二、柔韧素质

（一）发展上肢柔韧性练习方法

（1）各种徒手体操中活动肩、肘、髋关节的动作。

（2）双手握肋木直臂压肩韧带。

（3）双手体后握肋木向前探肩。

（4）与同伴互扶俯身正侧压肩。

（二）发展下肢柔韧性练习方法

1.正压腿

在进行正压腿训练时，练习者支撑腿脚尖朝正前方，膝关节伸直，髋关节摆正，被伸拉腿伸直，脚面外开，抬头、挺胸，屈上体。

2.后压腿

在进行后压腿训练时，练习者髋关节摆正，屈支撑腿，被伸拉腿伸直，膝、脚面稍外开，抬头、挺胸，上体后仰压胯。

3.侧压腿

在进行侧压腿训练时，练习者支撑腿脚尖，膝盖所朝方向与被压腿方向成直角，膝关节伸直，髋关节充分展开，被伸拉腿膝伸直，脚面向上，抬头、挺胸，侧屈上体。

4.劈叉控腿(https://www.daowen.com)

在进行劈叉控腿训练时，练习者可将前后、左右腿垫高下压，尽量把胯部拉开，或把腿按正、侧、后3个部位举起，控制在一定高度上。

5.搬腿

在进行搬腿训练时，练习者可以躺在垫上、靠墙或利用肋木，上体固定不动，由教练做正、侧、后等3个方向的搬腿练习，逐渐用力。

6.耗腿

耗腿有正、侧、后3个基本方向，把腿置于一定高度物体上，停留一定的时间。

（三）发展躯干柔韧性方法

1.体侧屈

在进行体侧屈训练时，运动员两脚并拢或开立、与肩同宽，双手举起于头顶上互握，由手带动躯干侧屈直到极限，保持该拉伸状态10秒。

2.体侧转

在进行体侧转训练时，运动员两脚并拢或开立、与肩同宽，两臂侧平举，向左转动时以左肩带动躯干左转到最大限度控制10秒，向右转动时以右肩带动躯干向右转到最大限度保持10秒。

3.体后屈

在进行体后屈训练时，运动员两手正握肋木，两腿并拢或开立、与肩同宽，抬头、挺胸，上体后仰到最大限度保持10秒。