五步美臀操教你轻松拥有迷人翘臀

第一步：单腿下蹲

站立，两臂侧平举，左腿弯曲并尽量下蹲，然后再站直。如果觉得比较困难，可借助栏杆等可支撑物体，用手臂来辅助完成，蹲时呼气，起立时吸气，保持呼吸均匀。

第二步：双腿下蹲

两腿分立，稍宽于肩。两脚外展，双臂相交平举下蹲，直到大腿与地面平行。站立及下蹲时臀部用力，尽量把臀部收紧。

第三步：双膝跪地(https://www.daowen.com)

前臂支撑于地而且交叉。将额头平放在手上，使背部与地面保持平行。抬起一脚用力上举，直到膝部与臀部为一条直线，且大腿与地面保持平行；然后换腿再做。

第四步：前跨步法

单腿向前跨步，弯曲双膝，前跨大腿与地面平行，小腿垂直于地面。后腿弯曲角度大于90度。前腿收回，并拢站立时尽量收臀，换腿做。做这个动作时，尽量避免手臂助力。

第五步：提臀

仰躺，膝盖弯曲，双臂伸直贴腰间，双脚张开与肩同宽。用力抬起臀与腰部，使身体呈一条直线，保持姿势2秒。注意如果有明显腰酸的感觉，就应停止动作，避免对腰椎造成伤害。