大学生压力的应对
压力无处不在，无可逃避，因此，这就有压力适应的问题。所谓压力适应，是指个体在压力反应之后能很快恢复正常的身心特征，或者面对持续压力其反应不处于极端状态而能保持身心健康的能力。为了能很好地适应大学乃至今后的学习、生活和工作，大学生宜进行有效的压力管理，提高自己的压力适应能力。所谓压力管理，是指针对可预见的压力源进行必要的干预，维护身心健康，提高问题处理的效率，保证学习生活目标顺利实现的管理活动。压力应对具有事后性和被动性，而压力管理则带有一定程度的主动性和积极性特征，它包含压力应对。建议大学生从以下几个方面着手进行压力管理。
（一）构建自己的社会支持系统
当一个人独自面对压力的时候，其应激反应的消极作用远远大于社会支持的效果。因此，要想不在压力面前孤立无助，最好构建自己的社会支持系统，其中包括自己的亲人、朋友、同学、老师等。社会支持系统可以在你需要的时候给你情感安慰、行动建议，帮助你渡过难关。强大的社会支持让你不再感到孤立无援，可以迅速恢复你的信心和勇气，面对挑战，解决问题。当然，要构建社会支持系统，你需要：
（1）学会尊重他人。其中当然包括你的同学和老师，因为只有尊重他人的人才能获得他人的友谊，也才可能获得帮助。
（2）扩大社会交往面，结识更多的朋友。首先，让你的同学成为你最亲密的朋友；其次，你需要一位人生的导师，可以在你遇到困难的时候客观分析和提供有益的观点，而这样的导师无疑就是你的老师或者其他长者。
（3）你需要向亲人、朋友和老师敞开心扉。你可能基于自尊或面子的考虑而拒绝他人的帮助，但是在确实无法解决时，将面临的压力说给他们听，让他们帮助你分析并提供建议。请相信这样做不会遭到嘲笑，只会让他们感到你对他们的信任，因此也能得到最大可能的帮助。
（二）觉知和调整自己的生理状态
生理状态是衡量压力最直接的指标。要想有效管理压力，首先要有压力意识，要能觉察压力的信号。人在应激状态下，本能会驱动机体的防御机制，这是自发发生的。现在，我们要进入自觉反应状态。有效的压力管理，需要我们建立一个应对压力——尤其是那些慢性压力的预警机制。为此，你需要：
（1）有意识地觉知自身的紧张、焦虑等情绪状态。当你处于应激状态时，自己的生理和情绪上会有什么样的不适反应？记录自己的这些压力反应，然后锁定这些反应指标，以后每当你产生这些不适反应时，便对自己发出警告。你的压力预警，就像战争中的雷达一样，让你保持必要的警惕。
（2）学会控制自己的不良生理指标。当你的压力知觉性提高时，你也需要提高生理指标控制力，比如心跳、呼吸、血压等。这实际上就是生物反馈过程，当然，提供反馈的不是机器而是你自己的觉知能力。
（三）减轻和消除自己的心理负累
应激，即便是本能反应，也足以使我们身心疲惫。现在，必须卸掉我们身上由压力带来的紧张和焦虑。否则持续性的压力累积效应，迟早会让我们垮掉。消除心理负累的方法很多：
（1）理性辨析和积极归因。找来纸笔将你面临的核心问题写下来，接下来你需要围绕着这个问题逐步回答：这个问题是如何产生的，真的与我有关吗？这个问题真的就是一种威胁吗？这个问题真的就不能解决吗？通过如此反复逐层深入的自我辨析，理清问题症结所在，从而减轻对压力情境认识的模糊或者夸大威胁而产生的焦虑。
（2）学会经常进行放松训练。放松训练是通过一定的练习程序，学习有意识地控制和调节自己的身心活动，以达到降低机体唤醒水平，调整因紧张而紊乱的身心功能，从而使机体内环境保持平衡与稳定的过程。
【训练与测试】
心理活动：快乐大转盘
目的：让学生了解情绪表达在人际交往中的重要作用。
时间：约20分钟。
操作：由14～28名学生每人上前抽签，抽签的内容是以下7条的任何一条，并按照抽到的内容走动。
1.脸朝天花板，面无表情地随意走动，遇人转开。
2.脸朝脚尖，面无表情地随意走动，遇人转开。
3.脸朝前方，面无表情地随意走动，遇人转开。
4.脸朝前方，面带微笑地随意走动，遇人转开。
