步法技巧（3课时）
步法是羽毛球运动的一项很重要的基本技术，因为羽毛球的步法和手法（即各种击球法）是相辅相成、不可分割的。许多击球技术都是靠熟练、快速、准确的步子移动来完成的。不掌握正确的步法就会影响各种击球手法的学习和掌握，没有到位的步子就会使手法失去应有的积极作用。
羽毛球主要的步法有垫步、蹬步、跨步、跳步、交叉步5种。其结构分为起动、移动、到位击球和回动4个部分。羽毛球步法根据用途可分为上网步法（前场步伐）、两侧移动步法（中场步伐）和后退步法（后场步伐）。根据运动员在场上的位置和来球的距离，可采用一步到位击球或两步、三步移动到位击球。
1.上网步法技巧
（1）蹬跳步上网步法（图3-5-21）
蹬跳上网是利用脚的蹬力，迅速扑向球网，以争取在球刚越过网时立即进行还击。单打或双打中常用此步法上网扑球。此步法站位稍靠前，对方一有打网前球的意图，右脚稍向前刚一点地，便起蹬侧身扑向网前。击球后应立即退回中心位置。
图3-5-21 蹬跳步上网步法
（2）前交叉步加蹬跨步上网步法（图3-5-22）
左脚向前迈出一侧步，着地后脚内侧用力蹬地，右脚再向网前跨一大步成弓箭步，身体重心在前脚。
图3-5-22 前交叉步加蹬跨步上网步法
（3）后交叉步加蹬跨步上网步法（图3-5-23）
右脚先向前迈出一小侧步，左脚跟着向右脚后迈出第二个侧步，最后利用左脚的蹬力，右脚跨出一大步，到位击球。
图3-5-23 后交叉步加蹬跨步上网步法
2.两侧移动步法技巧
（1）向左侧蹬跨步（图3-5-24①）。判断来球，右脚掌内侧用力蹬起，同时身体左转，左脚向左侧跨出一大步，重心落在左脚上，脚尖朝向左前方，上身略向左侧倒，做抽球、挡球。击球后左脚前脚掌回蹬，归位。若起跳突击，用左脚（或双脚）起跳突击后，左脚先着地（也可双脚着地）缓冲，回中心位置。
（2）向左蹬转跨步（图3-5-24②）。起动后，以左脚前掌为轴，向左转髋，同时右脚内侧用力起蹬，经左脚前向左侧跨一大步，重心在右脚上，成背对球网姿势，上身略向前倾做反手抽球、挡球。击球后，以右脚回蹬随即转成面对球网，回中心位置。
图3-5-24 向左侧1步移动步
（3）向左垫步加蹬转跨步（图3-5-25①）。起动后，左脚先向左侧垫一步。此后的动作与上述“向左蹬转跨步”一致。
（4）向左并步加侧蹬跨步（图3-5-25②）。起动后，身体倾向左侧，右脚向左脚靠拢一小步并以前掌蹬地，向左侧转动髋部，左脚向左侧跨步，重心移到左脚。
图3-5-25 向左侧2步移动步伐
（5）向右侧蹬跨步（图3-5-26①）。起动后，左脚掌内侧用力起蹬（同时髋部右转），右脚向右侧跨出一大步上身略向右倒，做正手抽球或挡球。击球后右脚前掌蹬地收回。
（6）向右并步加蹬跨步（图3-5-26②）。起动后，身体倾向右侧，重心移到右脚，左脚向右脚靠拢一小步并以前掌蹬地，向右侧转动髋部，右脚向右侧跨步，脚尖朝外。
图3-5-26 向右侧移动步法
3.后退步法技巧
（1）正手退步步法（图3-5-27）
正手后退步法有并步和交叉步两种，实战中可根据场上情况和个人特点灵活使用。判断准来球后，先调整重心至右脚，然后右脚蹬地迅速向右后撤一小步，同时上体右转，左肩对网，接着左脚用并步靠近右脚（或从右脚后交叉撤一步），右脚再向后移至来球位置。在移动的同时，必须完成挥拍击球前预备动作，待球在右肩上方下落时，做正手原地或起跳击球。击球后，身体重心随右脚前移，迅速用小步跑或并步回到中心位置。
图3-5-27 正手退步步法
（2）头顶后退步法（图3-5-28）(https://www.daowen.com)
