一、力量素质

健美操运动员所需要的力量与爆发力密切相关，其训练内容主要包括上肢、下肢和躯干的力量训练。

（一）上肢力量

1.—般力量练习

横握杠铃或握哑铃做臂屈伸（肱二头肌）、上举杠铃或握哑铃做臂屈伸（肱三头肌）、负重屈腕（前臂肌）、杠铃上举（三角肌）、撑双杠做臂屈伸（肱三头肌）等。

2.专项力量练习

分为基础训练阶段和专项提高阶段2个阶段。

（1）基础训练阶段。俯卧撑、俯撑击掌、倒立推、倒立爬行等。

（2）专项提高阶段。计时的单臂俯卧撑、负重俯卧撑、自由倒地成俯撑等各种跳起成俯撑的动作练习。

（二）下肢力量

1.一般力量练习

负重蹲跳（股四头肌）、负重提踵（腓肠肌、比目鱼肌）、立定跳远、跳绳等。(https://www.daowen.com)

2.专项力量练习

分为基础训练阶段和专项提高阶段2种。

（1）基础训练阶段。原地连续纵跳、连续团身跳，10～20米的单脚或双脚连续跳、原地屈体分腿跳等。

（2）专项提高阶段。原地连续屈体分腿跳，负重屈体分腿跳，扶肋木前、侧、后方向快速踢腿，连续科萨克跳或连续吸腿跳等。

（三）躯干力量

1.一般力量练习

单杠引体向上（斜方肌、背阔肌、菱形肌）、硬拉（背阔肌、前锯肌）、仰卧两头起、悬垂举腿、仰卧起坐等。

2.专项力量练习

分为基础训练阶段和专项提高阶段2种。

（1）基础训练阶段。专门性空腹练习、分腿支撑、直角支撑等。

（2）专项提高阶段。分腿支撑和直角支撑转体等。