躯干核心腰部练习动作详解
1.上腹部卷腹练习
躺姿完成核心部位练习，两腿并拢举起垂直于地面，勾脚尖使脚掌保持平行于地面。（图7-32）根据音乐节奏，双手往上完成触碰脚尖的练习，上腹部和下腹部这个动作主要由上腹部发力。（图7-33）同样根据锻炼者肌力情况可2拍、4拍、8拍一动。当手往上触碰脚尖腹部收紧时呼气，还原躯干时吸气，完成动作时尽可能腹部发力，卷缩上腹部肌肉。
图7-32 上卷腹躺
图7-33 上卷腹
2.下腹部卷腹练习
双手打开扶地面保持平衡，双腿由并拢伸直到收腹弯曲。伸直时使双腿保持贴近地面（图7-34），收腹的同时弯曲膝盖，减小力矩由下腹部发力，充分卷腹回收达到最佳卷腹效果（图7-35）。同样根据锻炼者肌力情况可2拍、4拍、8拍一动。当腹部收紧时呼气，腿部还原伸直时吸气，完成动作时尽可能腹部发力，卷缩下腹部肌肉。
图7-34 平躺
图7-35 下卷腹
3.侧腹部旋转练习
俄罗斯转体采取半坐姿，双手对握，自然屈臂置于腹前，双腿屈膝抬起，脚离地（肌力差者脚可置于地面）。下背挺直，上背略微弓起，转动双肩来带动手臂移动，手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动。（图7-36—图7-37）主要锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。转身时呼气，身体转正时吸气，整个腹部始终保持紧绷感，转体时，对侧腹出现收缩挤压感。
图7-36 左侧俄罗斯转体
图7-37 右侧俄罗斯转体
4.腹部静力性屈腿练习
半坐姿，臀部着地，躯干和腿部悬空，身体只有臀部一个支点，增加了不稳定性，也增加了静力性练习的难度。双手置于体前控制，卷腹屈腿回收，形成屈膝收腹腿悬空静力性控制（图7-38—图7-39），肌力较弱的病人可以双手环抱膝盖。此时以腹部发力为主，全身肌肉协同配合，可以通过微弱地调整支点两端的躯干和腿部的延伸幅度来调控平衡。整个过程保持缓慢的均匀呼吸。
图7-38 卷腹控制
图7-39 抱膝卷腹控制
5.腹部动力性完整练习
采取躺姿和半躺姿势，由平躺姿势开始，双手置于腹部前平举。当腹部收缩时腿部屈曲，手臂向前延伸，尽量触碰膝盖部位，形成腹部卷腹收缩，手和腿同时向心收腹手臂触碰膝盖。（图7-40—图7-42）整个过程保持呼吸，当手触碰膝盖的过程时呼气，当躯干平躺时吸气。收缩时速度较快于平躺还原时的速度，还原平躺时速度要慢。根据练习者肌力情况可以调整练习节奏为2拍或4拍一动。
图7-40 腹部练习开始动作
图7-41 腹部练习
图7-42 腹部练习结束动作
6.腹部臀桥控制练习
仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲向两侧分开略宽于肩膀，脚跟踩地，用力将臀部抬起至大腿与身体成一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面，双手展开控制平衡（肌力较差者可手支撑辅助）。感受臀部慢慢离开瑜伽垫，到顶部后，臀部有强烈的收缩挤压感。下落时背部缓慢贴地，臀部悬空。（图7-43—图7-44）臀部抬起时呼气，臀部放下时吸气。节奏可以根据病人肌力情况和熟练程度调整，可以2拍一动或者4拍一动。
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图7-43 臀桥开始动作
图7-44 臀桥动作
7.腹部臀桥控制转体练习
仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩膀，脚跟踩地，发力将臀部抬起至大腿与身体成一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面，在臀桥动作的基础上，增加动态状态下的左右方向的移动来提高肌肉协同配合发力控制能力。（图7-45—图7-48）以右侧为例，保持臀桥姿势右脚往右侧小步迈出，左脚跟进，以上背部为旋转轴移动。节奏可以1拍一动、2拍一动或4拍一动，根据病人肌力情况而定。右边完成一个8拍即可还原再做左边。整个过程保持呼吸均匀，感觉躯干和大腿是一个整体，脚步幅度要小，频率可以适当加快。
