如何防止“越减越肥”
说起“减肥”，很多朋友都是“既爱又恨”，尤其是到了夏天，小伙伴们一翻衣柜，却发现新衣还是去年买的新衣，腰身却已不似去年，决心如火山爆发：减肥！
为此牺牲了无数的奶茶饭局，为此纠结于美食前，吃还是不吃？忍了、戒了！决心如磐，可为什么减肥事业还是长期不见成效呢？其实，减肥大计，既简也繁，这不仅是身体的“涅槃”，也是心理的博弈。首先让我们思考几个问题。
▶为什么要减肥
在规划减肥大计之前，我们不妨问问自己，减肥的目的是什么？在“以瘦为美”的大背景下，很多人的减肥目的其实只是人云亦云。
作为一种对肥胖的积极应对方式，减肥不仅有助于控制体重、塑造身形，也有助于降低患上多种慢性疾病的概率，但如果一味追求更轻的体重，甚至为了在朋友圈“晒晒体重”，采取某些激进的减肥方法，反而会对健康产生危害，实属得不偿失。所以，首先我们要认清楚、想明白减肥的目的，不是所有人都适合减肥，生活中有些人是要增肌、增重的。您若想减肥，切记从个人与实际情况出发，给自己一个合理的减肥理由。
▶做好减肥的心理准备了吗
当我们完成自身的评估，决定减肥之后，不妨再问问自己，做好减肥的心理准备了吗？减肥对于大多数人来说，着实不是一件小事。或者说，减肥不仅仅是一句口号，偶尔少吃一顿饭，少喝几杯奶茶，那可算不上减肥。
减肥首先需要因地、因时制宜。在如今快节奏的生活当中，想持之以恒减肥并不容易，即使已经制定好了计划，也经常会因为学习、工作错过了锻炼；有时忙碌了一天，回到家只想躺在沙发上，而后就像是被沙发吸进了黑洞、生了根，再也不想动弹了。您若想减肥，就需要说服自己，再难也要坚持，再懒也要站起来，给自己“找个不痛快”，那才能滴水穿石。可要记住，心理建设是减肥前的重要步骤和热身准备，不然您一定会三天打鱼两天晒网，您的减肥事业就不太可能可持续：减肥，你做好“吃苦”的准备了吗？
▶有减肥计划吗
万事俱备，需借东风。有了目标，也有了信心，接下去就需要制定一个靠谱的减肥计划，切记要把计划和日常生活工作相结合，不然就算每天踌躇满志、表上排得满满当当，身为“996”、财务不自由的“打工人”，事到档口往往也只能无奈神伤。(https://www.daowen.com)
减肥必修课是科学地安排饮食和运动的关系，“管住嘴，迈开腿”，我们继续向下看。
规划热量，进退有度 要想减肥，控制好“吃”是最重要的，且没有之一。如何吃，没有“神秘配方”，也没有固定菜单，具体的菜单需要自己慢慢摸索，并且够持之以恒。
蛋白质、碳水化合物和脂肪是人体所需三大营养要素。1 g蛋白质或者1 g碳水化合物可以产生4 kcal的热量，1 g脂肪可以产生9 kcal的热量。举例来说，半个汉堡是200 kcal，6块饼干是200 kcal，而近1.5 kg芹菜、0.5 kg哈密瓜也是200 kcal。想要减肥，自然是要尽量少吃高热量的食物，而多吃低热量的蔬菜、水果类食物。
每个人每天对热量的需求与体重有关，也与活动量有关。比如，一个体重70 kg的人，中度活动量，每天所需热量约为30 kcal／kg×70 kg=2 100 kcal。想减肥，就必须每天饮食少于2 100 kcal，或者增加活动量（运动量），才有可能打破每天摄入与消耗之间的热量平衡，通俗来说，按照女生每天摄入热量1 200～1 500 kcal，男生每天摄入热量1 500～1 800 kcal来制定饮食计划，就可以做到有效减肥，至于三餐的热量分布，可以按照早餐1／5，午餐、晚餐各2／5来分配。切忌为了减肥不吃早饭，也不能因为饿坏了而大吃特吃晚餐。
