提高青少年反应力的体育锻炼实践
提高青少年反应能力的运动项目有很多，青少年可以根据自己的喜好进行选择，受篇幅所限，下面主要阐述垒球、拔河和武术这些能有效提高青少年反应力的运动项目的锻炼方法。
（一）垒球锻炼
1.握球
（1）食指、中指分开，把球放在指根部，两指与球线垂直相交握在球上方，指端压在球缝线上。
（2）拇指放在球的侧下部，第一指关节压在球缝线上。拇指、食指、中指的握点看起来是一个等腰三角形的形状。
（3）无名指与小指自然弯曲放在球侧，虎口与球之间要有空隙。需要注意的是，握球时要注意力度，要以球不掉下去为准。不要把球握得太紧。
2.传球
（1）两脚与肩同宽，分开而立，稍屈膝，双手于体前持球，身体与目标方向正对，目视传球方向。
（2）传球时，身体以右脚为轴向右转，左肩与传球方向相对，两臂一前一后，右手持球，掌心向下，同时左脚踏向传球方向。
（3）身体重心放在左脚，左臂屈肘放在胸前，右臂经体侧向上摆到右后方，上下臂垂直，上提肘关节，高于肩，腕关节后屈，高于右耳的水平高度。
（4）转肩、顶肘，用力甩臂扣腕，在身体前上方将球鞭打传出。
（5）右臂继续随摆，上体下压，伸踏腿支撑重心，目视传球目标。
3.接球
（1）接平直球
身体与来球方向正对，两脚以与肩同宽的距离左右分开而立，微屈膝，上体前倾，重心稍下降、前移，稍屈肘并下垂，合手将手套放在胸前高度，手指向上，目视来球，稍微提起脚跟做好移动准备。面对不同高度和方向的来球，接球时有所区别。
①来球偏右，接球时两臂旋内向右前方伸出，手指朝右与来球相对。
②来球偏左，接球时两臂向左前方伸出，同时手指朝左，掌心向前与来球相对。
③高于腰部的来球用戴手套的掌心去接。
④低于腰部的来球，手指朝下、掌心向前去接。
（2）接腾空球
①与来球方向相对，左脚在前，右脚在后，距离略宽于肩，微屈膝，上体前倾，两臂在膝关节保持放松，目视来球，做好移动接球的准备。
②观察来球的路线，对其落点进行预测，随后移动到位面对来球，屈肘，向上举起手臂，高于额头，掌心向前。
③来球靠近时，主动伸臂迎球，在右上方接球，接球后两臂后引缓冲，为下一个传球做好充分的准备。
（3）接地滚球
①身体与来球方向相对，两脚以稍宽于肩的距离左右分开而立，屈膝下蹲，上体向前倾，两脚前脚掌支撑身体重量，两臂在膝关节前放松下垂，目视来球。
②观察来球的路线，准确判断球的落点，随后移动到位面对来球。
③双手靠拢伸向前方，手套张开贴地，手指向下与来球相对。在球刚从地面弹起的瞬间，在体前距离两脚连线中心30厘米的位置去接球。
④双手护球稍后引，垫步，调整身体姿势，准备传球。
4.击球
（1）以触击球为例，投手投球离手前的刹那，击球员的身体迅速转向前导臂一侧，同时右手沿棒快速向中部上移，拇指在上，其余四指在下，用虎口将棒握住，左手在体前控制球棒，棒头比棒尾稍高，身体与投手正对，身心重心向下移，上体稍向前倾，成触击的触发准备姿势。
（2）投手投出球后，击球员判断来球轨迹，及时移动到位，调整身体姿势，将球棒中部与来球对准。球靠近时，双手轻推球棒向本垒板前击球，然后双臂后收缓冲，跑向一垒方向。
需要注意的是，触击球的方向和路线以场上跑垒员、出局人数等实际情况为依据而定。
5.跑垒与滑垒
（1）跑垒
进攻队员主要是通过击球取得上垒，然后在队员的配合下发挥主观能动性从场上各垒通过最后回到本垒的进攻活动就是跑垒。
整个跑垒的过程主要由离垒和返垒、起动和冲跑、踏垒和停在垒上三个环节组成。跑垒技术非常关键，青少年要认真学习。