5.脸朝前方，面带微笑地随意走动，遇人轻轻点头。
6.脸朝前方，面带微笑地随意走动，遇人轻轻点头，心中默念“你好”。
7.脸朝前方，面带微笑地随意走动，遇人轻轻点头，口中说：“你好，很高兴见到你。”
基本上每个人相互遇到过一次之后游戏结束，老师随机选择2～3名同学分享刚才游戏中的体会。
心理测试：焦虑自评表（SAS）
以下列出了人们成长过程中可能会出现的问题，请仔细阅读每一条，然后根据最近一星期内下述情况影响你的实际感觉，在测试题的四个选项中选择适合你的选项，有些题目可能与你不符或你从未思考过，如有这种情况请选出一个个人倾向性的答案。
1.觉得比平常容易紧张和着急。
A.没有或很少时间 B.小部分时间 C.相当多时间 D.绝大部分或全部时间
2.无缘无故地感到害怕。
A.没有或很少时间 B.小部分时间 C.相当多时间 D.绝大部分或全部时间
3.容易心里烦乱或觉得惊慌。
A.没有或很少时间 B.小部分时间 C.相当多时间 D.绝大部分或全部时间
4.觉得我可能将要发疯。
A.没有或很少时间 B.小部分时间 C.相当多时间 D.绝大部分或全部时间
5.觉得一切都很好，也不会发生什么不幸。
A.没有或很少时间 B.小部分时间 C.相当多时间 D.绝大部分或全部时间
6.手脚发抖打寒战。
A.没有或很少时间 B.小部分时间 C.相当多时间 D.绝大部分或全部时间
7.因为头痛、颈痛和背痛而苦恼。
A.没有或很少时间 B.小部分时间 C.相当多时间 D.绝大部分或全部时间
8.感觉容易衰弱和疲乏。
A.没有或很少时间 B.小部分时间 C.相当多时间 D.绝大部分或全部时间
9.觉得心平气和，并且容易安静地坐着。
A.没有或很少时间 B.小部分时间 C.相当多时间 D.绝大部分或全部时间
10.觉得心跳得很快。
A.没有或很少时间 B.小部分时间 C.相当多时间 D.绝大部分或全部时间
11.因为一阵阵头晕而苦恼。
A.没有或很少时间B .小部分时间 C.相当多时间 D.绝大部分或全部时间
12.有晕倒发作，或觉得要晕倒似的。
A.没有或很少时间 B.小部分时间 C.相当多时间 D.绝大部分或全部时间
13.吸气呼气都感到很容易。
A.没有或很少时间 B.小部分时间 C.相当多时间 D.绝大部分或全部时间
14.手脚麻木和刺痛。
A.没有或很少时间 B.小部分时间 C.相当多时间 D.绝大部分或全部时间
15.因为胃痛和消化不良而苦恼。
A.没有或很少时间 B.小部分时间 C.相当多时间 D.绝大部分或全部时间
16.常常要小便。
A.没有或很少时间 B.小部分时间 C.相当多时间 D.绝大部分或全部时间
17.手常常是干燥温暖的。
A.没有或很少时间 B.小部分时间 C.相当多时间 D.绝大部分或全部时间
18.脸红发热。
A.没有或很少时间 B.小部分时间 C.相当多时间 D.绝大部分或全部时间
19.容易入睡并且一夜睡得很好。
A.没有或很少时间 B.小部分时间 C.相当多时间 D.绝大部分或全部时间(https://www.daowen.com)
20.做噩梦。
A.没有或很少时间 B.小部分时间 C.相当多时间 D.绝大部分或全部时间
结果分析
此系统的结果剖析图给出的是标准分，分数越高，表示这方面的症状越严重。
除反向计分的选项以外，其余各项A计1分，B计2分，C计3分，D计4分。总粗分：20个项目各项得分相加，划界分为40分。标准分（Y）：总粗分×1.25
标准分划界分为50分。
50～59分 轻度焦虑
60～69分 中度焦虑
69分以上 重度焦虑
反向计分选项
5.觉得一切都很好，也不会发生什么不幸（不幸预感）4321
9.觉得心平气和，并且容易安静坐着（静坐不能）4321
13.呼气吸气都感到很容易（呼吸困难）4321
17.手常常是干燥温暖的（多汗）4321
19.容易入睡并且一夜睡得很好（睡眠障碍）4321
