炖汤的秘诀

2025年09月26日

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第三章
排出化学物质的好习惯

维生素A、β-胡萝卜素、番茄红素/B族维生素/维生素C/维生素D/维生素E/钙/镁/锌/硒/有氧运动/泡澡/睡眠/炖汤的秘诀

促进化学物质排出体外的生活习惯

维生素和矿物质可以促进体内有害物质的代谢、排出

我们通过饮食摄取的维生素和矿物质可以加速体内有害物质代谢、排出体外，同时去除体内氧化物。因此，既是为了美容与健康，同时也为了加速代谢，我们要尽量多摄取维生素和矿物质。

我们要尽量选择应季食材。因为大部分的反季节食材在培育过程中都使用了化肥，并且维生素和矿物质的含量也偏低。这些食材的营养价值也不高，因此不但不能帮助我们摄取更多营养，反而会让我们摄取更多化学物质。

食品添加剂妨碍身体吸收矿物质，加速矿物质流失

人体所必需的成分是碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。它们被称为五大营养素，是维持身体健康不可或缺的物质。

矿物质有100种以上，而我们身体必需的有16种。其中有7种是需求量较大的“主要矿物质”，还有9种是“微量矿物质”。

主要矿物质有钙、磷、镁、钾、钠、硫、氯。微量矿物质有铁、锌、铜、钴、钼、硒、锰、碘、铬。

目前，人们的矿物质均衡摄取成了一个大问题。其中一个原因是，耕种方法从有机耕种变为了化肥耕种，蔬菜中所含矿物质的总量比过去低了很多。此外，现在人们的肠胃不易吸收矿物质。这是因为人们吃了很多含有添加剂的食物，阻碍身体对矿物质的吸收。其中最有代表性的添加剂是磷酸盐。

磷酸盐在食品配料表上的体现为：磷酸盐、酸味剂、乳化剂、pH调节剂等。磷酸盐不仅会妨碍营养物质的吸收，还会加速矿物质的排出。所以，为了能让身体更好地吸收营养物质，尽量选择无添加的食物，避免食用加工食品。

加速代谢，化学物质通过汗液和尿液排出

想要提高化学物质的代谢率，就一定要提高身体的基础代谢。

多数化学物质经过体内的代谢过程后，会通过汗液或尿液排出。运动、泡澡、睡眠都能提高代谢率。

接下来会为大家介绍维生素和矿物质的有效摄取方法，提高代谢率，促进化学物质排出的生活习惯。

维生素A、β-胡萝卜素、番茄红素

消灭活性氧，摄取营养素

大部分污染物质都会产生活性氧，而活性氧正是导致我们抵抗力低下和细胞老化的主要因素。而维生素A、β-胡萝卜素、番茄红素是可以有效消灭这种活性氧的营养素。同时，它们还可以保护眼睛、皮肤和黏膜等化学物质容易入侵的部位。

要点

多吃含有维生素A的肝、鳗鱼、乳制品（牛奶、黄油、芝士）等。
多吃含有β-胡萝卜素和番茄红素的洋葱、西红柿等黄绿色蔬菜、藻类等。

B族维生素

促进代谢、减缓症状

B族维生素包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、叶酸等8种，而这些统称为维生素B族。

我们的身体利用糖、脂肪、蛋白质提供能量，并合成身体所需物质。在这个过程中，酶起到了很大的作用，而B族维生素可以帮助酶更好地发挥作用。

B族维生素是维持身体健康必不可少的营养素，但是它并不会在体内累积，所以我们每天都要摄取一定量的B族维生素。

要点

多吃含有烟酸的青花鱼、鲑鱼、竹荚鱼、鲣鱼等鱼类，鸡肉、肝、香菇、酵母等。

原因：烟酸可以帮助燃烧体内储存的脂肪。

多吃含有维生素B6的小麦胚芽、玄米、肉类和豆类。

原因：维生素B6是保证蛋白质、脂肪正常代谢的重要营养素。它不仅可以保护皮肤和黏膜健康，还与多巴胺、血清素等神经递质相关，可以保证神经功能正常工作。同时，可以缓解过敏症状以及月经前不适症状、哮喘等。

