一、八段锦
（一）八段锦相关知识
1．好处
八段锦对身体的好处，简单概述为滋阴助阳、培元补气、疏通经络、活血生津。长期锻炼可使人强身健体、聪耳明目、延年益寿。用现代科学医术分析，就是活动全身关节、肌肉、调节精神紧张、改善新陈代谢、增强心肺功能、促进血液循环，从而提高人体各个生理机能。
中医认为，人体经络堵塞，就容易引发病痛，打通经络后，能够祛除风、寒、湿、痰、淤等各种邪气，使气血与各种营养物质在经络内正常运行，而送达人体的五脏六腑，保持四肢百骸、五官九窍的能量平衡，就会浑身轻松，轻易不会得病。
2．特点
（1）八段锦为徒手定步功法，不需要任何设备及场地要求；身法端庄，姿势舒展大方，动作简单易学，因此男女老少均可练习此功。瘦弱者可健壮，体胖者能减肥。
（2）节省时间，全套练习不过10多分钟，每日晨、晚各锻炼一遍便可。一般饭后0.5～1小时后适合练习；练完八段锦，过0.5～1小时后再吃饭比较好，否则会影响消化功能，易导致胃肠不适；同时，建议在练完八段锦后0.5～1小时再洗澡。
（3）八段锦有八个动作，每个动作都能调动身体的不同部位运动起来，内功感受明显，气感强，只要姿势正确，很多人坚持3～6个月，明显发现身体的改善。只要坚持练下去，基本步型如图4-2所示。练习方法正确，一定会受益匪浅；长期坚持，实为一种享受，其乐无穷。
（4）每逢节气、天体运动的节点，自然能量变动大，此时锻炼八段锦可疏通经络，效果更明显。
（二）基本动作
基本手型如图4-1所示。
图4-1 基本手型
图4-2 基本步型
（三）动作呈现
1．预备势（图4-3）
图4-3 预备势
本式一左一右为一遍，共做三遍。
2．第一式，两手托天理三焦（图4-4）
本段重复做三遍。
图4-4 两手托天理三焦
注意：两手上托时，小腹微回收，不要挺肚翘臀。上托到极致时，要注意保持上下抻拉感，此时可以屏住呼吸片刻，以不憋气为度。
3．第二式，左右开弓似射雕（图4-5）
图4-5 左右开弓似射雕
注意：一是意守下丹田，二是左右往后瞧，而瞧的关键是脊柱从上向下、从下向上地转动。
4．第三式，调理脾胃须单举（图4-6）本式一左一右为一遍，共做三遍。
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图4-6 调理脾胃须单举
注意：单举时，上升的手呈螺旋状上升，上撑下按时，力在掌根，舒展身体，体会中焦脾胃被拉伸的感觉。注意用力均匀，保持身体中正不偏倚。
5．第四式，五劳七伤往后瞧（图4-7）
图4-7 五劳七伤往后瞧
本式一左一右为一遍，共做三遍。
注意：头颈先拧动，带动脊柱，不忘配合吸气。
6．第五式，摇头摆尾去心火（图4-8）
图4-8 摇头摆尾去心火
本式一左一右为一遍，共做三遍。
注意：此式在摇头摆尾时，注意是左右方向移动，不要做旋转。
7．第六式，两手攀足固肾腰（图4-9）
图4-9 两手攀足固肾腰
本式共做六遍。
注意：身体后仰应以身体平衡稳固为度，保持全脚掌着地。两手攀足时，两腿膝关节要保持挺直，不可弯曲，并切勿翘头。
8．第七式，攒拳怒目增气力（图4-10）
图4-10 攒拳怒目增气力
本式一左一右为一遍，共做三遍。
注意：此式操作重点看似在于双手，实则是力发全身。将全身之意气力贯于拳掌，使全身形、气、神都得到充分的锻炼。
9．第八式，背后七颠百病消（图4-11）
图4-11 背后七颠百病消
本式一起一落为一遍，共做七遍。
注意：脚跟上提时，头顶百会上领，会阴上提，收腹，不要挺肚子，同时沉肩坐腕下按。脚跟下落时，速度要适中，开始要略有缓冲。
10．收势（图4-12）
图4-12 收势