（一）压腿

主要是拉长腿部的肌肉和韧带，加大髋关节的活动范围。压腿的方法有正压、侧压和后压三种。

（1）正压腿：面对肋木或一定高度的物体，并步站立。左腿提起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，两手扶按膝上。两腿伸直，立腰，收髋，上体前屈，并向前、向下做压振动作。练习时，左右腿交替进行。

要求与要点：直体向前、向下压振，要有一些酸痛感才会见效。也可进行耗腿，耗与压相交替，压腿高度可逐步升高。

（2）侧压腿：侧对肋木或一定高度的物体，右腿支撑，脚尖稍外撇。左腿举起，脚跟搁在肋木上，脚尖勾起，右臂屈肘上举，左掌附于右胸前。两腿伸直，向左侧压振。练习时，左右交替进行。

要求与要点：上体要完全侧过来，逐步过渡到上体，侧卧于被压腿上。

（3）后压腿：背对肋木或一定高度的物体；并步站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿向后举起，脚背搁在肋木上，脚面绷直，上体后屈并做压振动作。练习时，左右交替进行。

要点：两腿挺膝，挺胸、展髋、腰后屈。

（4）仆步压腿：两脚左右开立，大开步，右腿屈膝全蹲，全脚着地，左腿挺膝伸直，脚尖里扣。然后两手分别抓握两脚外侧，成左仆步。接着重心左移，左膝弯屈，转成右仆步。练习时，左右仆步可交替进行。

要点：挺胸、塌腰，左右移动不要过快。沉髋，使臂部尽量贴近地面移动。通过此动作练习，可增加髋关节在低动作时的灵活性。