多吃含有维生素B12的鱼贝类和动物食品。

原因：维生素B12可以去除活性氧产出的有害的过氧化氮。

此外，要均衡饮食，多吃富含维生素B1的猪肉、富含维生素B2的乳制品和鱼、富含叶酸的蔬菜和水果。

维生素C

去除活性氧、增强抵抗力

维生素C是胶原蛋白合成必不可少的营养素，同时也是维持皮肤、黏膜健康的营养素。它可以增强抵抗力，让我们远离疾病与压力。

要点

维生素C不能在体内合成，一定要通过饮食摄取。

原因：维生素C可以清除体内化学物质生成的活性氧，所以一定要摄取足够的量。此外，维生素C还可以改善白细胞功能，让其更好地参加免疫反应。

多吃柑橘类、草莓等水果，以及西蓝花、芹菜、菠菜、青椒、红薯等蔬菜。

要点

少吃一些温室栽培的菜。
要吃一些补品。

注意如果一次摄取大量维生素C，可能造成胃部负担。

维生素D

促进钙的吸收

人体对钙的吸收率较低，因此一定要补充维生素D，进而促进钙的吸收。

要点

多吃沙丁鱼、秋刀鱼、鲑鱼等鱼类以及木耳、香菇等菌菇类食物。
每天至少晒15分钟太阳。

原因：晒太阳可以帮助体内合成维生素D。

维生素E

防止老化

维生素E可以防止细胞老化，有抗氧化作用。

可以保护细胞膜、具有抗氧化作用的代表性营养素有维生素E、维生素C、维生素A，三者合称为“ACE”。

要点

多食用杏仁等坚果。
多摄取麦芽、牛油果、红薯、南瓜、黄绿色蔬菜菜叶部分以及鱼贝类等。
使用植物油。用植物油烹炒黄绿色蔬菜效果更佳。

钙

摄取乳制品，保护神经系统

钙对神经系统起到一定的帮助作用。如果钙含量异常，那么神经或激素会受到刺激，引起细胞异常，此时可以每天补充1～3g钙来缓解症状。

要点

摄取富含钙的乳制品、小鱼、海藻、豆类、蔬菜等。

原因：钙的吸收率很低，只有20％～30％。钙是人们比较缺少的营养素，一定要有意识地多摄取。

如果摄取过量的钙，也会引发健康问题，因此请适度摄取。

镁

通过和食^[1]摄取镁

镁可以帮助舒缓神经和肌肉，如果缺镁，会导致肌肉无力、肌肉酸痛等症状。

要点

摄取“卤水（氯化镁）”制作的豆腐、天然盐、荞麦面、贝壳类、落花生、杏仁、海藻、蔬菜等。
做饭时可以加几滴液态卤水。

如果补充过多的镁，会导致拉肚子等症状。

锌

缺锌会导致味觉障碍，要与维生素C一起摄取

缺锌会导致味觉障碍、贫血、食欲不振、皮肤炎症、生育力低下、免疫力低下等症状。

人体不会自己生产锌，要通过饮食摄取。

锌可以防止体内脂肪氧化，此外，还能促进体内维生素A的代谢。锌可以加强维生素A的抗氧化作用，辅助维生素A保护黏膜健康。攻击细菌的白细胞中也包含锌，所以一些专家认为锌也可以提高免疫力。

