第一节 经期瑜伽
用瑜伽改善经期不适
瑜伽可以消除经期不适和疲劳症状，有助于恢复体力、稳定情绪。由于每个人经期中身心受影响的程度不同，我们应该根据自身状况选择适合的动作。如果感觉体力较差，可以选择柔和的姿势或舒服的放松体式，如坐在地面上或用靠垫支撑腰部的仰卧或前屈体式。经期要避免所有倒立体式，因为它们会干扰身体向下排毒的自然过程，并且不要做容易造成紧张和疲劳的体式。
瑜伽体式
1.坐角式
呼吸方法腹式呼吸练习次数5次
坐角式可以充分拉伸腰部与腿部肌肉，锻炼腿部韧带，增强关节的柔韧性，具有矫正骨盆异常、缓解坐骨神经痛的作用；同时可以改善女性月经不调、缓解痛经。
①坐在地板上，依次向两侧伸直腿，尽量分到最大限度，大腿及臀部贴于地板，脚趾指向天花板，手放到身后，提拉臀部。
②身体微微前倾，双手置于地板，手指一点点向前挪动，将胸部拉向地板；吸气，保持脊椎挺直，下巴下压，尽量与地面贴近，抬头目视前方，大腿施力，手指伸直。
③呼气，伸出双手，用中指和食指钩住大脚趾或握住脚踝，下巴尽量向地面靠近，目视前方；保持该姿势5秒；慢慢还原身体，并拢两腿休息。
\提示/
>>练习时若双腿不能完全打开，应根据个人情况，量力而行，熟练后再加大力度
瑜伽体式
2.扭头及膝式
呼吸方法腹式呼吸练习次数3次
扭头及膝式可以很好地扩展股关节，起到舒展骨盆、促进骨盆内血液循环、调整骨盆歪斜的保养功效；可以调整子宫或卵巢的位置，缓解痛经，改善月经不调；可以紧致腰部与大腿肌肉。
①坐立，双腿伸直。左腿屈膝，将脚跟贴于大腿内侧，右腿向正侧面伸直。
②用右手的大拇指、食指、中指牢牢地抓住右脚大脚趾。
③吸气，将左手从正侧面向上伸展，手臂伸直。
④呼气，将上半身向右弯，左手从耳部上方横向伸展至身体右侧并拉住右脚尖，头部置于双臂之间，眼睛看向天花板；保持10个呼吸。
⑤边吸气边慢慢收回身体，然后换另一侧重复动作。
瑜伽体式
3.榻式
呼吸方法腹式呼吸练习次数5次
榻式有助于治疗坐骨神经痛和腰痛，提高脚踝、膝盖、腰部的柔韧性，塑造美丽的大腿线条；有助于治疗生理痛和月经不调，消除下肢水肿。
①坐立，双脚打开，双膝并拢，臀部坐于双脚之间的垫子上，双手放于膝盖上，眼睛直视前方。
②双手移至两脚掌，手心贴着脚掌心；身体慢慢后倾，手肘随之弯曲。
③呼气，身体弯曲成弓形，头顶着地，双手放开脚掌，交叉互握另一只手的手肘，放于头部后方。
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④保持平稳呼吸，坚持动作40秒；慢慢放下背部，使上半身完全贴住垫子，双手放回身体两侧，放松全身。
\提示/
>>对于初学者来说，臀部如果无法完全坐于双脚之间的垫子上，可以在臀部下方垫一块毯子，直至腿部柔韧性变好后再去掉毯子。
瑜伽体式
4.单侧万式
呼吸方法腹式呼吸练习次数5次
单侧万式可以有效强化股关节，改善骨盆歪斜，促进骨盆血液循环，缓解坐骨神经痛等症状；同时还可以消除肩酸，并改善生理痛、月经不调。
①膝盖立起跪于地面，双脚大脚趾重叠。
②左腿及左脚尖向身体的正侧面打开，左膝盖弯曲呈90度。
③呼气，上半身尽量向身体正侧面倾斜，左臂绕过左小腿，左手握住左脚腕，右臂贴近耳部；保持5个呼吸；吸气，上半身恢复直立姿势；换另一侧练习。
瑜伽体式
5.云雀式
呼吸方法腹式呼吸练习次数3次
云雀式可以充分扩展胸腔、锻炼胸肌、加强胸部的弹性，防止胸部松弛下垂；可以促进下腹部的血液循环，刺激腰椎，有效改善子宫、卵巢等生殖器官功能。
①取山式坐姿，腰背挺直，双手自然放在体侧，眼睛平视前方。
②调整呼吸，右腿向右移动伸直，左腿向内弯曲，让左脚脚掌心靠近会阴处，双臂垂于体侧不动。
③保持双腿的姿势不动，身体略微向左转，眼睛看向左前方。
④双手向两侧打开上举，身体逐渐向后伸展，扩展胸部；保持姿势30秒。
⑤放下双手，身体回到正常坐姿，休息片刻后换另一侧重复练习。
瑜伽体式
6.蝴蝶式
蝴蝶式能刺激和打开髋关节，从而消除生理痛，使卵巢功能正常化，改善月经不调的症状。
①腰背挺直坐在垫子上，双腿向前并拢伸直，双手放在身体两侧，眼睛平视前方，调整呼吸。
②吸气，弯曲双膝，两脚脚心相对，双手握住两脚尖，脚后跟尽量靠近会阴处，双腿向两侧打开。
③呼气，双腿用力，双膝尽量下压，然后再抬起，再下压，双腿像蝴蝶扇动翅膀一样运动50下；松开双手和双腿，按摩大腿内侧肌肉，放松休息。
\提示/
>>双腿抖动的次数没有确切规定，可依照个人体力和兴趣增减。