柔韧训练的注意事项和分类

（一）柔韧训练的注意事项

在柔韧训练中，我们通常从2个方面着手进行：一方面是采用静力性和动力性拉伸的方法。静力性拉伸是指缓慢地压、控腿，这种方法不易拉伤肌肉、韧带等软组织，而且耗能小；动力性拉伸则是运动相对更加激烈的踢腿、甩腰等，这种方法对提高肌肉的能力效果显著，耗能也大，利于消耗脂肪。练习时静力性和动力性拉伸应结合进行，这有利于练习部位的综合锻炼。另一方面是采用主动和被动练习相结合的方法，主动练习是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长，提高关节活动的灵活性；被动练习是指练习者通过他人的帮助，借助外力使肌肉被拉长，并使关节活动范围增大。当然，无论采用哪种方法练习，我们在训练中都应注意以下3个方面的问题。

（1）准备活动要充分，动作由小到大、由慢到快、循序渐进，以防肌肉损伤或拉伤肌纤维、韧带组织，同时注意与放松练习交替进行，以保证肌肉原有的弹性和伸缩能力。

（2）发展柔韧素质比发展其他素质容易见效，但也容易消退，需坚持训练。(https://www.daowen.com)

（3）发展柔韧素质要注意与发展速度和力量相结合。

（二）柔韧训练的分类

柔韧训练包括有把练习和无把练习。有把练习指练习者借助一定高度的物体（如把杆、椅子、高台等）进行的练习，主要以压、撕、吊、踢、抒、倾、曲等动作为主。无把练习指练习者不借助其他物体在地面上完成的练习，主要以压、耗、掰、开、绷、直、拧、倾、曲、坐、卧、躺等动作为主。有把练习和无把练习动作都能有效地对身体各关节的韧带和肌肉进行练习，使韧带和肌肉的弹性力量更强。下面简单地介绍几种常见的有把练习和无把练习方法。