大学生负性情绪的调适
常见的负性情绪调适方法有自我放松训练、音乐疗法、宣泄法、自我激励和自信心训练等方法。
（一）自我放松训练
自我放松训练是用于克服紧张、焦虑的方法，目的是使身心放松，使生理与心理活动趋于平衡，使人从烦恼、愤恨、紧张、忧愁等不良情绪中解脱出来，从而达到内心的平静与安宁。
放松的具体方法有多种，如深度呼吸训练、静坐与冥想、自我暗示、意象训练、肌肉放松训练等。
1.深度呼吸训练
这种训练方法简单易行，不受场所、时间等条件的限制，行、站、坐、卧都可以进行。其目的是通过深度呼吸，使身体各组织器官与呼吸节律发生共振，从而达到身心放松的效果。
2.静坐与冥想
有时候，你可能觉得自己的思维很混乱，一会儿想到家里，一会儿又想到吃饭，再过一会儿想到刚才发生的事情。每个念头之间似乎没什么联系，从一个想法跃到另一个毫无关联的想法，心情因此而烦躁，不能专心地做自己想做的事情。这表明大脑在提醒你，该平心静气地休息一下了。
3.自我暗示
自我暗示是指运用内心语言或书面语言的形式来自我调节情绪的方法。这种方法既可用来放松过分紧张的情绪，使心理平静，也可用来调节身体局部或全身各部位的紧张状态。不仅如此，它对其他情绪问题也同样起作用，而且对生理上的疾病也有一定疗效。此外，这个方法还可用来激励自己的斗志。
采用自我暗示的方法应注意以下几个问题：①暗示的语言要简洁，不宜多于5个字；②暗示的语言要积极、肯定，千万不要采用消极、否定的暗示语言；③暗示时，意识的运用要温和，不要带强制性；④暗示后就不要再去想暗示语了，过一段时间后，可重新自我暗示；⑤每次自我暗示时，重复默念暗示语3～5次为最佳；⑥在一段时间内，最好只用一种暗示语或某一特定暗示语。自我暗示调节情绪的具体方法是：首先要发现自己紧张或不舒服的身体部位，确定紧张或不舒服的症状反应。然后针对症状反应发出积极的信息，如“放松”“清静”“别发火”“我能行”等，每次重复3～5遍。如果经过一段时间还感觉到紧张或不舒服，就再重复第二步的过程。
4.意象训练
意象训练的基本原理就是通过想象轻松、愉快的情境（如大海、山水、瀑布、蓝天、白云等），达到身心放松、情绪舒畅的目的。意象训练的效果取决于想象的生动性和逼真性，意象越清晰生动，放松的效果就越明显。意象训练法不仅能消除疲劳，恢复精力，长期坚持训练还可以达到开发智力的效果。
5.肌肉放松训练(https://www.daowen.com)
进行肌肉放松训练时通过从头到脚的一步一步放松，并结合自我暗示，达到消除紧张、调节精神状态的目的。
（二）音乐疗法
音乐作为一种艺术，是人的情绪情感的一种表现方式，曲调和节奏不同的音乐可以使人产生不同的情绪体验。古希腊人认为，不同的曲调代表不同的情绪：A调高扬，B调哀怨，C调和蔼，D调热情奔放，E调安静优雅，F调淫荡，G调浮躁。音乐对治疗心理疾病具有特殊的作用，音乐疗法主要是通过听不同的乐曲把人们从不同的病理情绪中解脱出来，在国外，音乐疗法已应用到了外科手术及精神病、抑郁症、焦虑症等病症的治疗上。如忧郁烦恼时可以听《蓝色多瑙河》《卡门》《渔舟唱晚》等意境广阔、充满活力、轻松愉快的音乐；失眠时可以听莫扎特的优雅宁静的《摇篮曲》、门德尔松的《仲夏夜之梦》等乐曲；情绪浮躁时可以听《小夜曲》等宁静清爽的乐曲。每个人都可以根据自己的情绪状况，选择适合的音乐来调节自己的情绪。除了听以外，自己唱也能起同样的作用。尤其高声歌唱是缓解紧张、激动情绪的有效手段。当不满情绪积压在心中时，不妨选择适合自己的歌曲来唱唱，歌的旋律，词的激励，唱歌时有节律的呼吸与运动，都可以缓解紧张情绪。
（三）宣泄法
负性情绪得不到适当的宣泄，就会日积月累，造成身心紧张状态直到致病。我们可以采用自我宣泄和他助宣泄的方法来疏导过量的激情和调节情绪。
自我宣泄的方法有眼泪缓解法、运动缓解法、转移注意法和“合理化升华法”等方法。
