膳食推荐和饮食模式

三、膳食推荐和饮食模式

膳食营养是保证老年人健康的基石，与老年人的生活质量、家庭、社会经济和医疗负担密切相关。与青年和中年时期相比，老年人身体功能会出现不同程度的衰退，如咀嚼和消化能力下降、酶活性和激素水平异常、感官反应迟钝等，这些均会影响老年人的食物摄取、消化和吸收能力，增加老年人营养缺乏和疾病的风险。因此，应针对老年人的身体状况进行针对性膳食指导。另外，由于许多膳食成分彼此高度相关，我们也应该关注适合老年人的饮食模式。

1.膳食推荐

对于认知障碍的老年人来说，食用某些食物可能是有益的，包括鱼类和海鲜、水果和蔬菜等。关于鱼类和海鲜，一项研究发现，鱼类摄入和痴呆之间呈现显著负相关，但仅限于携带APOEε4基因（AD危险因素）的人群［217］。相似的，另一项研究也发现了鱼类对认知功能下降的保护作用，并且APOEε4基因携带者强于未携带者［218］，这表明鱼类可能对特定基因携带人群具有显著益处。鱼类富含ω-3 PUFA，有增加神经突起生长和突触产生、神经生长以及促进抗炎的作用，从而影响认知功能。

关于水果和蔬菜，大多数观察性研究表示，食用更多的水果和蔬菜可以减慢认知功能下降速度，降低痴呆风险。氧化应激和炎症被认为是认知功能下降的潜在致病机制，而水果和蔬菜中含有丰富的抗氧化营养素。关于坚果和橄榄油，源自PREDIMED研究的亚组临床试验发现，在地中海饮食的基础上，对55～80岁的认知健康人群补充富含抗氧化营养素的食物（坚果或橄榄油）能够防止认知功能下降［219］。然而，这些试验并未将这些食物从地中海饮食中分开分析，无法判断独立作用。

另外，关于豆类，研究发现，67％的蛋白质摄入和30％的油和脂肪摄入来自大豆。近期一项大型研究显示，与未摄入豆制品的参与者相比，经常摄入豆制品的参与者痴呆风险降低了20％［220］，但仍存在关于大豆及其相关食物与认知功能关系的矛盾结果。更多的研究集中于大豆异黄酮，考虑将其作为绝经后女性的膳食补充剂。一项进行于56名绝经后女性的研究报告了补充大豆异黄酮的认知益处。发现与对照组（安慰剂）相比，干预组（补充大豆异黄酮）的言语记忆方面获得明显提高，并且其他认知方面也有改善趋势［221］。然而，并非所有关于大豆异黄酮的临床试验均显示出有益影响，现有证据并不能完全支持高大豆及其相关食物摄入量与良好认知功能之间的关联。关于肉和乳制品，一项针对60岁以上参与者的研究发现，高牛奶和乳制品摄入可以减少AD的发生率［222］。然而，另一项针对45～64岁参与者的研究发现，与很少喝牛奶的参与者相比，每天至少喝一杯牛奶的参与者认知功能下降速度更快。当前关于这些类型食物的研究比较有限且结果并不一致，需要进一步研究证实其相关性。

除了膳食推荐，某些饮料可能有益于认知健康。关于酒精饮料，虽然酒精并不是一种对人体具有明显益处的物质，但相关证据表明，适度饮用某些酒精饮料（女性每天少于1杯，男性每天1～2杯）可能有助于心血管疾病的长期结局［223］。一些观察性研究发现，适度饮酒（每天1～3杯）有助于减少痴呆发生率，减缓认知功能下降速度，尤其是红葡萄酒。关于咖啡和茶，它们是咖啡因和一些生物活性物质（如多酚）的常见来源，其成分具有抗氧化、抗炎和神经保护作用。一些研究认为存在剂量反应增加，而另一些研究认为仅轻中度饮用（每天约3杯）可能对认知功能有益。关于这些饮料对认知功能的影响仍缺乏临床试验，需要进一步研究去证实这一关联。

目前，尚未确定关于认知障碍老年人群的膳食指导方案，可考虑在一般人群膳食指南的基础上，补充适合认知障碍老年人特点的膳食指导内容，推荐参考《中国居民膳食指南（2016）》。对于缺乏营养素的老年人而言，可参考表3-1所示的食物营养素列表进行选择。