头顶后退步法是对方来球朝向左后场区，用头顶击球技术还击时所采用的后退步法。头顶后退步法也可用并步或交叉步移动后退。判断准来球后，右脚蹬地撤向左后方，同时髋关节及上体向右后方转动（转动的幅度比正手后退要大些），且稍有后仰，接着，左脚用并步或交叉步后撤，右脚再退至来球位置用头顶击球技术击球。击球后，迅速回到中心位置。
图3-5-28 头顶后退步法
（3）直线连贯步法（图3-5-29）
直线连贯步法在网前完成击球动作，身体姿势恢复后，做一个并步后退步法，右髋向右后方转动，带动右脚移至左脚之后，以并步或交叉步移动至后场。
图3-5-29 直线连贯步法
1.一抛一搓练习（前场球）。两人一组，隔网，一人抛球至网前两侧，一人利用上网步法搓球。10球一组，依次轮换，共计两组。
2.一抛一挑练习（前场球）。两人一组，隔网，一人抛球至网前两侧，一人利用上网步法挑球。10球一组，依次轮换，共计两组。
3.一抛一扑练习（前场球）。两人一组，隔网，一人抛球至网前两侧，一人利用上网步法扑球。10球一组，依次轮换，共计两组。
4.一抛一挑练习（中场球）。两人一组，半场相对站立，一人抛球至中场两侧，一人利用中场步法挑球。10球一组，依次轮换，共计两组。
5.一发一接练习（后场球）。两人一组，隔网，一人发高远球至后场两侧，一人利用后场步法回击球。10球一组，依次轮换，共计两组。
1.站位姿势与良好的步法有很大关系，在不同情况下有不同的站位姿势。如接发球时以左脚在前、右脚在后为宜（右手握拍），这有利于正手回击。除接发球外，一般情况下多用右脚稍前、左脚稍后的站法，这样便于上网与后退。当被动接杀时双脚开立，以利于向两侧移动，同时重心要降低些，以利于向两侧起蹬移动。
2.要想起动快，除了提高判断能力之外，还应注意起动前的动作姿势，必须注意在任何时候双膝都要保持微屈，身体重心移至前脚掌。躯干要稍微前倾不要挺直，并有一只脚的脚跟稍提起。
3.羽毛球的5种基本步法——垫步、并步、跨步、蹬步、跳步——组合成向前后左右移动的专项步法。根据临场的实际情况，特别是在被动情况下，需要有所调整，而步法的小调整多是由垫步和并步来进行的，调整好才能达到步法的连贯性。
4.回动至中心的位置不是一成不变的，也不是在场地的中心，而应根据回击球后的方位及主、被动情况决定其中心位置。
5.步法有起动、回动、再起动的节奏。当对方击球瞬间，也是我方回动至中心位置停顿的瞬间，节奏的快慢就根据击出去球的落点弧度、速度及对方可能回击球的速度来决定。那种打完球后急急忙忙、不分析情况就回动至中心位置，等待下次的起动，是费力又不明智的做法。一旦对手改变击球动作的节奏，就容易上当受骗，这也说明手法节奏与步法节奏两者是既互相联系又互相制约的。
1.利用上网步法接球时，优秀的前场步伐运用到位、协调，重心平稳，根据来球位置做出调整，回击球质量高。
2.利用两侧移动步法接球时，优秀的中场步伐动作协调、准确，重心平稳，可以根据来球角度做出回击选择，回击球合理到位。
3.利用后退步法接球时，优秀的后场步伐跑动合理、协调，动作舒展，可以根据来球位置做出调整，选择击球动作。
羽毛球步伐练习口诀
1.看手动腰——观察对方的动作，准备提前移动自己的重心。
2.先起后抬——看对方挥拍动作出来，提起重心并把肩膀抬起来，准备起步。
3.追球赶步——移动中一定要看羽毛球的运动轨迹，步子一定要赶在球下落之前。
4.到点鞠躬——跑到点上再落重心，准备击球动作。
5.扭胯第一——无论什么步伐，先动的一定是胯。
6.步伐有数——怎么能跑到点上，就要看你预测距离，然后设计跨步，小碎步的搭配。
7.小腿稍撇——接地面球时小腿和脚有点外撇，降低重心。
8.胳膊抡圆——移动中，胳膊也要进行配合，一定不能耷拉着走，要运动起来。
9.跳起危险——进行劈杀时，初学者最好不要跳，难度大失误多。
10.后退无忧——不管怎么样，后撤步是开始最难掌握的，一旦掌握好了，全场皆活。