什么是“膝关节四步锻炼法”

21.什么是“膝关节四步锻炼法”

“膝关节四步锻炼法”是我们“健康行走”团队根据十余年临床研究，总结选取的四个简易锻炼动作，方便患者居家自我锻炼，以防病治病，提高治疗效果。

（1）坐位踢腿：坐位。上身保持正直，可以靠在椅背；大腿相对保持不动，缓缓抬起小腿，保持小腿伸直状态不动，让大腿肌肉紧张，持续3～10秒后，缓缓放下小腿，休息2秒，再抬起；如此重复10～15次为1组，每天训练2～3组。抬起小腿时，应该使小腿尽量伸直，足尖上跷更好。

（2）马步站立：站立位，双腿分开与肩同宽；两手可置于两侧大腿上或平举于胸前；保持上身正直，缓慢下蹲至一定高度，保持下蹲姿势不动，持续3～10秒；缓慢起身，站直休息2秒，再下蹲；如此重复10～15次为1组，每天训练2～3组。刚开始锻炼时，下蹲高度可以稍微高一些，经过锻炼，下蹲高度可以逐渐下降，但是不宜让膝关节的屈曲角度小于90°；下蹲时，髋膝同时弯曲，不要只是屈膝，通过膝关节的垂线不宜超过两足尖的连线。

（3）侧卧抬腿（外侧）：侧卧位，健侧在下，双腿并拢；将患侧下肢缓慢向上举起，直到两膝盖间分离一掌距离；保持3～10秒，缓慢放下，休息2秒，再抬起；如此重复10～15次为1组，每天训练2～3组。

（4）侧卧抬腿（内侧）：侧卧位，患侧在下，双腿并拢；先把健侧下肢放在患肢膝盖的前方；将患肢缓慢向上举起，直到膝盖离床面一掌宽；保持3～10秒，缓慢放下，休息2秒，再抬起；如此重复10～15次为1组，每天训练2～3组。

膝关节四步锻炼法操作简易，易于患者居家自我锻炼，每天根据自己的时间和状况选取动作进行练习，持之以恒，必有收获。