有氧运动锻炼的强度和频率

（一）有氧运动锻炼的强度

每个人都应该确定自己运动强度的标准，过度运动比较危险，没有证据证明过度的运动对健康更有益处。人们可以根据运动时的心率来控制运动强度，运动时的心率叫“靶心率”，对于大多数没有明显疾病的人，有氧运动的适当心率为（220-年龄）×（60%～85%）。

如果运动时人的心率只有100～110次/分，那么说明运动量还不够，没有达到有氧运动的效果。年龄不同的人运动强度也应该有所区别，20～30岁的人，运动时心率应大概维持在140～160次/分；40～50岁的人，运动心率应该维持在120～135次/分；60岁之前的中老年人，运动心率要控制在100～124次/分。

随着年龄的增长，人们可以适当降低有氧运动的强度，避免锻炼对心脏造成过重负担，防止出现危险。此外，女性的血红蛋白值比男性要低，进行有氧运动时，女性的运动强度可以适当降低些，而时间可以稍微延长。(https://www.daowen.com)

自我主观感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，如果在运动30～60分钟后，身体出现心跳加快、面色微红、周身微热的情况，呼吸轻度急促，则表明运动量适中。如果有明显的心慌、心口发热、大汗、头晕的症状，表明运动量过度。如果运动后“面不改色心不跳”，心率距“靶心率”相差太远，就说明锻炼没有效果，没有达到增强体质的目的。

（二）有氧运动锻炼的频率

有氧运动能否起到保健效果受到运动频率的影响，是运动次数决定的。较普遍的认识是，一周运动一次，并不能达到健身效果，而一周运动7次，又容易产生运动疲劳，很难坚持，隔一天运动一次，即一周锻炼3次以上（最少3次），运动效果最好。