二、太极拳
（一）太极拳相关知识
1．好处
太极拳是我国民族传统体育项目之一，是中华民族智慧的结晶。它不仅表现出精湛的技艺,蕴含深刻的哲理,而且具有其独特的医疗保健、养生价值。
2．特点
传统的太极拳，轻松柔和、连贯均匀、圆活自然、协调完整，具有较高的健身养生功效，符合科学健身的规律，对人体的神经、循环、呼吸、消化、骨骼、关节、肌肉等都有积极的影响，能加快血液循环和新陈代谢，提高自身免疫力，对延缓衰老有一定的作用。练功时，要求心静体松，以意领气，以气运身。
3．要领
（1）用意不用力。全身肌肉必须放松，忌用拙力和拙劲。
（2）两足要虚实分明。太极拳的动作最忌犯双重、虚实不分的毛病。两足着地时，身体重心只能支持在左足或右足，不能平均分支在两足上。一虚一实，便于移动，动作必然灵活。太极拳讲的虚实和不能双重的要求，是说虚能转变为实，实能转变为虚。
（3）头要正直。太极拳所谓虚灵顶劲，就是头颈要自然地正直，不要偏斜，这样精神才能振作。目要正视(上眼皮放松)，闭口藏舌(口不宜张，齿不宜切)，要用鼻呼吸。
（4）肩须轻松。太极拳所谓沉肩垂肘，即要求两肩轻松、两肘松垂，这样上肢动作既能灵活，又将筋络引长。如果两肩不松，形成耸肩，肺部气量就会随之上伸，限于胸式呼吸。气不能深吸到腹部，则会影响呼吸运动。
（5）手要柔软。伸手忌僵硬，手指要舒展，掌心要充实。太极拳要求半握拳，不宜用力，要松柔。握拳若用劲，则肩肘僵硬，不能灵活“运用”。
（6）胸略内含(即舒胸)，目的在于解除胸间肌肉紧张。既不要缩胸，也不宜挺胸。
（7）背略直拔。要求脊椎端正、背部肌肉自然松弛，以有助于含胸和松肩垂肘的动作。
（8）腰要端正。练太极拳要求以腰为轴。任何动作都要受腰部的推动而动，腰部必须中正、不偏不倚。
（9）臀部要内收。否则，既影响呼吸运动，又致使身体上下形成两截，不易灵活转动，运动不能完整统一。
（10）腿脚灵活。要做到身随步动、步随身换、变换灵活、虚实分明。
练太极拳的最终目标是要达到“有力是无力，无力是有力” 的境界。若能如此，则全身各处定会放松，全身力量定能成为整体，继而发挥运用。如能长期坚持练习太极拳，功夫达到一定程度后，即可建成动力定型(动作自动化)，可明显地看到它对人体所起的积极作用，从根本上增强人的体质。
（二）基本动作
1．基本手型
● 拳：四指卷曲握拢，拇指扣压于食指和中指的第二关节上，拳面要平，拳不宜握得太紧。
● 掌：五指自然舒展，掌心微含，虎口呈弧形。掌宜微伸，指宜微屈，指缝稍离。
● 勾手：五指第一指关节自然捏拢，屈腕，也称吊手。
2．基本步型（图4-13）
● 弓步：两脚前后分开站立，前腿屈膝，膝尖不超过脚尖，后腿微屈前蹬，脚尖向前倾斜45度，全脚着地，两脚横向距离为10～30厘米。
● 虚步：两腿屈膝，后脚尖斜向前方，屈膝半蹲，全脚踏实，前腿微屈，脚尖或脚跟点地，两脚横向距离为5厘米左右。
● 仆步：一腿全蹲，大腿和小腿贴紧，臀部接近小腿，膝部与脚尖稍外展；另一腿自然伸直，脚尖内扣，两脚着地。
● 丁步：两腿屈膝半蹲，重心落在全脚着地的支撑腿上，另一脚前脚掌点地于支撑腿的内侧。
● 独立步：一腿自然直立，另一腿屈膝提起，大腿膝高于胯根，小腿及脚尖自然向下微内收。
● 开立步：两脚平行开立、宽不过肩，两腿直立或半屈蹲。
图4-13 基本步型
（三）动作呈现
1．第一组动作（图4-14）
● 起势：左脚开立、两臂前举、屈膝按掌。
● 要点：头颈挺直，注意力集中，沉肩，坠肘，重心在两脚间。
● 左右野马分鬃：①左野马分鬃：收脚抱球、左转出步、弓步分手；②右野马分鬃：后坐翘脚、跟步抱球、右转出步、弓步分手；③左野马分鬃：后坐翘脚、跟步抱球、左转迈步、弓步分手。
