踝关节扭伤自我康复训练
脚踝康复性训练的原则：长期性、难度递增性。
练习的难度逐渐增加，大致分为以下几种：
（1）小范围运动——灵活性练习；
（2）平衡——感知练习；
（3）加强力量练习；
（4）加强持久练习；
（5）灵活性——增强练习。
具体训练方法：
1.关节灵活性练习（初期）
（1）温馨提示：如果没有骨折等问题，受伤后48～72小时，就要开始进行简单的康复训练。长时间休息不活动会导致脚踝关节粘连、肌肉萎缩、力量下降等一系列并发症。首先需要做的是放松小腿及踝关节附近紧张的肌肉，恢复关节灵活性。
（2）练习方法：踝关节环绕练习。移动脚踝完成整个范围内的运动（上下、前后、绕环），整个过程中保证腿部不动，只移动脚踝。
2.辅助力量训练（半个月后）
半个月之后，利用脚踝训练带进行力量增强训练。
（1）抗阻足内外翻。
练习方法：坐在床上或瑜伽垫上，用弹力带套住患脚，弹力带在远端固定（器械或者其他）患脚用力外翻或内翻，反复做 15次，休息 30秒，共做4～6组，每天 1～2次。(https://www.daowen.com)
（2）抗阻勾脚。以弹力带为阻力，远端固定（器械的地盘甚至是利用床脚），套在脚上，从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍做停顿（停顿1秒左右），慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做 4～6组，每天1～2次。
（3）抗阻绷脚。以脚踝弹力带为阻力，近端固定（手握），套在脚上，从屈曲位尽量用力绷到伸直位，稍做停顿，慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做 4～6组，每天1～2次。
（4）台阶提踵训练。找一个台阶或者凳子，脚前掌踩在上面，做快起慢落的练习，要求提踵1～2秒，而还原落下6～8秒。找一个台阶或凳子的目的是让脚跟悬空，下落时可以让脚跟落至低于脚前掌的位置，如图8-6-1、图8-6-2所示。
图8-6-1 台阶提踵训练（一）
图8-6-2 台阶提踵训练（一）
（5）平衡练习。站在海绵垫上，腿伸直，挺胸抬头，重心尽量往上提，用一条腿的力量控制身体平衡，每次 3～5分钟，休息30秒，每组共做 2～3次，每天1～2组。如果力量尚不能保证安全，可以在身旁寻求他人或扶手保护。如果力量很好完成无困难，可以手持重物完成动作或在板/垫上做0～45度半蹲起以增加难度，如图8-6-3所示。
图8-6-3 平衡练习
3.其他辅助恢复方法
（1）泡脚：活血化瘀，促进血液循环，有利于脚踝的恢复，并且对身体体质增强也有帮助，强力推荐。
（2）饮食：多实用一些蛋白质类的食物和骨汤，如豆类、牛奶、骨头汤、牛肉等。