瑜伽运动的动作教学
瑜伽动作的名称及顺序为：头部运动—肩部练习—肘部练习—脚趾练习—脚踝练习—半莲花膝部练习—动物放松功。
（1）山式动作。并腿站立，双脚脚跟、大脚趾并拢。重心均匀分布在两腿。目视前方。双臂垂于体侧，指尖朝下，保持姿势1分钟。
要点：收紧踝关节、膝盖、大腿内侧、臀部和腹部。脊柱立直，双肩松沉，立颈。
功效：拉长身体线条，使体态更加挺拔；消除腹部和臀部的赘肉。
（2）风吹树式动作。接上体位，两脚打开与肩宽。双臂于头顶合掌。十指交叉，翻转掌心向上。呼气，上体右侧屈。转头看上方，保持数秒。身体还原，反侧练习。
要点：身体侧屈时，下半身不动，肩部前推，背部保持在一个平面上。
功效：消除腰部、腹部的多余脂肪，增强身体的灵活性。
（3）三角伸展式动作。山式站立。双脚打开约3个肩宽，右脚外展90°，左脚内扣30°，两臂侧平举。呼气，身体右侧屈，右手指尖触地，两臂成一条直线。转头看左手，呼气，左手放下贴耳根，保持数秒。身体还原，反侧练习。
要点：向侧弯腰时，注意将髋部向前推，避免上体有向前弯的倾向。
功效：有益于胸部、腿部；可帮助消化；减少腰部脂肪。
（4）三角侧伸展式动作。预备式同三角伸展式。呼气，身体右侧屈，右手手掌于右脚外缘扶地，左手贴耳根。转头看上方，保持数秒。身体还原，反侧练习。
要点：保持姿势时，胸、髋、臂形成一条直线；还原时，手、躯干、脚依次回到基本站立。
功效：同三角伸展式。
（5）战士一式和二式动作。
战士一式：预备式同三角伸展式。屈右膝，大腿平行于地面。双臂侧平举。身体右转，双臂于头顶上方合掌。呼气，头后仰，目视指尖。保持数秒。呼气，上体前倾，保持数秒。还原站姿，反侧练习。
战士二式：接一式。从基本站立式开始，呼气，转头看右手指尖，保持数秒。还原站姿，反侧练习。屈右膝，大腿平行于地面。双臂侧平举。身体右转，双臂于头顶上方合掌。呼气，头后仰，目视指尖，保持数秒。呼气，上体前倾，保持数秒。还原站姿，反侧练习。
要点：一式中手臂上举时，肩膀松沉，伸展背部，手和背部成一条直线。
功效：加强双踝、双膝、双髋和双肩力量；扩展胸膛，加深呼吸，对肺部有益。
（6）蹲式动作。山式站立，两脚打开。两手于腹前十指相交，两臂下垂。呼气，屈膝下蹲。每降低一个高度，先恢复直立，再次下蹲，重心比前次略低。最后下蹲到两手略微高于地面。重复练习。
要点：下蹲时，呼气；起身时，吸气。
功效：加强双踝、双膝、两大腿内侧和子宫肌肉。
（7）简化脊柱扭动式动作。坐姿，双腿伸直并拢，绷脚面；立腰，目视前方；双手体侧打开，屈右膝，右脚放于左膝外侧，左肘抵住右膝外侧，身体右转，双手体侧打开，屏息数秒。还原坐姿，反侧练习。
要领：上体扭转时，保持脊柱向上直立。
功效：同脊柱扭动式，只是程度稍逊。
（8）圣哲玛里琪第一式动作。接上体位，屈右膝，脚跟靠近臀部。上体前倾，右手由内向外抱住右腿，双手背后相扣，保持数秒。呼气，上体前屈，额头贴近左膝，保持数秒。还原坐姿，反侧练习。
要点：初学很难弯身，不要勉强，达到自己能力所及的位置就可以了。但尽量保持脊柱直立。
功效：使内脏保持强壮健康；有益于支气管炎或肠胃问题；强壮背部、肩、双臂和双腿。
（9）猫伸展式动作。跪立。双膝、双手着地成“四脚”姿势；目视前方，吸气抬头，塌腰翘臀，屏息数秒。呼气，低头含胸，拱背收腹，保持数秒，重复练习。
要点：“四脚”姿势，双臂、大腿与地面垂直，上身与地面平行。
功效：有效消除腰、腹部赘肉，丰满胸部；增强脊柱灵活性；按摩腹部脏器，促进消化。
（10）虎式动作。接上体位。右腿上抬，保持数秒。呼气，屈右膝，膝盖向前靠近胸部。低头拱背，鼻尖触膝，保持数秒。重复几次，反侧练习。
要点：屈膝向前时，脚背、膝盖离地。
功效：强壮脊柱神经和坐骨神经；减少髋部和大腿区域的脂肪。
（11）上抬腿式动作。仰卧，两腿伸直并拢，两臂放于体侧。双腿离地，依次控腿30°、60°、90°，每个高度保持数秒。缓慢还原，勿猛然落下双腿。休息片刻，重复练习。
要点：抬腿时，膝盖伸直，头部和身体其余部分平贴地面。
功效：增强腿、背部力量；消除腰部脂肪；补养腹部脏器，刺激消化过程，消除便秘。
（12）犁式动作。仰卧，两腿伸直并拢。双臂放于体侧，掌心朝下。双掌按地，两腿举起垂直于地面。呼气，两腿摆至头后，脚趾触地，双臂伸过头后，保持数秒，缓慢还原。
要点：两腿摆至头后时，臀部和下背部离地，头部不要离开地面。
功效：滋养脊柱神经，消除肩膀和肘部僵硬感；促进消化功能，消除胃胀。
1）侧犁式动作。接上体位。双手推背，使背部垂直于地面。呼气，双腿转向右方，保持数秒。呼气，双腿转向左方，保持数秒，恢复犁式。
要点：双腿转向另一侧时，保持胸和两肩不动。
功效：同犁式，还可以促进排泄过程。
2）双角犁式动作。接上体位。双腿分开，双手抓住双脚大脚趾，保持数秒，恢复犁式。
要点：尽量抬起脚跟使下背部抬起更高些。
功效：同犁式，还可以伸展和锻炼双腿。
3）挺尸式动作。放松姿势。仰卧，双腿自然放于地面，双臂放于体侧，掌心朝上。
要点：闭上双眼，放松全身，平静自然地呼吸，意守自己的呼吸。
功效：消除神经紧张，使心灵得到安静，恢复能量。
【注释】