一般人群膳食指南和老年人补充膳食指导内容如下：

1）食物多样，谷类为主

（1）每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

（2）平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

（3）每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150 g，薯类50～100 g。

（4）食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

2）吃动平衡，健康体重

（1）各年龄段人群都应天天运动，保持健康体重。

（2）食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

（3）坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150 min以上，主动身体活动最好每天6000步。

（4）减少久坐时间，每小时起来动一动。

3）多吃蔬果、奶类、大豆

（1）蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

（2）餐餐有蔬菜。保证每天摄入300～500 g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

（3）天天吃水果。保证每天摄入200～350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

（4）吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

（5）经常吃豆制品。每天吃大豆25g以上，适量吃坚果。

4）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

（1）鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

（2）每周吃水产类280～525 g，畜禽肉类280～525 g，蛋类280～350 g，平均每天摄入总量120～200 g。

（3）优先选择鱼和禽。

（4）吃鸡蛋不弃蛋黄。(https://www.daowen.com)

（5）少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

5）少盐少油，控糖限酒

（1）培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。

（2）成人每天食盐不超过6 g，每天烹调油25～30 g。

（3）控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50 g，最好控制在25 g以下。

（4）每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

（5）足量饮水，成年人每天7～8杯（1500～1700mL），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。

（6）尽量戒酒，成人若饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25 g，女性不超过15 g。

6）杜绝浪费，兴新食尚

（1）珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

（2）选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

（3）食物制备生熟分开，熟食2次加热要热透。

（4）学会阅读食品标签，合理选择食品。

（5）多回家吃饭，享受食物和亲情。

（6）传承优良文化，兴饮食文明新风。

7）聚焦老人，膳食推荐

（1）少量多餐，细软食物，细嚼慢咽，预防营养缺乏。

（2）建议足量饮水，每天饮水量达到1500～1700 mL，首选温热白开水。

（3）积极户外活动，延缓骨质疏松。

（4）乐于参与运动，维持适宜体重。

（5）摄入充足食物，鼓励陪伴进餐。

2.饮食模式

由于不同膳食成分之间存在生物相互作用，因此，与单独营养素或食物相比，涉及多种膳食的饮食模式可能更有助于认知障碍等慢性疾病的老年人群。地中海饮食是当前研究最为广泛的饮食模式，大多数观察性研究表明，较高的地中海饮食依从性与较慢的认知功能下降速度和较低的MCI及其发展风险有关。一项纳入了43个试验的荟萃分析也提供了有力证据，发现某些食物摄入与较低的痴呆风险有关，如不饱和脂肪酸、抗氧化营养素、B族维生素和地中海饮食［177］。然而，尚不确定地中海饮食改善神经元活动的生物学机制，可能是由于地中海饮食富含PUFA、抗氧化物质和矿物质等营养素，这些均对病理性神经退行性过程（如氧化应激、神经炎症、胰岛素抵抗和脑血流量减少等）具有积极影响。

除了地中海饮食，高血压防治计划（dietary approaches to stop hypertension，DASH）饮食和神经退行性延迟地中海-DASH干预（Mediterranean-DASH intervention for neurodegenerative delay，MIND）饮食也是与认知健康有关的饮食模式。关于DASH饮食，已有多个试验证实了其具有改善老年人心血管功能的作用。由于血压过高与较高的认知障碍和血管性痴呆风险有关。因此，DASH饮食可能有益于认知障碍老年人。一项纳入了826名参与者的研究表明，经过平均4年随访后，较高的DASH饮食评分与较慢的情节记忆、语义记忆和整体认知功能下降速度有关［224］。关于MIND饮食，这是一种涉及神经保护性膳食成分与大脑健康相关食物的新模式。一项随访长达7.4年的研究表明，MIND饮食评分与老年认知功能下降速度有关［225］，并且评分越高，认知功能下降速度越慢。常见的认知功能相关饮食模式所涉及的营养素和膳食成分参考表3-2。虽然现有大量关于地中海饮食、DASH饮食和MIND饮食的流行病学数据，但仍缺乏相关的临床试验来进一步确定其潜在益处。