每天饮食摄入控制得越严格，减重效果就越明显。每天少吃500 kcal，每周大约可以减0.5 kg，每天少吃1 000 kcal，每周就可以减1 kg。但过于严格地控制每天摄入量，会带来许多副作用，轻则如虚弱、便秘、恶心、腹泻，重则会出现严重脱水、蛋白质缺乏、电解质紊乱、胆石症发作等，严重影响身体健康。目前，普遍采用低热量饮食（每天摄入800～1 500 kcal）或者均衡饮食（每天摄入大于1 500 kcal，但依然比每天热量需求少500～1 000 kcal），达到健康合理地长期控制体重的目的。
同时，在减肥的过程中，记得每天称体重并做好记录，但是也不要过于纠结于每天轻微的体重变化，减肥还得“放长线、钓大鱼”，太过关心只会徒增焦虑，建议以周平均体重为观察指标，衡量自己的减重效果，只要方法正确，相信自己，就一定能行。
合理饮食，增加运动 饮食控制是减轻体重的一个方面，另外，当然还需要合理的运动。从维持健康的角度，美国运动医学会建议每天以中等强度持续运动30～60分钟，每次活动耗能保持300 kcal左右。有许多资料都会将运动的METS（一种运动强度的值，以安静、坐位时的能量消耗为基础，表达各种活动时相对能量代谢水平的常用指标）表示出来，有METS即可算出能量消耗值。举例来说，跑步或走路1 600 m约可消耗100 kcal，如在15分钟内快走2 000 m，那么1小时可走8 km，以此强度运动1小时会消耗480 kcal能量，平均每分钟消耗8 kcal。由此，我们可以根据自身的长处和需要消耗的能量情况，选择适宜的锻炼方式，不论是游泳、慢跑、快走还是健身操，都可以消耗热量，您可以自由选择。
目前，也流行一种名为高强度间歇性训练（HIIT）的锻炼方式，特点是高强度+短间歇+多间歇，达到较为持久的燃脂减重效果，有学者通过运动对比实验，发现进行HIIT的实验组在改善体脂率等方面，相比有氧运动等传统运动方法，具有一定优势。
坚持习惯，不能放弃 减肥久了，懈怠的情绪难以避免，尤其是看到朋友圈的“深夜放毒”，简直馋到难以自制，偶尔有朋友约饭局，好像总也不好推脱，但是减肥当前，乖乖闭上嘴巴，才是正确的答案。
生活中小陷阱无处不在。很多不起眼的小零食，往往也让我们前功尽弃，比如每100 g薯片，含有550 kcal热量，一杯600 mL奶茶，含有超过400 kcal热量（不加奶盖），而网红“脏脏包”，一个也有约450 kcal的热量，换算成跑步的话，直接让人跑到大汗淋漓、气喘吁吁，才能置换掉；至于“下馆子”，那就更加不敢想了，一顿“拍拍肚子”的自助餐，可能事后回想起来，就该拍着大腿、跺双脚，悔不当初。也经常会有朋友为了减肥（或因为懒）而错过了早餐，自以为能够赢在起跑线上，但长期这样会对健康产生十分不利的影响，糖尿病、结石、胃炎、心血管疾病可能接踵而至，得不偿失。
减肥持续一段时间之后，往往都会遭遇一段停滞不减的时期，这就是“减肥平台期”。许多人的减肥梦，至此折戟沉沙，看到体重不再显著降低，怀疑是方法出了问题，甚至在耐性消磨之后，放弃了继续减肥的念头。其实，平台期并不意味着减肥过程的停滞，只是机体对于崭新代谢习惯的适应过程，这时候，可以试着在饮食和运动方式上做点调整。只要熬过了平台期，体重秤上，您又会交出令人惊艳、自己偷偷想嗨的满意成绩。