运动能否预防阿尔茨海默病
答案是肯定的，运动可以预防阿尔茨海默病。运动可以增强海马神经发生。有研究表明，运动疗法可减少缺血、缺氧后海马神经元死亡，促进神经元存活，修复受损脑组织，从而改善脑的神经功能与学习记忆功能。学习记忆的细胞和分子基础定位于突触，记忆形成的基础是突触效应增强。运动可以诱导海马增加突触后膜厚度，增强突触结构可塑性，从而提供了改善学习记忆的物质基础。
如何运动来预防阿尔茨海默病呢？行走和体操是抵御老年人衰老和认知功能减退最有效的非药物疗法。
在这里，我们介绍15组体操动作，这些体操动作节奏缓慢，没有长时间用力的动作，不需要特殊工具，在家里就可以进行。
首先，尽量选择一个安静的地方，比如客厅、卧室等。最好在早晨进行练习，早上运动会让您更有活力。为了增加体操训练的效果，建议将身心运动结合起来，在体操练习中，集中注意力，控制呼吸，交替完成体操动作和回想动作。下面让我们一起开始体操训练吧！
第一组：头部运动，放松颈椎
缓慢低头，再缓慢仰头，请注意体会动作中身体产生的所有感觉。该动作重复2次。接着，保持脖子不动，想象刚刚做的动作，并回想当时的感觉，保持静止状态，这样连续想象2次。（图5-1、图5-2）
图5-1
图5-2
重复以上动作3次
头部缓慢左转，然后右转，同时体会动作的感觉，重复4次。保持头部不动，连续想象2次。（图5-3、图5-4）
图5-3
图5-4
第二组：胸部运动，放松胸背部
站立位，眼睛睁开，下巴贴往胸部，然后慢慢往前弯曲身体，弓起背部。再慢慢直起身体，将下巴贴在胸口，保持尽量长的时间，直到背部完全挺直，再将头部抬起。最后，放松肩膀，回想刚刚完成的动作。（图5-5、图5-6）
图5-5
图5-6
重复以上动作4次。
第三组：脊柱运动，放松背部
继续保持站立位，手臂放松地放在身体两侧，可以微微分开双脚以保持平衡。缓慢向右转动髋部，并同时努力向右后方看。然后，缓慢向左转到髋部，并努力朝左后方看。放松肩膀，回想刚刚完成的动作。（图5-7、图5-8）
图5-7
图5-8
重复以上动作6次。
第四组：重心转移，强化平衡能力
睁开双眼，双脚微微分开，双臂向两侧水平展开。始终保持两脚着地，把身体重心放在右脚，然后将身体重心转移至左脚，如此重复交替进行，坚持10秒钟。做动作时，注意体会自己的感觉。（图5-9、图5-10）
图5-9
图5-10
重复以上动作3次。
第五组：助力吐气练习，改善呼吸功能
坐姿，双臂张开，上身挺直，深吸气，鼓起胸腔，双臂向两侧打开，保持吸气，然后深呼气，同时双手轻轻按压肋骨下端，向前弯背。（图5-11、图5-12）
图5-11
图5-12
重复以上动作3次。
第六组：上肢运动，改善上肢及躯干控制功能
坐姿，睁开双眼，向前抬起双臂，维持1秒，然后放下双臂。感觉手臂的运动。重复以上动作6次。（图5-13、图5-14）
图5-13
图5-14
闭上双眼，重复以上动作3次。
坐姿，睁开双眼，抬起右臂向右伸展，想象着在触摸远处的物体，然后收回右臂。向左伸展左臂，收回左臂。重复以上动作6次。（图5-15、图5-16）
图5-15
(https://www.daowen.com)
图5-16
闭上双眼，重复以上动作3次。
将注意力集中在手臂伸展的感觉上。
第七组：手部交替运动，改善手眼协调性
向前抬起双臂，握拳，然后打开拳头，再握拳，双手交替进行。重复以上动作10次。（图5-17、图5-18）
图5-17
图5-18
闭上双眼，想象做重复以上动作3次。
第八组：手指运动，改善手指功能
用一只手的拇指去触碰该手的其他手指的指尖，先从左往右，再从右往左，然后另一只手也按照相同的动作要领进行练习。（图5-19、图5-20）
图5-19
图5-20
重复以上动作4次。回想这个动作，感受手指触碰的感觉。
第九组：传球运动，改善协调能力
坐姿，一只手握住一个网球，双手之间的距离约为40cm，将网球从一只手传到另一只手里。每次传球后，双手重新回到相距40cm的位置。（图5-21）
图5-21
重复以上动作10次。
第十组：抬腿运动，改善下肢运动功能
站在一张桌子前面，双手扶在桌面上，两脚微微分开，抬起左脚弯曲膝盖，将身体中心放在右腿上；然后抬起右腿弯曲膝盖，将身体重心放在左腿。双手仍然放在桌面上，但两腿不要动，回想刚才动作。（图5-22、图5-23）
图5-22
图5-23
重复以上动作10次。
第十一组：踏步运动，改善平衡和协调性
站姿，原地踏步15秒，停止后，想象刚才踏步的节奏。
第十二组：走“8”字，改善平衡和协调性
在地上走出一个大大的“8”字，可以使用您的拐杖或助行器等。然后坐下，调整呼吸，闭上双眼，想象并用闭上的双眼追随刚才走出的“8”字。（图5-24）
图5-24
第十三组：交替眨眼，改善面部运动功能
对着镜子，交替眨左眼和右眼，重复10次，然后闭上双眼，回想刚才交替眨眼动作。（图5-25、图5-26）
图5-25
图5-26
第十四组：交替鼓脸，改善面部运动功能
对着镜子，交替鼓起左脸颊和右脸颊，重复10次。然后闭上双眼，回想刚才交替鼓脸动作。（图5-27，图5-28）
图5-27
图5-28
第十五组：左右拉嘴角，改善面部运动功能
对着镜子，向右拉右嘴角，然后向左拉左嘴角。重复以上动作5次，然后闭眼，想象自己正在做这样的动作。（图5-29、图5-30）
图5-29
图5-30
结束后：端坐位，调整呼吸，吸气并保持5秒，然后吐气保持5秒，最后正常呼吸10秒左右。
以上这些动作对老年人的认知和运动能力大有裨益，改善了老年人的时空定位能力，视觉和空间记忆力，耐力活动中管理力量的能力，运动控制的能力，平衡能力、协调性，维持老人对身体的正确认识、充分了解身体在空间内的表现，以及维护身体和自身的良好形象。每天早上做一做，迎接美好的一天吧！