五、下蹲

下蹲是两腿屈伸的训练，可使腿部肌肉力量尤其是踝、膝关节的力量和柔韧性得到发展，为单跳和各种控制打下良好的基础。下蹲分为全蹲和半蹲。

（一）预备姿势

练习者可按各种脚位姿势站立进行。

（二）动作要领

（1）两膝尽量外开，保持后背直立，缓缓向下蹲，全脚踩紧地面，下蹲到最大限度即半蹲位。

（2）以脚腕和膝盖的力量将身体均匀推起成直立。做全蹲时，当过半蹲时，脚后跟缓慢地稍微抬起，继续下蹲到最深处，随后脚跟徐徐着地，同时将身体缓缓推起成直立。(https://www.daowen.com)

（三）动作要求

（1）练习者上体正直，髋、膝和脚或（踝）外展，重心始终保持在两腿中间。

（2）练习者的动作要求连贯、缓慢、有控制。

（3）练习者的腿部肌肉要保持对抗性：下蹲时腿要有阻力的感觉，直起时要有往下压的感觉。

（4）练习者二位脚下蹲时，不起脚后跟。