哭是人类的一种本能，是人的不愉快情绪的直接外在流露，在悲痛欲绝时大哭一场，可使情绪平静。美国专家威费雷认为，眼泪能把有机体在应激反应过程中产生的某种毒素排出去。从这个角度讲，遇到该哭的事情忍住不哭就意味着慢性中毒。很多人欣赏“男儿有泪不轻弹”，把眼泪当作软弱的表现，从心理健康角度来考虑，就会发现这种观念是不可取的。很多人都体会到该哭的时候哭出来，哭过以后心情就好多了。因此短时间内的痛哭是释放不良情绪的最好方法，是心理保健的有效措施。
不过哭泣也要把握度，在内心受到委屈和不幸达到极大程度时才哭，如果遇事就哭，反而会加重不良情绪。
在盛怒愤慨时加倍努力工作或进行剧烈的体育运动，都有助于释放激动情绪带来的能量。许多大学生都有在运动场上拼命奔跑以缓解心中郁闷情绪的体验。运动是抑郁症的天敌，锻炼是抑制劣性心理的良方。有关研究表明，体育运动能使学生不良情绪得到合理形式的宣泄。体育运动可以使人的注意力发生转移、情感宣泄、兴趣改变、紧张程度得到减缓、情绪趋向稳定，可以为郁积的各种消极情绪提供一个合理的宣泄口，从而消除情绪障碍，达到心理平衡。所以，常参加体育锻炼也是调节和控制情绪的一种良好方法。有趣的、自己喜爱的体育运动，如羽毛球、乒乓球、排球、跳绳等对减缓学生的焦虑情绪有很大的帮助；足球、篮球、排球、健美操和集体舞等运动对大学生的抑郁情绪都有好处；游泳、溜冰、拳击和体操中的跳马、单双杠则对克服恐惧情绪有很好的效果。
情绪不佳时转移自己的注意力，是一种控制情绪的好办法。如转换电视频道，做些自己感兴趣的事——外出散步、看电影、读书、找朋友玩、换个环境等。“合理化”是一种援引合理的理由和事实来解释所遭受的挫折，以减轻或消除心理困扰的方式。它的表现形式可概括为“找借口”“酸葡萄效应”“甜柠檬效应”等。情绪不佳时，适度地采取“合理化”的方法自我宣泄得以安慰，也是一种情绪自我调控的方法。适当利用“酸葡萄效应”和“阿Q精神”，如“塞翁失马，焉知非福”“破财消灾”“失恋总比婚后离婚好”等来安慰自己。
他助宣泄的方式则有倾诉和模拟宣泄等。著名的哲学家培根说过，如果你把快乐告诉一个朋友，你将得到两份快乐，如果你把忧愁向一个朋友倾吐，你将分掉一半忧愁。当遇到不愉快的事时，不要自己生闷气，把不良情绪压抑在内心，而应当学会倾诉。既可向师长、同学、亲人诉说心中的烦恼和忧虑，也可用写日记、写信（含E-mail）的方式倾诉不快，以宣泄自己的烦恼和不快，调节自己的情绪。模拟宣泄是目前新兴的一种调节情绪的方法。一些日本公司的充气工头像就是用来让员工发泄对上司的不满。员工通过打骂模拟敌人而发泄烦恼，宁心息怒。
使情绪升华，是一种比较高级的情绪宣泄方法，就是把情绪波动激起的能量引导到提升自己、发展自己的方面上。例如，把因考试失利而产生的不良情绪升华为激励自己努力学习的动力；把对自己外貌的不满意升华为全面发展自己、增长才干、增长知识；把由于失恋而产生的不良情绪升华为更加刻苦地学习，以自己的博学多才去寻求真正的爱情。宣泄的方式有多种多样，若方式选择不当，不但不能促进心理健康，反而会带来新的情绪困扰。因此，要注意选择正确的宣泄方式，应以不妨碍他人和社会利益为前提，同时，宣泄时也要注意不伤害自己。
（四）自我激励和自信心训练
自我激励是人的精神生活的动力源泉之一，主要指用生活中的哲理、榜样或明智的思想观念以及自身的优势来激励自己、树立自信心，同各种不良情绪作斗争；自信心训练是通过增强个人对生活、工作和学习的信心，摆脱不良的情绪困扰。仅仅靠心理医生的指导和训练是远远不够的，真正的自我激励和自信心训练要贯穿于生活的每时每刻，即在做每一件事之前从从容容。首先，看到自己的优势与长处，这是树立自信心的第一步；其次，在做每一件事时，要全身心地投入，尽自己的努力去做，不要有不必要的担心；再次，面对暂时的挫折不要后退，要激励自己去努力，要想方设法去克服。几次成功的体验会使你的自信心增强，进而摆脱因缺乏自信心而带来的情绪困扰。