图7-45 臀桥转体开始
图7-46 臀桥动作
图7-47 臀桥转体开腿
图7-48 臀桥动作转体
8.腹部臀桥动力性练习
仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩膀，脚跟踩地，发力将臀部抬起至大腿与身体成一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面，在臀桥动作的基础上，缓慢将臀部放下背部贴于地面，臀部保持悬空，然后重复臀桥姿势及还原动作。（图7-45、图7-46）臀部下降时呼气，臀部上抬时吸气，整个动作保持臀部作为发力点和着力点。节奏可以根据肌力的大小调整，可以2拍一动或者4拍一动。
9.腹部控制动力性练习
保持躺姿，双手打开至体侧45°，手掌扶住地面，保持躯干在完成动力性动作过程中的平衡。双腿保持伸直并拢和绷脚尖，抬起离开地面一定高度，根据练习者肌力情况，肌力越大离地角度越低，获得增加力矩的重力。在规定的音乐节拍内完成快频率、小幅度的上下方向的剪刀腿动作（图7-49），特别注意此处没有要求特定的节奏，只需要尽可能加快动作频率即可。整个动作保持均匀呼吸，由于强度增加，可以采取鼻子吸气、嘴巴呼气的方式，以增加氧气的摄入。整个过程中感觉腹部收紧发力，腿部保持直推绷紧。
图7-49 上下剪刀腿
图7-50 左右剪刀腿
10.腹部控制动力性练习
同上（腹部控制动力性练习动作）身体保持躺姿，双手打开至体侧45°，手掌扶住地面，保持躯干在完成动力性动作过程中的平衡。双腿保持伸直并拢，脚尖绷紧，抬起离开地面一定高度，根据练习者肌力情况，肌力越大离地角度越低，获得增加力矩的重力。在规定的音乐节拍内完成快频率、小幅度的左右方向的剪刀腿动作（图7-50），完成动作时要求腹肌控制平衡，大腿前侧肌肉带动腿部完成快频率、小幅度动作。呼吸可以采取鼻子吸气、嘴巴呼气的方式。但与上一动作不同的是左右方向的剪刀腿需要每做完一次腿上下的位置也要交换，形成左右联合上下的交替动作，同时控制腰部的左右摆动。
11.腹部静力性直腿练习
半躺姿势，保持臀部着垫子上，腹部收紧，双手尽力抓住脚踝保持躯干和腿部悬空，柔韧和肌力较差者可以双手环抱膝盖后侧或者大腿后侧。（图7-51）尽可能使用腹部肌群和手臂肌肉来完成动作，完成静力性直腿控制的动作时可以允许有保护和帮助参与，但应该尽可能多地让练习者自己完成。呼吸均匀，待动作稳定之后可采取鼻子吸气、嘴巴呼气的方式，切不可憋气。整个动作感觉身体以臀部为平衡点完成躯干和腿部的动态平衡，可以通过调整两端的力矩来调节平衡。肌力较弱者可屈腿完成。
图7-51 直腿抓脚踝控腿
图7-52 直腿控腿
12.腹部静力性直腿控制练习
同上一动作，身体处于半躺姿势，保持臀部着垫子。手臂放开脚踝或者腿部后侧，去除手臂保持的发力动作，单独完成腹部的控制，由腹部肌群完成。（图7-52）肌力较好者可以两端悬空控制手臂上举，调节平衡，肌力较差者可以双手扶地，完成腿部单独悬空的控制姿势。整个过程保持呼吸均衡，尽可能采取胸式呼吸。肌力较弱者可屈腿完成。
13.过渡动作：躺卧位-平趴位
由躺卧位到平趴位会涉及身体的翻转，而偏瘫病人处于单侧肌力减弱甚至缺失的状态，因此，翻转时尽可能使用有力侧发力，以弱侧为轴，有力侧支撑翻转。有力手撑起单侧躯干，有力腿迈过对侧腿部上方，形成翻转前的准备。（图7-51）再以手臂发力，躯干滚动（图7-52）完成翻转动作。翻转完成之后，伸直双腿，脚背打直，双手俯撑地面，调整躯干姿势。（图7-53）
图7-53 平趴姿势