反向计分项也是测谎选项，用于检测是否认真阅读和完成题目。
心理测试：抑郁自评表（SDS）
以下列出了人们成长过程中可能会出现的问题，请仔细阅读每一条，然后根据最近一星期内下述情况影响你的实际感觉，在测试题的四个选项中选择适合你的选项，有些题目可能与你不符或你从未思考过，如有这种情况请选出一个个人倾向性的答案。
1.觉得闷闷不乐，情绪低沉。
A.没有或很少时间 B.小部分时间 C.相当多时间 D.绝大部分或全部时间
2.觉得一天中早晨最好。
A.没有或很少时间 B.小部分时间 C.相当多时间 D.绝大部分或全部时间
3.一阵阵哭出来或觉得想哭。
A.没有或很少时间 B.小部分时间 C.相当多时间 D.绝大部分或全部时间
4.晚上睡眠不好。
A.没有或很少时间 B.小部分时间 C.相当多时间 D.绝大部分或全部时间
5.吃得跟平常一样多。
A.没有或很少时间 B.小部分时间 C.相当多时间 D.绝大部分或全部时间
6.与异性密切接触时和以往一样感到愉快。
A.没有或很少时间 B.小部分时间 C.相当多时间 D.绝大部分或全部时间
7.发现自己的体重在下降。
A.没有或很少时间 B.小部分时间 C.相当多时间 D.绝大部分或全部时间
8.有便秘的苦恼。
A.没有或很少时间 B.小部分时间 C.相当多时间 D.绝大部分或全部时间
9.心跳比平常快。
A.没有或很少时间 B.小部分时间 C.相当多时间 D.绝大部分或全部时间
10.无缘无故地感到疲乏。
A.没有或很少时间 B.小部分时间 C.相当多时间 D.绝大部分或全部时间
11.头脑跟平常一样清楚。
A.没有或很少时间 B.小部分时间 C.相当多时间 D.绝大部分或全部时间
12.经常做的事情并没有觉得困难。
A.没有或很少时间 B.小部分时间 C.相当多时间 D.绝大部分或全部时间
13.觉得不安而平静不下来。
A.没有或很少时间 B.小部分时间 C.相当多时间 D.绝大部分或全部时间
14.对将来抱有希望。
A.没有或很少时间 B.小部分时间 C.相当多时间 D.绝大部分或全部时间
15.比平常容易生气激动。
A.没有或很少时间 B.小部分时间 C.相当多时间 D.绝大部分或全部时间
16.觉得作出决定是容易的。
A.没有或很少时间 B.小部分时间 C.相当多时间 D.绝大部分或全部时间
17.觉得自己是个有用的人，有人需要我。
A.没有或很少时间 B.小部分时间 C.相当多时间 D.绝大部分或全部时间
18.生活过得很有意思。
A.没有或很少时间 B.小部分时间 C.相当多时间 D.绝大部分或全部时间
19.认为如果我死了，别人会生活得好些。
A.没有或很少时间 B.小部分时间 C.相当多时间 D.绝大部分或全部时间
20.平常感兴趣的事仍然照样感兴趣。
A.没有或很少时间 B.小部分时间 C.相当多时间 D.绝大部分或全部时间
结果分析
抑郁自评量表含有20个项目，分为4级评分的自评量表，A计1分，B计2分，C计3分，D计4分。SDS对文化程度较低或智力水平稍差的人使用效果不佳。SDS总粗分的正常上限为41分，分值越低状态越好。标准分为总粗分乘以1.25后所得的整数部分。
50分以下者为无抑郁；50～59分为轻微至轻度抑郁；60～69分为中度至重度抑郁；70分以上为重度抑郁。
此评定量表不仅可以帮助诊断是否有抑郁症状，还可以判定抑郁程度的轻重。因此，一方面可以作为辅助诊断的工具，另一方面也可以观察在治疗过程中抑郁的病情变化，用来作为疗效的判定指标。但是，此评定量表不能用来判断抑郁的性质，所以不是抑郁症的病因及疾病诊断分类用表。因此，测出有抑郁症之后，应该及时到精神科门诊进行详细的检查、诊断及治疗。
本章重点内容回顾和思考
1.情绪情感的功能有哪些？
2.大学生常见的负性情绪有哪些？
3.调控情绪的方法有哪些？
4.联系自身实际谈谈怎样才能感受到人生的快乐。