（2）滑垒
跑垒员在接近垒位时，突然扑向前或向后倒成侧卧姿势，借惯性向垒位滑进并停在垒上的进攻行动就是滑垒。
滑垒属于进垒的一种方式，在高奔跑中，跑垒中的进攻者为顺利踏垒和停在垒上，避免被大面积触杀而采取该方法，这能在一定程度上帮助参与者取得更好的比赛成绩。
（二）拔河锻炼
拔河在我国的民间非常流行，这一运动趣味性比较浓厚，能很好地锻炼人的反应能力，比较适合青少年参与。拔河的形式有很多，主要有两人对抗、多人对抗等形式。下面主要介绍拔河运动基本技术方法。
1.基本站位
两脚一前一后分开，前腿伸直，膝盖不要弯曲，脚掌内扣，后腿膝盖弯曲，上体向后仰，身体约与地面保持60°的夹角，双手紧紧握住绳子，目视前方。
2.握绳方法
前臂要伸直，肘部不要弯曲，后臂肘部弯曲，双手紧握绳放在后臂腋下夹住，使绳子与身体贴在一起。
3.用力方法
听口令与指挥，全体队员一起发力，前脚向前下方用力蹬，后脚伺机后移发力，两手握绳集中发力，重心要低，上体后倾，保持稳定，不要晃。
（三）武术锻炼
1.基本手形
（1）拳
如图7-1所示，除拇指外，其余四指并拢蜷握，拇指与食指第二指节紧贴。拳分平拳和立拳，前者是拳心朝上或朝下；后者是拳眼朝上或朝下。
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图7-1
（2）掌
以柳叶掌为例。如图7-2所示，除拇指外其余四指并拢伸直，拇指弯曲紧扣于虎口。
图7-2
（3）勾
如图7-3所示，手腕弯曲，五指指尖捏拢。图中所示的是下勾手，即勾尖向下。还有一种反勾手，勾尖向上。
图7-3
2.基本腿法
（1）踢腿
正踢腿：两脚并立，两臂侧平举，双手立掌（图7-4）。左脚向前移动半步，重心落在左腿，右腿向前额猛踢，脚尖勾起，目视前方（图7-5）。
图7-4
图7-5
侧踢腿：两脚并立，两臂侧平举，双手立掌。右脚向前移半步，脚尖外展，上体向右转90°；左臂伸向左前方，右臂举到身后（图7-6）。随即左腿踢向左耳侧，脚尖勾紧；右臂举过头顶成亮掌，左臂屈于胸前，左手于右肩前立掌；目视正前方（图7-7）。
图7-6
图7-7
（2）劈腿
竖叉：两腿前后直线式分开，两臂侧平举。左脚脚尖朝上，右脚脚内侧着地。挺胸立腰（图7-8）。
横叉：两腿左右直线式分开，两臂侧平举，脚尖向上翘。挺胸立腰（图7-9）。
图7-8
图7-9
（3）压腿
正压腿：面向肋木，两脚并立，左腿上抬，脚跟落在肋木上，勾脚尖，双手按在膝关节处（图7-10）。上体前屈，向前、向下压振（图7-11）。
侧压腿：侧对肋木，右腿蹬直，左腿举起，脚跟搭在肋木上，右臂尽可能上举，左掌放在右胸前（图7-12）；上体向左压振，使头部尽量靠近左踝（图7-13）。
图7-10
图7-11
图7-12
图7-13
（4）扳腿
正扳腿：右腿蹬直，左腿屈膝提起，右手握住左脚踝外侧，左手置于左膝处（图7-14），然后右手握住左脚向上扳，左腿用力向前上方举，左手压住左腿膝关节（图7-15）。
图7-14
图7-15
后扳腿：手扶肋木，左腿蹬地支撑重心，右腿向后举，由同伴用力向上扳（图7-16）。
图7-16
（5）后扫腿
两脚并立，左脚向前跨一步，左腿屈膝下蹲，右膝伸直；两掌从体侧向前平推，目视手掌（图7-17）。左膝继续弯曲，身体全蹲，上体向右转，向前俯身，两掌同时下移落到右腿内侧，随着两臂下移和身体转动，右脚紧贴地向后扫转一圈（图7-18）。
图7-17
图7-18