要点

摄取富含锌的猪肝、牛肉、鸡肉、牡蛎、扇贝、蛏子、虾等鱼贝类；杏仁、榛子等坚果和芝麻等。

原因：加工食品中的食品添加剂会妨碍锌的吸收。近年来，患有味觉障碍的年轻人越来越多，专家认为这是因为年轻人普遍饮食不规律，继而缺锌，导致这样的结果。

注意不要只吃某几种食物。

同时摄取维生素C。

原因：锌的吸收率只有30％，但和维生素C一起摄取，锌的吸收率会有所提高。

吃含锌的食物时，搭配柠檬或柑橘。

硒

可以帮助缓和不适症状，增强人体功能

硒是极少的微量元素之一。硒有抗氧化作用，可以防止细胞氧化受损。此外，硒还能修复DNA，影响免疫系统和内分泌系统，也可以增强身体机能。

如果身体缺硒，可能会出现心肌疾病、关节疾病等。相反，如果过量摄取硒，可能会出现硒中毒，比如指甲变形、脱发等。

要点

摄取富含硒的食物，如牡蛎、沙丁鱼等鱼贝类，肉类、鸡蛋、萝卜、葱、洋葱等。

原因：硒有解毒效果，可以作用于体内有害物质，调整月经，有助于生殖系统健康，缓解更年期症状等。

以和食为主。

原因：过去日本人的身体并不缺少硒元素，可随着在外就餐次数增多、摄取过多加工副食，现在大部分日本人体内都缺少硒元素。

有氧运动

矫正姿势、增强代谢

想要更快地排出体内堆积的化学物质，就要提高自身的基础代谢。很多化学物质通过体内的代谢过程，最终变成汗或尿排出。我们要尽量运动起来，让身体多出汗。

要点

首先矫正姿势。

原因：驼背会让肌肉处于不平衡的状态。

在日常生活中，要时常注意挺直腰背。

原因：矫正姿势可以让血液循环更好，提高基础代谢。

每天走20～30分钟。

最好一周三次快速走，达到出汗的效果。

要点

洗澡后，趁着体温较高时，缓慢旋转脖子、伸展手臂等。

原因：这样可以让颈部和肩膀的血液流通更好。

拉伸时以舒服为准，不要让自己感觉疼痛。

泡澡

舒适地泡澡，缓慢地排出化学物质

泡澡也是一个有效帮助化学物质排出体外的方法，因为化学物质可以随着汗液一起排出。蒸桑拿和泡温泉也可以出汗，只是在进入高温桑拿时身体突然变热，身体排出的汗液中只有水分。想要有效排毒，一定注意要在低温状态下缓慢地一边燃烧脂肪一边出汗。这样才能更有效率地排出身体内的有害物质。

要点

选择蒸汽桑拿或雾蒸桑拿这种60～70摄氏度以下的低温桑拿。可以蒸一会儿，出去歇一会儿，反复交替，使用时间最好控制在2小时。

不推荐心脏病、高血压、动脉瘤患者等身体不适的人蒸桑拿。

要点

在水温适宜的浴缸中长时间泡澡。

自来水中有三氯甲烷，如果对这个味道感到不适，可以放好水后静置一会儿再使用，或安装净水器，在浴缸中放备长炭。

享受富含矿物质的天然温泉。

原因：心情舒适，可以缓解压力。

桧木温泉比较容易被人们忽视。这种温泉很香，有大自然的味道，但也有人对它过敏，如果你出现症状一定要停止使用。

睡眠

进行腹式呼吸，减轻压力

精神压力不但会给免疫系统和神经系统造成负担，引发各种各样的疾病，还会消耗更多维生素C，所以我们一定要先尽量减小压力。

患有化学物质过敏症的人更需要注意，因为多数患者因为压力较大出现自立神经功能异常。

负责调节生物钟的激素——褪黑素十分重要。褪黑素可以促进睡眠，褪黑素的原材料是一种叫作血清素的激素。

想要提高睡眠质量，一定要按照以下要点来做。

要点

作息要规律。
不要熬夜。
早上晒太阳可以促进血清素的分泌。

原因：血清素也叫幸福激素，在人感到幸福快乐时，身体就会释放该激素。

进行腹式呼吸。1．肩部放松，手放在肚子上；2．大口吸气，直到充满肺部，再从嘴中慢慢呼出；3．完全呼气后，再用鼻子大力吸气。

在做腹式呼吸时，要用手感受到肚子鼓起、凹陷的变化。