项非常好的辅助练习的运动。可能很多人不能理解羽毛球与跳绳的关系，下面就解释一下为什么跳绳对羽毛球有很大的帮助。
1.跳绳所训练的部位和打羽毛球所需要的部位很相似。跳绳主要需要脚、踝、膝、小腿、手腕、肘和小臂的力量，这些都是打羽毛球所需要的。
2.跳绳可以使脚下变得更有弹性，非常有利于起动及二次起动，同时对于弹跳很有帮助；可以使脚步的支撑更稳，重心不会随便晃动；可以使脚下的步法更有节奏感，更具有灵活性，正好符合羽毛球运动蹬转有力，快速、变速移动的步法需要。
3.跳绳可以增加大腿小腿肌群的力量练习和手臂、手腕的力量，加强灵活性。摇绳时，快慢的把握都需要手臂、手腕控制，羽毛球运动需要的是爆发力、速度和耐力，在比赛的过程中不停地做出起动、加速、急停、发力击球等动作，而跳绳训练，特别是双摇以上的技术所训练的正是这样的连续的爆发力。长时间不间断的跳绳对耐力素质的提高、心态的稳定和精力的集中有极好的效果，能快速地提高心肺功能；跳绳不受场地、天气、时间、器材的限制，也不需要同伴，只要想练，一个人马上就可以开始。
4.跳绳是一项使人聪明的运动，对大脑的锻炼效果相当好，特别是跳到双摇套路以上的组合动作时，对大脑协调配合作用更是明显。而羽毛球运动需要反应快，对灵敏素质的要求极高，这个方面两者也是相吻合的。
5.跳绳的技术也是极精细的，发力方法有细微的错误，很多动作就跳不出来，这点和羽毛球技术动作非常相似，学习跳绳的过程和羽毛球一样，是一个追求精细的过程。
6.跳绳是一种快速热身的方法，掌握各种跳绳技术动作后，可以选择多种方式热身，当身体状态不好的时候，能够在极短的时间内达到快速进入状态的目的。当然，也可以作为放松的方式，进行放松，主要是以慢跳为主，全身放松。
7.跳绳运动是一项创造性极强的运动项目，对专业羽毛球运动员的开创性思维方式的培养有极大的帮助，特别是对应变能力的提高有明显的效果。花式跳绳更是花样百出，对大脑的开发很有帮助。