瑜伽体式第三级
1.坐姿类
至善坐。山式坐姿。屈左膝，脚跟抵近会阴，屈右膝，右脚置于左小腿内侧之上，左脚置于右小腿之下，双脚跟上下重叠，双膝触地；脊柱向上伸展，放松双肩及手臂，双手成智慧手印；双眼微闭。
2.前屈类
（1）索腿式。仰卧。屈右膝，双手十指相交于右小腿胫骨中部；双肘内收，右大腿紧贴腹部，双脚背绷直；头部、上背部抬起，鼻尖触右膝。
（2）单腿伸展式。山式坐姿。屈右膝，髋外展，脚掌抵在右大腿内侧，脚跟抵住会阴，右腿向前延伸，足尖向上；骨盆中正，双手从两侧向上延伸高举过头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近右腿前侧。
3.后展类
（1）眼镜蛇式。俯卧。双手放于胸前两侧，指尖对齐肩膀，肘内收，胸部上提，手掌推地，向上伸展脊柱，延伸下颌，目视前上方。
（2）上犬式。两脚分开，与髋同宽，屈双肘，双手指尖向前置于胸两侧；胸腔上提，伸直手臂，收紧双腿肌肉，膝盖与骨盆离开地面，脚背下压贴地；目视前上方。
（3）桥式。屈双膝，两脚分开，与髋同宽，脚跟抵住臀部；手臂伸直，两手尽量抓住脚踝，抬起臀部、背部，上提胸腔并微收下颌。
4.扭转类
（1）扭脊式。山式坐姿。屈左膝，左脚置于右膝外侧，脚尖与右膝成一直线，脚掌踩实地面，屈右膝，右脚置于左臀外侧；右手臂经外侧向上延伸身体向左侧扭转，右腋窝抵住左膝外侧，右手抓住左脚掌（踝）左手掌置于臀部正后侧，背部伸展，脊柱垂直地面；转头，目视后方。
（2）仰卧扭脊式。仰卧。两臂侧平展，掌心向下置于地面下沉；屈右膝，右脚置于左大腿，脚尖与左膝对齐，左手置于右膝；右膝带动脊柱转向左侧，头部转向右侧，双肩尽量下沉；目视右手中指方向。
（3）仰卧扭脊二式。仰卧。屈双膝，大腿贴近腹部，双腿并拢，十指交握，枕于头下；腰部扭转使双腿倒向左侧贴地，同时头部转向右侧，双肩稳定，紧贴地面；目视右侧。
5.倒置类
顶峰类。金刚坐。身体前倾，双手置于肩下方，双臂、大腿垂直于地面；脚尖回勾，伸直双膝，臀部上提，脚跟下压。
6.平衡类
（1）树式。山式站姿。屈左膝，将左脚置于右大腿内侧，脚跟靠近会阴，髋外展，双手合掌于胸前，或伸展至头顶上方，目视前方。
（2）船式。仰卧。双手、双脚和躯干同时上抬，重心放于坐骨；两臂向前伸直平行地面，掌心向下，脊柱延伸，背部展平；目视脚尖方向。
（3）手枕式。仰卧。身体转左侧卧，屈左肘，上臂贴地与身体成一直线，左手撑头部；屈右膝，右手三指抓右脚的大脚趾，将右腿伸直，身体保排在同一平面；目视前方。
7.其他类
（1）动物放松式。山式坐姿。屈右膝，脚底贴于左大腿内侧；屈左膝，髋外展，左脚跟贴于臀外侧；身体转向右侧，两臂经两侧举起，向前伸展，两臂放于地面，额头触地。
（2）反斜板式。山式坐姿。双手分开，与肩同宽，置于臀部正后方一掌处，手臂垂直地面，指尖向后；脚掌下压撑地，将臀部抬起与身体保持在同一直线；目视上方。
（3）战士二式。山式站姿。双脚分开，约两肩半宽，右脚向右转90度，左脚内收约30度；两臂侧平举，延展脊柱，屈右膝成90度，头转向右侧；目视右手指尖方向。