● 要点：上体竖直，略含胸，双臂弧形，腰为轴。
● 白鹤亮翅：稍左转体、右脚跟步抱球、后坐转体、虚步分手。
● 要点：左按右提要协调，重心后移左膝屈。
图4-14 第一组动作
2．第二组动作（图4-15）
● 左右搂膝拗步：①左搂膝拗步：转体摆臂、摆臂收脚、上步屈肘、弓步搂推；②右搂膝拗步：后坐撇脚、摆臂收脚、上步屈肘、弓步搂推；③左搂膝拗步：后坐撇脚、摆臂收脚、上步屈肘、弓步搂推。
● 要点：坐腕舒掌与松腰弓腿上下协调。
● 手挥琵琶：跟步展臂后坐引手、虚步合手。
● 要点：沉肩坠肘，重心后移。
● 左右倒卷肱：两手展开、提膝屈肘、撤步错手、后坐推掌（重复三次）。
● 要点：前推后撤手线，转体脚掌为轴，眼随后手再转向前。
图4-15 第二组动作
3．第三组动作（图4-16）
● 左揽雀尾：转体撤手、收脚抱球、转体上步、弓步掤臂、摆臂后捋、转体搭手、弓下前挤、转腕分手、后坐引手、弓步前按。(https://www.daowen.com)
要点：分手、松腰、弓腿需一致，两手曲线走，手腕与肩平。
● 右揽雀尾：后坐扣脚、收脚抱球、转体上步、弓步掤臂、摆臂后捋、转体搭手、弓步前挤、转腕分手、后坐引手、弓步前按。
要点：分手、松腰、弓腿需一致，两手曲线走，手腕与肩平。右揽雀尾动作与左揽雀尾基本相同，方向相反。
图4-16 第三组动作
4．第四组动作（图4-17）
● 单鞭：转体运臂、右脚内扣、上体右转、勾手收脚、转体上步、弓步推掌。
要点：翻掌前推随转体，眼随掌走目视前。
● 云手：后坐扣脚、转体松勾、并步云手、开步云手、并步云手、开步云手、并步云手、扣脚云手。
要点：重心水平向上走，身体转动腰为轴。
● 单鞭：转体勾手、左转上步、弓步推掌。
要点：翻掌前推随转体，眼随掌走目视前。
图4-17 第四组动作
5．第五组动作（图4-18）
● 高探马：跟步托球、后坐卷肱、虚步推掌。
要点：跟步移换重心时，身体不要有起伏。
● 右蹬脚：收脚收手、左转出步、弓步画弧、提膝合抱、分手蹬脚。
要点：分手腕与肩齐平，蹬脚脚尖要回勾。
● 双峰贯耳：屈膝并手、上步落手、弓步贯拳。
要点：两拳松握体侧走，上臂弧形拳相对。
● 转身左蹬脚：后坐扣脚、转体分手、收脚合抱、分手蹬脚。
要点：分手腕与肩齐平，蹬脚脚尖要回勾。
6．第六组动作（图4-19）
● 左下势独立：收脚勾手、屈蹲撤步、仆步穿掌、弓腿起身、独立挑掌。
要点：右腿全蹲左腿直，重心起伏要缓慢。
● 右下势独立：落脚勾手、辗脚转体、屈蹲撤步、仆步穿掌、弓腿起身、独立挑掌。右下势独立动作与左下势独立相同，方向相反。
要点：左腿全蹲右腿直，重心起伏要缓慢。
图4-18 第五组动作
图4-19 第六组动作
7．第七组动作（图4-20）
● 左右穿梭：落脚抱球、转体上步、弓步架推、后坐撇脚、收脚抱球、转体上步、弓步架推。
要点：完成姿势面向斜前方，一手上举，一手前推。
● 海底针：跟步提手、虚步插掌。
要点：上体竖立，重心落在右腿上。
● 闪通臂：收脚提手、弓步推掌。
要点：松腰松胯体挺直，推掌弓腿要协调。
图4-20 第七组动作
8．第八组动作（图4-21）
● 转身搬拦锤：后坐扣脚、收腿握拳、摆步搬拳、上步拦掌、弓步打拳。
要点：左手侧向画弧拦，右拳松握腰际出。
● 如封似闭：穿手翻掌、后坐引手、弓步前按。
要点：重心前后移动缓，双手推掌随重心。
● 十字手：后坐扣脚、弓步分手、交叉搭手、收脚合抱。
要点：两臂环抱需圆满，沉肩坠肘头上顶。
● 收势：翻掌前撑、分手下落、收左脚还原。
要点：全身放松气下沉，收脚还原手下落。
图4-21 第八组动作