附录

仿生小动作 动物带给我们的长寿启示

燕子轻飞：练肩关节及心肺

张开双臂，做深呼吸3次，然后学燕子，使身体做原地旋转，顺、逆时针方向各5次，重复3次。

仙鹤展翅：使心肺获益

自然站立，张开两臂，学仙鹤展翅飞翔，并配合做大呼吸20次，该动作要以胸式呼吸为主，尽量扩张胸廓，对冠心病、慢性阻塞性肺气肿、气管炎有较好的缓解作用。

熊蹲：保护腰膝

深吸一口气，然后运气沉于下丹田，然后将气运于腰膝，学大熊蹲走，转1圈。对腰椎病、膝病、肾病有调理作用。

小狗摇头：改善头脑血液循环

自然站立，两手伸开，学小狗摇摆头颅20次，然后左右旋转各10次。对颈椎病，脑动脉硬化有缓解作用。

猴子探花：练眼睛

左右手交替伸举于额头上做一个遮阳动作，左右腿交替弯曲，然后头颈及眼睛做左右摆探视各10次。可调理各种眼病、颈椎病，脑动脉硬化。

花猫扭腰：练腰椎及肾脏

两手叉腰，运气于腰，然后学花猫扭腰向前走5步，转身再走5步，重复3次。该动作对缓解腰椎病，肾病效果较好。

青蛙跳跃：练腹部

下蹲，气运于腹，做腹式呼吸3次后，两手向前伸，学小青蛙蹦跳5～10次。久练则腰细腹小，气血运行流畅，可使患男科病、妇科病及脾胃病的概率减少。

瑜伽 来自异域的身心修炼术

猫伸展式瑜伽：练出你的小蛮腰

准备姿势

跪坐在地板上，双手放在大腿上，自然呼吸。

操作方法

1 抬起臀部，两手掌在膝盖前方着地，双膝和小腿也着地，做动物准备爬行的姿势。

2 吸气，抬头，臀部上提，双臂直撑于地，收缩背部肌肉，保持该姿势5秒。

3 呼气，小腹后缩，垂头，背部曲拱成圆形，保持该姿势5秒。(https://www.daowen.com)

4 两臂伸直，垂直于地面，回复到先前动物爬行的姿态，再重复这个动作5～10次。

功效

猫伸展式瑜伽能活动整个脊柱，放松肩颈部，收紧腹肌，缓解痛经，改善月经不调和子宫下垂。它还能够帮助消除腰部、腹部周围多余的脂肪和赘肉，可以纤体瘦身。

虎式瑜伽：减掉大象腿

准备姿势

跪坐于地，臀部落于两脚跟上，上身挺直。

操作方法

1 上身前倾，双手支撑地面，臀部抬高，学爬行动物四肢着地。

2 目视前方，缓慢吸气，左小腿贴地不动，然后将右腿笔直地向后上方伸展。

3 吸气结束后闭气，右膝弯曲，膝盖向下方收回，但不着地，抬头，目视上方，保持该姿势5秒。

4 呼气，把屈膝的右腿向上接近胸部，同时将头部低下，目视下方，鼻尖贴着右膝，背部向上挺成拱形。

5 把右腿伸向后上方，重复整个过程，两腿各做3～5次。

功效

虎式瑜伽锻炼了大腿后侧及臀部肌肉，使脊柱得到充分伸展，同时也放松了坐骨神经。虎式还能够减少腰部，腹部、大腿区域的脂肪。

杜鹃式瑜伽：让你精神十足

准备姿势

跪在地上，双膝并拢，两脚分开，臀部置于两腿间的地面上，两手放在大腿上，自然呼吸。

操作方法

1 上身前倾，两手放在膝盖前方的地面上，身体伸直成爬行动物的姿态。

2 呼气，臀部上提，背部后仰，身体缓缓向前挪动。

3 吸气，再将两臂伸直，仰面朝天，目视上方，两腿贴地并左右张开，闭气，保持该动作5～15秒，动作越长，效果越好。

4 缓缓呼气，回到预备姿势，然后充分休息。

功效

杜鹃式瑜伽伸展了腰部、背部和腿部的肌肉，可以缓解这些部位的酸痛，还能改善身体的疲劳状态。